Как накачать мышцы и каким спортом заняться в 30 лет мужчине?

Содержание

причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30

Как накачать мышцы и каким спортом заняться в 30 лет мужчине?

Даже после 25, если секс больше не радует, ничего делать не хочется, а жизнь превратилась в сплошную печаль.

Эту причину легко недооценить, сделав после 30 выбор в пользу сверхурочной работы (от работы дохнут кони, ну а я — бессмертный пони), видеоигр, вечернего пиваса с друзьями или просмотра сериальчиков. Спустя 5-10-15 лет (у кого как) итог всегда один — блеклое существование вместо яркой жизни и полноценной зрелости.

Все дело в гормонах

На самом деле основная причина одна. Называется она тестостерон. Этот гормон в мужском организме отвечает не только за либидо, но и за множество других физиологических и психоэмоциональных функций. В частности:

  • Благодаря тестостерону мужчины обладают атлетичным телосложением (широкие плечи, узкий таз, значительная мышечная масса), низким голосом, повышенной шерстистостью на теле и лице, а в психологическом плане более агрессивны, чем женщины, более целеустремленны, способны работать до мышечного «отказа».
  • Тестостерон оказывает стимулирующее влияние на все мужские половые органы: предстательную железу, семенные пузырьки, придатки яичек и непосредственно половой член. К слову, среднее количество тестостерона у той или иной расы отчасти отвечает за размер полового члена. Мировыми рекордсменами являются африканцы (средняя длина 17-18 см в эрегированном состоянии) и они же выделяются более атлетичным телосложением, чем бледнокожие товарищи (средняя длина колеблется от 12,7 см у румын до 16,5 см у исландцев).
  • Мужской половой гормон имеет большое значение в активизации метаболических процессов (влияет на обмен белков, жиров, углеводов, холестерина, микроэлементов и на эритропоэз) и синтезе белковых тканей, то есть мышц.
  • Стимулирует сексуальное поведение, возникновение сексуального влечения, способность к эрекции и эякуляции, образование спермы.

Уверен, что пока куча умных слов, написанных выше, не производят впечатления. «Ну влияет тестостерон на что-то там и ладно». Что ж, добавлю интриги и расскажу, какие возникают проблемы, если уровень этого гормона значительно снижается в мужском организме вплоть до дефицита (чего добиться довольно легко, но об этом поговорим позже):

  • ожирение, преимущественно в области живота (но случается ожирение и по женскому типу, когда жир скапливается на бедрах и ягодицах);
  • значительное снижение количества мышечной ткани (особенно страдают руки, ноги, грудные мышцы);
  • мышечная слабость, ухудшение общего самочувствия и работоспособности;
  • рассеянность, бессонница, сильная раздражительность, быстрая утомляемость, ослабление памяти, депрессивные состояния;
  • усиленное потоотделение, а также приливы крови к лицу, часто возникающее чувство жара;
  • снижение костной плотности (повышается риск травмы даже при слабом ударе), дряблость и сухость кожи;
  • уменьшение роста волос или их поредение на лице и теле;
  • снижение либидо вплоть до частичной или полной импотенции, отсутствие остроты ощущений от оргазма;
  • бесплодие.

Если кажется, что этот мрачный список является чем-то вроде перечисления побочных эффектов у лекарств, когда негативные последствия могут возникнуть, а могут и не возникать, я вас разочарую. Обычно они проявляются всем скопом, но интенсивность этого проявления отличается, причем далеко не всегда это зависит от возраста.

Говоря о причинах возникновения проблем с тестостероном, стоит упомянуть о вредных пристрастиях (алкоголь, никотин), отсутствии адекватной физической нагрузки, проблемах в питании (дисбаланс по БЖУ, систематическое переедание). Частично этот вопрос я поднимал в данной статье.

Кроме того, имеет значение и возраст мужчины. После 25-30 лет обычно начинается плавное снижение уровня тестостерона при условии, что человек ведет более-менее здоровый образ жизни.

Сильно не шалит с питанием, в разумных пределах балуется социально приемлемыми наркотиками (алкоголь, никотин), время от времени физически активен, будь то футбол или баскетбол с друзьями, пробежки раз-два в неделю, бассейн, турники или же работа сама по себе связана с физической нагрузкой.

Плавное снижение уровня тестостерона — это 1-2% в год, но в зависимости от образа жизни может наблюдаться и резкий спад мужского полового гормона (в разы). Особенно после 40 лет. В процессе частенько с мужиками случается такая неприятность, как «Седина в бороду, бес в ребро».

Да-да — это именно гормональная проблема, вернее, одно из ее проявлений, на фоне общего ухудшения физического состояния.

Ведь из-за низкого уровня тестостерона (или резкого его снижения) наступает депрессия (вплоть до апатии) и исчезает желание в принципе что-то делать, к чему-то стремиться, как-то развиваться.

Забавно, что в современном обществе легко обнаружить даже 25-летнего парня со всеми описанными выше признаками дефицита тестостерона. Возраст не помеха. Но нередки случаи, когда мужчина в возрасте выглядит и чувствует себя лучше упомянутого молодого человека, не имея никаких проблем с так называем «мужским климаксом» даже после 50 лет.

Собственно, мы подошли к основному лейтмотиву статьи…

…А при чем тут силовые тренировки?

Именно работа с отягощениями является наиболее эффективным способом поддержки гормональной системы в балансе и сохранения высокого уровня тестостерона у мужчин (исследование на тему), а то и его поднятия до крайних максимальных значений. Естественно, при условии более-менее сбалансированного питания. Фактически можно и в 40-50 лет сохранять тестостерон на уровне 25-30-летнего человека со всеми положительными для здоровья моментами.

Но дело не только в тестостероне.

Разумный силовой тренинг в принципе позволяет сильно замедлить процессы старения (исследование раз и два) благодаря повышенной выработке гормона роста, активной работе суставно-связочного аппарата (если суставы не двигаются, они начинают костенеть, а межпозвоночные диски — сжиматься, терять эластичность, атрофироваться, не говоря об ухудшении питания соединительной ткани), эффективной работе сердечно-сосудистой системы. Плюс какой-никакой, но все-таки режим питания человек старается соблюдать. Ведь хочется не просто «железо тягать», но еще и видеть результат в зеркале.

Что касается упражнений, то все просто — упор стоит делать на базовые многосуставные движения вроде приседаний со штангой на плечах, становой или мертвой тяги, жима платформы, армейского жима штанги стоя, отжиманий от брусьев с отягощением, подтягиваний с отягощением и т. д.

К слову, тяжелая тренировка ног обычно дает самый сильный выброс анаболических гормонов, так как в процессе подключаются практически все мышцы тела. В приседаниях со штангой работают еще и мышцы кора. В становой тяге — ноги, спина, руки. Чем больше мышц задействуется, тем выше стресс для организма, тем больше анаболических гормонов на стресс выделится.

Вариантов тренировочных программ и их построения много — прошерстите рубрику ЗОЖ, я много об этом писал.

С другой стороны, есть сведения, мол, вместе с анаболическими гормонами из-за сильного стресса выделяется еще и в значительном количестве кортизол (отчасти стрессовый гормон), который якобы нивелирует работу натуральных анаболиков (но есть и опровержение).

Совет простой — тренируйтесь разумно, с постепенным повышением веса отягощений, с циклированием тренировочных программ, с периодами отдыха и выхода на пик, и все у вас будет хорошо.

Опять же, на эти темы я не раз писал в данной рубрике, а также рассказывал в подкасте BeardyBuilding.

Из личного опыта и опыта своих клиентов скажу, что после хорошей тренировки ног хочется не менее хорошо порадовать в постели свою женщину. И эффект явно сильнее, чем после тренировки других мышечных групп.

Тестостерон и женщины

Как это ни удивительно, но в женском организме также вырабатывается мужской половой гормон, правда, его в нем примерно на порядок меньше в свободной (наиболее биодоступной) форме. У женщин он отвечает за либидо, а также за некоторые черты характера.

Целеустремленные и жесткие леди с характером обычно отличаются высоким (для женщины) уровнем тестостерона. Это также может выражаться в хороших успехах в спорте, либо, если нет возможности (или желания) показать себя в этой области, дамы реализуют себя в бизнесе или в карьере.

Этим леди по 50 лет. Справа — Кристин Ле Монде

Опять же, работа с отягощениями позволяет женщинам отлично выглядеть после 35, 40 и в более почтенном возрасте. То есть замедление процессов старения для них актуально тоже.

Более того, нам мужчинам благодаря высокому уровню тестостерона можно жить в более расслабленном режиме и нормально выглядеть после 30-40 лет. Женщины себе такого позволить не могут.

Вернее, они могут все, что угодно, но стоит себя распустить по питанию и физической нагрузке, после чего даже в 35 лет будешь выглядеть как 45-50-летняя, извините, бабища.

Работа с отягощениями на фоне сбалансированного питания позволяет женщинам держать высокий уровень выработки гормона роста (единственный анаболический и одновременно липолитический гормон, который есть в значительном количестве в женском организме), поддерживать тестостерон у верхней границы и держать в балансе свой основной половой гормон — эстрадиол (его не должно быть слишком много или слишком мало). Не раз сталкивался с таким эффектом, как значительное снижение или же исчезновение менструальных болей в первый день цикла у женщин после того, как они приводили к хорошему балансу свое питание и втягивались в тренировочный режим. Это явный показатель того, что гормональная система пришла в норму.

Также, уважаемые леди, не забывайте о качестве своей кожи, волос, ногтей. Намного эффективнее и проще улучшить их с помощью сбалансированного питания и разумной работы с отягощениями, чем разного рода кремами, шампунями или массажем (дает короткий временный эффект).

Одна лишь диета (особенно при резком урезании калорийности и жиров) даст вам только снижение веса, при этом состояние здоровья, внешних покровов и самочувствие в целом ухудшатся. Будьте аккуратны с разного рода монодиетами и экстримом в питании. Ни к чему хорошему они не приведут.

По крайней мере, если говорить о форме тела и вашем отражении в зеркале. Но это отдельная и очень большая тема для разговора.

Хотите выглядеть хорошо — занимайтесь спортом

Я не призываю всех бежать в тренажерный зал. Просто разумный баланс между силовой работой, кардио-нагрузкой и налаженное питание в совокупности позволяют добиться впечатляющих результатов в весьма краткие сроки в пределах 4-6 месяцев.

Разобравшись с этим самым балансом, человек меняет свой образ жизни и привычки, что позволяет все время держать себя в хорошей форме и даже улучшать ее, при этом добиваться успеха в карьере, бизнесе и любых других активностях.

То есть, ты не живешь ради спорта, а занимаешься спортом и поддерживаешь сбалансированный режим питания ради повышения качества самой жизни.

Тем не менее, любая физическая активность будет в плюс. Пусть это периодические пробежки, езда на велосипеде, тренировки с собственным весом, плавание, занятия теннисом, игровые виды спорта — все что угодно, но не реже 2-3 раз в неделю.

Плюс хороший режим питания, а если уж нравится алкоголь, то пусть он будет в небольших количествах и не чаще пары-тройки раз в месяц. Напомню, что любое количество этилового спирта расшатывает баланс гормональной системы, плюс угнетает и отравляет ЦНС.

К слову, для центральной нервной системы алкоголь является даже большим ядом, чем психоделики, включая наиболее сильные вроде DMT (диметилтриптамин).

«Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза».
Парацельс

Тренируйтесь и будьте здоровы!?

Автор в , , Instagram, ?

P.S. Напоследок немного юмора о некоторых комментаторах, которые время от времени появляются в рубрике ЗОЖ 🙂

поста:

(5.00 из 5, оценили: 1)

Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-sport-after-30

Бодибилдинг для мужчин после 40-50 лет: как накачаться и набрать мышечную массу в зрелом возрасте

Как накачать мышцы и каким спортом заняться в 30 лет мужчине?

Набор мышечной массы — цель не только молодых людей, бодибилдинг после 40 лет для мужчин не только возможен, но даже необходим. Зачастую, это является целью мужчин и женщин более зрелого возраста. Причин такому желанию много.

Иногда вы, когда вам за 50, неожиданно слышите о преимуществах здоровой жизни и решаете исправить ошибки молодости.

Другим просто хочется в этом возрасте иметь прекрасную фигуру, но можно ли в 40 лет накачать мышцы и выполнять физические упражнения после 50 лет? Все это возможно.

Набирать мышечный объем в таком возрасте труднее, чем раньше, по той причине, что организм не способен быстро восстанавливаться после нагрузок. Но это не означает, что нельзя начать наращивать мышцы после пятидесяти лет.

К счастью, в этой статье все описано, и мы надеемся, что она поможет вам обрести рельефную фигуру в этом прекрасном возрасте.

Мышечная масса после 50 лет

Прежде чем углубиться в тему упражнений, надо сначала понять, как мышечная масса начинает уменьшаться после пятидесяти и как набирать вес в пожилом возрасте.

По мере того как вы становитесь старше, вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют и объем, и упругость.

Для потери с возрастом мышечной массы есть две главные причины.

Первая — организм не может восстанавливать мышцы с такой скоростью как раньше. Поэтому и раны заживают медленней, чем в двадцать лет.

Вторая причина — вы не так много времени проводите в спортзале, у вас есть другие дела, из-за которых просто не остается времени на тренировки.

Эти две причины связаны друг с другом: тело медленнее восстанавливается как раз потому, что вы не занимаетесь спортом.

У вас есть работа, имеются дети и внуки, не говоря уже о том, что кроме этого у вас есть много других дел и вам некогда посещать зал и качаться.

Так как вы не занимаетесь ни спортом, ни другой физической активностью, ваш пульс начинает замедляться. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.

Помимо всего этого, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.

Диета и рост мышц в зрелом возрасте

Чтобы нарастить мышцы, вы, как и раньше, должны потреблять достаточное количество белка. Мускулы состоят почти полностью из протеинов, так что вы должны получать больше белка с продуктами питания. Здесь нет ничего нового.

Но по мере старения состав рациона становится еще важнее, ведь он затрагивает не только рост мышц, но и всеобщее здоровье организма. Мышечный рост без потребления белка невозможен, как после 50 лет, так и в любом другом возрасте.

Если раньше вы полагались на красное мясо для прироста мышц, то теперь, в таком возрасте, рацион нужно поменять.

Вы должны есть пищу, содержащую мало жиров.

Скорее всего, ваша сердечная мышца не обладает такой же силой как раньше, а потому вены и артерии могли сузиться от времени и жировых отложений.

Если ритм сердца ускорится, то это хорошо повлияет на организм в целом, но если вместе с белком вы будете потреблять еще и жир, то это нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе.

Если вы хотите и нарастить мышцы, и остаться здоровым вместо жирного мяса вы должны потреблять низкокалорийные продукты, содержащие много белка.

Как говорят специалисты из CNN, вы должны съедать даже больше белка, чем раньше, потому что мышцы начинают разрушаться с возрастом, и вы должны обеспечить их белком, чтобы это предотвратить.

Прекрасным вариантом будут также белковые коктейли и добавки. Но при выборе добавки вам следует обратить внимание на содержание в ней холестерина и соли.

Рекомендуется потреблять белок регулярно и порционно, чтобы организм смог его правильно и полностью усвоить.

Если принять сразу 60 граммов белка, то организм просто не сможет усвоить весь этот белок, и часть его вы потеряете.

Чтобы этого не произошло, следует разделить необходимое ежедневное количество белка между несколькими приемами пищи. Это позволит и обеспечить мышцы достаточным количеством белка, и поддерживать нормальный метаболизм.

Также попробуйте другие добавки, например, креатин, он поможет задержать больше воды в мышцах и увеличит их силу. На сайте описано как принимать креатин моногидрат для роста мышц.

Силовые тренировки

Чтобы увеличить мышечную массу в возрасте старше пятидесяти лет, сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.

Силовые упражнения являются единственным способом накачать мышцы после 40 лет, а также улучшают их качество и силу.

Тем не менее, силовые нагрузки, которые нужно выполнять в этом возрасте, немного отличаются от тех, что нужны молодым людям в 30.

Сами упражнения будут такими же, но следует по-другому их группировать: сегодня вы накачиваете бицепс, завтра грудь, а ноги на следующий день.

Это позволит мышцам, которые вы проработали, восстановиться после упражнений, ведь у них на отдых имеется целая неделя.

В зрелом возрасте мышцам следует давать достаточное время на восстановление после нагрузок. Так как теперь мышцы, как и весь организм, восстанавливаются медленнее, вам следует избегать интенсивных нагрузок.

Следует выполнять от десяти до пятнадцати повторов за подход, а подходов должно быть три в день.

Как видно, число повторов увеличилось по сравнению с тем, что вы выполняли раньше.

Все гиды по фитнесу советуют выполнять восемь или двенадцать повторов. Тем не менее, в вашем возрасте начните с подъема менее тяжелого веса большее число раз.

А когда ваши суставы и связки окрепнут благодаря тренировкам, тогда вы и сможете приступить к работе с более тяжелыми весами.

Самое важное — убедиться, что ваши кости, связки и суставы достаточно крепки и здоровы, чтобы выдержать эти упражнения. Самое плохое, что могло бы сейчас произойти — травма вследствие интенсивных упражнений, которая может на несколько месяцев оградить вас от физической активности.

Найдите персонального тренера

Если вы не занимались спортом какое-то время, но собираетесь вернуть былую фигуру, то вам может помочь персональный тренер.

Он будет не только мотивировать и подгонять вас во время упражнений, но составит программу тренировок и объяснит, как правильно выполнять упражнения.

Чем вы старше, тем выше вероятность какой-либо травмы во время нагрузок. А если вы еще и не занимались спортом какое-то время, то вы можете очень легко навредить себе во время упражнений.

А тренер поможет вам избежать этого.

Он объяснит и покажет вам, как правильно выполнять упражнения, сориентирует, как правильно прокачать мышцу и каких ошибок следует избегать.

Также вам могут помочь тренажеры, которые необходимо использовать хотя бы на первых двух занятиях.

Также тренажер обладает стабильностью, отсутствие которой при работе со свободными весами и приводит к травмам.

Как говорит Касси Уайт в статье для журнала Australia Health & Wellbeing, что главное вернуть мышцы в режим тренировок.

Но если вы долгое время не тренировались, то у вас не получится с первого раза вернуться туда, где вы когда-то остановились.

Тело привыкает к тому, что оно делает чаще всего, следовательно, если вы несколько лет не упражнялись, то организм уже отвык от работы, а попытка сделать больше, чем вы способны на данный момент, неминуемо приведет к травме.

Прирост мышечной массы требует времени, но все достижимо.

Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?

В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.

Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.

Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.

У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.

Жим лежа

Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела.

Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.

Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.

Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.

Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.

Жим гантелей

Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.

Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.

Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.

Тяга верхнего блока

Это упражнение полезно для мышц спины.

Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.

Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.

Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.

Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.

Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.

Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.

Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.

Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.

Приседания

Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.

Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.

Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.

Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.

Жим ногами

Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.

Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.

Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.

Вывод

Накачаться после пятидесяти лет вполне возможно.

Кроме того, если заняться этим как следует, получится не только поддержать фигуру в прежнем состоянии, но и улучшить ее.

Но для этого нужно быть мотивированным, придерживаться правильного питания для набора мышечной массы для мужчин, и, как всегда, ходить в спортзал. Если вы все это выполните, то заметите рост мышечной массы и улучшение не только фигуры, но и всеобщего состояния здоровья.

Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/bodibilding-v-vozraste

Рост мышц после тридцати — как быстро накачаться в 30 лет?

Как накачать мышцы и каким спортом заняться в 30 лет мужчине?

Зачастую мужчины считают, что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы, поскольку создание красивого тела и быстрый рост мышц легко дается лишь подросткам. Они называют свой округлый животик «трудовой мозолью» и показательно им гордятся (однако втайне ненавидя и отчаянно мечтая убрать жир с живота и боков).

К счастью, приступить к упражнениям в тренажерном зале можно в любом возрасте. Исследования говорят о том, что обмен веществ 35-летнего мужчины мало отличается от обмена веществ восемнадцатилетнего парня(1). Разница заключается лишь в том, что с возрастом тело становятся намного более «тугими», и мышцы нужно тщательнее готовить к нагрузкам.

Главный секрет спортивной фигуры

Прежде всего необходимо отметить, что в создании спортивной фигуры и росте мышц на первом месте стоит именно правильное питание, а вовсе не занятия спортом. По сути, силовые тренировки нужны для того, чтобы активизировать метаболизм и заставить организм более эффективно использовать энергию пищи, направляя калории на рост мышц, а не в жировые запасы.

Однако именно в повседневном рационе и кроется большинство проблем 35-летних мужчин — к этому возрасту все они имеют огромное количество сформировавшихся привычек питания (например, пропускать завтрак и плотно ужинать). Но для того, чтобы накачать мышцы, недостаточно принимать спортивные добавки — необходимо сперва пересмотреть свой рацион.

Особенности метаболизма тридцатилетних

Напомним, что метаболизм — это процесс конвертации калорий, получаемых из пищи, в энергию для работы организма в целом и мышц в частности. Мышцы, в свою очередь, работают не на белках, как это принято считать, а на углеводах. К сожалению, при многолетнем отсутствии стабильной физической активности, энергия углеводов начинает запасаться не в мышцах, а в жире.

При силовых тренировках запасы углеводов в мускулатуре сперва опустошаются, а после чего снова наполняются за счет съедаемой пищи — именно на этом и основан процесс роста мышц. Несмотря на это, большинство взрослых мужчин, желающих накачаться, одновременно хотят и похудеть, выбирая для этого низкоуглеводную диету — что, в итоге, останавливает рост мышц.

Можно ли похудеть и накачаться одновременно?

Какой бы логичной вам не казалась идея о том, что во время выполнения силовых упражнений организм сжигает окружающий мышцы жир (например, при скручиваниях на пресс начинают прорисовываться кубики), в реальности это совершенно невозможно. Тело — особенно тело нетренированного 35-летнего мужчины — может либо запасать энергию, либо тратить ее.

Рост мышц (ровно как и рост жировой прослойки) — это процесс запасания энергии, тогда как похудение – процесс траты. Именно поэтому важно выбрать одну единственную цель тренинга — либо вы занимаетесь набором мышечной массы, либо вы акцентируете внимание на сжигании жира. В соответствии с этой целью будет отличатся и ваша диета.

Рост мышц и типы мышечных волокон

Помимо выбора единственной цели тренировок, важно иметь базовые знания о метаболизме мышц. Мускулатура человека состоит из двух типов мышечных волокон — быстрых и медленных. Бодибилдинг и поднятие тяжестей развивают быстрые волокна, работающие на углеводах. Медленные волокна, работающие на жире, активизируются при статических нагрузках, выполняемых без движения.

Работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что медленные мышечные волокна 35-летних мужчин теряют эластичность, обрастая при этом жиром. Для того, чтобы вернуть телу природную гибкость и подвижность, подсушивая при этом мышцы и делая тело рельефным, понадобятся не только силовые тренировки, но и регулярные упражнения на растяжку.

Важность растяжки и статических упражнений

Подготовка мышц к силовой тренировке (ровно как и заминка по ее окончанию) — обязательное условие для тех, кто начинает заниматься в тренажерном зале после 30-35 лет. К сожалению, универсальных комплексов упражнений на растяжку в этом возрасте просто не существует, поскольку у каждого человека наблюдается определенный набор проблемных зон.

Однако такие статические упражнения, как планка, вакуум в животе и статический велосипед для пресса подойдут всем мужчинам, позволяя быстро достичь эффекта в виде укрепления абдоминальных мышц. Если же вы чувствуете, что все ваше тело буквально скованно, а мышцы совершенно не работают, вам понадобятся занятия силовой йогой.

Как начать заниматься спортом после 30 лет?

Типичной ошибкой 30-летних мужчин является существенная переоценка уровня своих знаний о силовых тренировках и правильном питании — большинство взрослых людей уверены, что они знают не только о том, как правильно бегать и выполнять различные физические упражнения, но и как правильно составить свою диету. Однако это совершенно не так.

Начиная заниматься спортом в возрасте после 30 лет чрезвычайно важно делать это под надзором опытного персонального тренера, корректирующего не только выполнение упражнений, но и питание в целом. Помимо прочего, это позволит реальнее оценить свои перспективы и настроиться на долгосрочный прогресс — как бы вы того не хотели, за один месяц вы не сможете изменить свое тело.

***

Начиная заниматься спортом после тридцати лет, важно совмещать силовые тренировки в тренажерном зале со статическими упражнениями и индивидуально составленным комплексом упражнений на разминку мышц и суставов. Именно это позволит добиться не просто роста мускулатуры, но и создания подтянутого и спортивного тела с отсутствием хронических болей в спине и шее.

Научные источники:

  1. Five Metabolism Myths Debunked, source

Источник: https://fitseven.ru/zdorovie/fitness-posle-tridsati

Как накачать красивое тело мужчине после 30-45 лет: как быстро построить спортивное мужское тело

Как накачать мышцы и каким спортом заняться в 30 лет мужчине?

В этой статье два отца и предпринимателя в области фитнеса советуют вам стать хорошим примером для следующего поколения. Вот план тренировок для мужчин, который поможет вам укрепить здоровье, накачать красивое тело и улучшить жизнь в любом возрасте.

Уже долго ведутся дебаты, как в сети, так и оффлайн среди людей – как должен выглядеть взрослый мужчина? Должен ли он быть накачанным? Или не обязательно?

У всех различное мнение по этому поводу. Некоторые приводят как доказательство цитату Daily News «flab is new fab» (пухлым быть круто). Они считают, что мускулистое тело женатому мужчине с детьми иметь не обязательно.

Но другие, напротив, полагают, что семья – не повод откладывать заботу о себе в долгий ящик.

На многих сайтах по бодибилдингу есть статьи, в которых разработаны планы и даны советы по укреплению своего организма после 30 — 45 лет.

Нравится вам ваше тело или нет, гордитесь вы тем, что видите в зеркале или стыдитесь, мы все же считаем, что папа должен следить за фигурой.

И об этом с вами хотел бы поделиться своими мыслями Брендан Фоккен. Фоккен – фитнес-модель и профи по созданию фигуры и тренировкам. Недавно он подружился с Тоддом Абрамсом, предпринимателем в области фитнеса. Вместе они создали Dad Bod (Папа-качок), компанию, которая должна помочь отцам больше знать о фитнесе, еде, бизнесе и многих других областях, в которых они могут дать совет.

Фоккен недавно высказывался о росте субкультуры и дал несколько советов всем желающим мужчинам как укрепить свое тело.

Зачем взрослому мужчине качаться?

Помните, мы не имеем ничего против человека, который не тренируется или носит на себе лишний вес. У них есть свои причины.

Но мы не хотим советовать людям, что человеку с детьми допустимо быть пухлым и рыхлым, и что женщинам нравится такой тип тела. Мы против! Автор этой статьи – тоже отец, но он каждый день ходит в спортзал и там тренируется до седьмого пота. И отцы, с которыми мы имели дело, а заодно и их жены, также согласны, что семьянин должен следить за фигурой.

Просто желательно, чтобы люди добивались успеха, были здоровыми и счастливыми, а также передавали такое похвальное стремление своим детям. Мы хотим научить людей ставить перед собой цель стать лучше, стремиться к более высоким стандартам.

А многим трудно, потому что нет примера, который можно держать в голове. Чтобы одолеть этот стереотип, который бытует сейчас (что папа может расслабиться и не заботиться о фигуре) нужно изменить не только тело, но и взгляд на жизнь.

Нужно найти драйв в тренировках, правильном питании и личных отношениях – и, разумеется, быть примером своим детям и окружающим.

На самом деле тренировка важна и по другой причине – долголетие. Кто не хочет подержать в руках внуков? С вами, скажем, сейчас все в порядке, но вы, как и все, способны на большее: больше делать, больше радоваться жизни, чувствовать большую уверенность, энергичность и любовь к жизни.

Если вы уже думаете о недостатке времени и желаете делать меньше, вы уже неправильно думаете. Время есть у всех. Просто надо правильно расставить приоритет.

Понятно, что это звучит немного грубо, но за свою карьеру автор статьи работал со многими родителями, и непреклонно выводил их на верный путь. Но начинайте с малого – начните ходить в спортзал хотя бы два раза в неделю, проводя неинтенсивные упражнения и кардио.

Пересмотрите свое питание и вырежьте из рациона продукты, которые заведомо вредны для здоровья. Достаточно начать с одного, самого вредного. А потом замените его здоровой альтернативой. И знайте, что даже одна такая замена уже улучшает вам жизнь.

Думайте об этом так: вы – результат всех ваших хороших и плохих решений. Все, что мы пытаемся сделать в жизни – передвинуть вниз хорошую чашу весов, добавляя в жизнь побольше добра. Делайте выборы в пользу хорошего и полезного, и вы скоро очень улучшите свой образ жизни.

Не надо быть безупречным – просто двигайтесь вперед по мере сил, и с вами будут происходить хорошие вещи.

Что делать, если у меня нет времени?

Вы сами являетесь вашей самой великой инвестицией. Когда вы инвестируете в себя, выигрывают все. У вас будет больше энергии, вы будете больше делать, дольше жить. Вы сможете чувствовать самоуверенность и получать от жизни больше удовольствия.

У вас изменится и характер – вы будете больше работать, выполняя то, о чем раньше только думали да говорили. У вас будет меньше времени на безделье или телевизор, но по мере того как ваша жизнь меняется, вы заметите, что это вам не так-то и нужно. И в самом деле, жить станет проще и приятнее – вы скоро будете делать вещи, даже не задумываясь об их сложности.

Когда не поздно начинать тренировки?

Но вы можете добиться прогресса! Если вы еще живы, то вполне можете! Автору это статьи 40 лет, а в 35 он считал, что все катится вниз, а ему самому никогда не подняться выше. И у вас в жизни может быть такой же момент.

Но он сделал правильный выбор – целиться выше, становиться лучше, несмотря на все невзгоды в жизни. Даже если жизнь перечит вам во всем. И что же случилось? Он не упал.

Он стал профессиональным спортсменом, привлек спонсоров, появился на обложках многих журналов, объехал в своих путешествиях почти весь мир и, разумеется, улучшил свое здоровье и фигуру.

Он также много знает о спортивном бизнесе – он улучшил тот, что у него был и открыл много новых предприятий. Так в 37 он и понял, что в самом деле означает слово «занят».

И он ничем не отличается ни от вас, ни от других людей. Он просто имеет определенный склад ума – он хочет чего-то, и он будет этого настойчиво добиваться, не ленясь работать.

И это все, что он хочет сказать: когда вы научитесь самостоятельно изменять свою жизнь, ваше тело обязательно откликнется. Все дело в вашем характере и складе ума.

С чего начать?

Вам следует сосредоточиться на здоровой пище – не одном продукте в частности, а на всем спектре потребляемой вами пищи. Белок, много овощей, немного фруктов, здоровые жиры. Следите за этими четырьмя макроэлементами, стараясь разнообразить рацион, получая эти вещества из разных продуктов.

Узнайте больше: как начать заниматься спортом и какое время дня лучше для тренировок на похудение.

Не ведитесь на разные экстремальные советы, не пытайтесь есть один раз в день или десять раз в день. Просто следите за тем, что вы кладете в рот! По мере того, как вы изменяете свою жизнь, чаще ходите в спортзал и ведете более активный образ жизни, вы заметите, что у вас меняется и подход к питанию – вы будете желать есть более здоровые продукты.

И мы не рекомендуем что-либо вырезать полностью из рациона. Все дело в порциях и количествах. Когда вы научитесь наедаться малым, вы знаете, что идете по правильному пути.

Другими словами, если вам иногда сильно хочется мучного, то в этом нет ничего страшного. Не думайте об этом – просто наслаждайтесь иногда. Просто помните, если вы съели не один пончик, а десять, никакой спортзал вам не поможет.

Наконец, не для всех людей применимы одинаковые правила. Время покажет, что для вас лучше работает. Но главное – регулярность. Многие мелкие шаги со временем складываются в большие.

И помните, что надо достаточно пить жидкости, лучше чистой воды! Многие люди об этом забывают.

Нужно ли менять программу тренировок регулярно?

В этой области многие люди запутываются и чрезмерно усложняют себе жизнь, особенно когда прислушиваются к советам, которые им дают в сети.

Некоторые люди выполняют месяцами ту же самую тренировку, и они видят впечатляющие результаты! Да, это так! Они просто увеличивают со временем вес снарядов и укорачивают время отдыха, и для них это работает. А некоторые каждую неделю выполнят другую тренировку, получая от такого расклада большую пользу.

Личное мнение автора – выполняйте то, что для вас работает, продолжайте, пока видите результаты. Разнообразие полезно, тренировку менять можно и нужно, но лучше выполнять некоторые, самые важные упражнения каждый раз. Найдите то, что вам нравится и продолжайте выполнять.

Попробуйте программу тренировок для новичков в тренажерном зале.

В определенный момент жизни вам просто нужно принять решение, сойти с дивана и начать двигаться. Может, час или два, проведенных в спортзале, – то, что вам нужно. Все может измениться! И должно! Делайте то, что вам нравится, изучите свой организм и сделайте его лучше.

Какой план лучше для занятого человека?

Это зависит от числа дней, которые вы оставите на тренировку. Для людей, у которых мало свободного времени рекомендуется высокоинтенсивная тренировка, которая задействует сразу 2-3 мышечные группы, а в конце тренировки следует выполнять высокоинтенсивные упражнения, которые провоцируют ускорение метаболизма.

Такой подход качает мышцы, сжигает жир и позволяет вам быстро разобраться с тренировкой.

К примеру, начать можно с программы «Full-Body тренинг», то есть тренировка сразу на все тело. Цикл из 12 упражнений можно разбивать на части круговой тренировки, в которой в одном подходе делается сразу несколько упражнений друг за другом, в зависимости от количества свободного времени.

Пример программы тренировок для мужчин

Упражнения/Подходы и повторения Фото как делать

3 круга

3 подхода по 10 повторов

3 подхода по 10 повторов

3 подхода по 10 повторов

3 круга

  • Жим носками в тренажере (на икроножные)

3 подхода по 10 повторов

  • Подъем блина перед собой на вытянутых руках

3 подхода по 10 повторов

3 круга

  • Жим на грудь в тренажере или штанги лежа

3 подхода по 10 повторов

  • Разведение рук на кабельном тренажере

3 подхода по 10 повторов

  • Тяга нижнего блока к животу

3 подхода по 10 повторов

3 круга

3 подхода по 10 повторов

3 подхода по 10 повторов

3 подхода по 10 повторов

Но я ни от кого не отличаюсь. Хотя я и рос не в самых мягких условиях, а в детстве старался быть крепче, силовые упражнения сами мне не давались, и освоить их было нелегко. Напротив, в школе меня дразнили – я не мог осилить 50- килограммовую штангу, которую легко поднимали другие. Именно это и стало поводом научиться силовым упражнениям.

Я читал и усваивал все, что мог, пока учился в колледже. Я начал обучать других к 21, а собственный спортзал открыл к 25. С тех пор я построил успешный тренерский бизнес, попутно развивая собственное тело.

Я продолжал развиваться, и сегодня могу сказать, что собрал 14 разных сертификатов по фитнесу и три по спортивному питанию. К 30 годам я разработал собственную программу оздоровления для членов крупнейшей компании. Впоследствии я применил эту программу во всех ответвлениях этой компании по всей стране.

Честно говоря, добиться всего этого было далеко не просто. Я старался, ошибался и падал. Но продолжал вставать и двигаться вперед. Я не самый лучший в своей области, но достаточно в ней знаю. Если я чего-то не умею, то никогда не упущу возможность развиться и научиться новому. И вы можете сделать то же самое.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/fit-fathers-day-how-to-upgrade-your-dad-bod.html

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/kak-nakachatsya-muzhchine.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.