Лучшие источники растительного белка

Содержание

Лучшие растительные источники белка

Лучшие источники растительного белка
Лучшие источники растительного белка

Для среднего взрослого человека установлена норма на уровне 0,75 г белка на кг веса тела в день. Таким образом, взрослому человеку весом 60 кг требуется 60 х 0,75 г в день, что составляет 45 г. Человеку весом 74 кг потребуется 74 х 0,75 г в день, то есть 55 г.

Вы можете съесть слишком много белка?

Есть некоторые свидетельства того, что употребление в пищу слишком большого количества белка может быть вредным для вас, но это, как правило, относится к диете с высоким содержанием белков животного происхождения, таких как молочные продукты или мясо. Считалось, что длительное потребление большого количества белка способствует потере костной массы и повреждению почек.

 Тем не менее, исследования в настоящее время показывают, что у здоровых людей мало доказательств этого эффекта.

 Диета с высоким содержанием белка, по-видимому, является проблемой для людей с существующим заболеванием или почечной дисфункцией, но у здоровых людей, в том числе пожилых людей, более высокое потребление белка может быть полезным, помогая предотвратить потерю мышечной массы.

>>> Как использовать здоровые методы приготовления

Было проведено мало исследований в отношении любых рисков, связанных с вегетарианской диетой с высоким содержанием белка, хотя всегда важно обеспечить разнообразие и уделять внимание потребностям в витаминах и минералах, особенно во время беременности .

Может ли веганский спортсмен получить достаточно белка?

У спортсменов которые не едят мясо могут быть определенные проблемы, так как важно обеспечить достаточное количество энергии и белка, омега-3 жирных кислот, а также некоторых ключевых питательных веществ, таких как витамин B12, цинк и железо, а также калорийность самой пищи.

>>> Как приготовить фруктовый салат

Недавнее исследование, проведенное Журналом Международного общества спортивного питания, показало, что веганской диеты сложнее придерживаться и что могут возникнуть некоторые проблемы, связанные с перевариванием и усвоением основных питательных веществ, но при тщательном подборе продуктов и некоторых добавках — веганская диета может удовлетворить потребности большинства спортсменов.

Высокобелковые веганские продукты

Растительная пища может быть отличным источником белка и реально полезной, помогая снизить содержание белков животного происхождения в рационе, независимо от того, являетесь ли вы всеядным или веганом.

Пожалуйста, обратите внимание — все веса граммов ниже относятся к съедобной, приготовленной пище.

1. Квиноа

Квиноа — это семя, и вы можете найти белые, красные, черные или смешанные сорта. 100 г лебеды (приготовленная масса) обеспечат почти 4 г белка, но он также известен как полноценный белок, что означает, что он содержит все 22 незаменимых аминокислоты, это делает его отличной альтернативой углеводам, таким как рис и кускус.

2. Бобовые

Бобовые включают в себя все бобы, горох и чечевицу. Они являются отличным, нежирным и доступным источником растительного белка и обеспечивают большое разнообразие. Бобовые включают в себя:

  • Чечевица, зеленую и красную: около 8-9 г белка на 100 г
  • Нут , в том числе хумус: 7 г белка на 100 г
  • Садовый горох — около 7 г на 100 г
  • Фасоль  от 7 до 10 г белка на 100 г
  • Запеченные бобы считаются хорошим источником белка, но следите за содержанием соли: 5 г на 100 г.

Тофу

Тофу, или соевый творог, получают из сои, и только 100 г тофу дают 8 г белка. Тофу очень универсален, так как его можно готовить разными способами, включая выпечку и жарку, а также смешивать его в супы, чтобы сделать их более кремовыми и белковыми.

3. Орехи и семена

Орехи и семена очень универсальны и могут использоваться во время еды или в качестве закуски, чтобы обеспечить достаточное количество белка и энергии, в течение дня. Некоторые из лучших орехов и семян включают в себя:

  • Измельченное льняное семя  — 3 г белка на столовую ложку с горкой
  • Миндаль — 3 г белка на каждые шесть миндалей
  • Грецкие орехи — около 3 г белка на каждые три целых грецких ореха
  • Семена тыквы — 4 г белка на столовую ложку
  • Фисташки — чуть более 1 г белка на 10 фисташек
  • Орехи кешью — 3 г белка на 10 орехов кешью
  • Бразильские орехи — 4 г белка на шесть бразильских орехов

Также обратите внимание на арахисовое масло и ореховые масла в качестве другого удобного источника белка, но прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что они на 100% из орехов и не содержат добавленных масел, соли или сахара. Одна столовая ложка арахисового масла с горкой дает чуть более 3 г белка.

4. Семена чиа

Всего одна столовая ложка семян чиа обеспечит почти 2 г белка, и их можно будет использовать на завтраках, посыпать салаты и супы или в качестве полезного, богатого протеинами десерта. Они также являются отличной заменой яйцам в веганской кулинарии, поскольку они гидрофильны и поэтому расширяются при замачивании в воде в течение примерно двадцати минут.

5. Гречка

Гречка на самом деле является семенем, богатым как белком, так и клетчаткой: 100 г дают около 5 г белка, а также не содержат глютен. Гречневая крупа становится все более популярной и ее можно найти в виде хлопьев, круп, макарон и муки, что делает ее отличным дополнением к веганской диете.

6. Овес

Хотя овес является сложным углеводом, обеспечивающим медленное высвобождение энергии, он также является отличным источником белка 10 г на 100 г. овса

Коричневый и дикий рис

Хотя в основном это углеводы, коричневый и дикий рис содержат достаточное количество белка, около 4 г на 100 г, они также являются отличным источником клетчатки.

7. Другие зерна

Некоторые из зерновых также могут быть использованы для увеличения вашего белкового рациона:

  • Полба — более 5 г белка на 100 г
  • Тэфф — более 4 г белка на 100 г
  • Амарант — более 4 г белка на 100 г
  • Сорго — более 8 г белка на 100 г

8. Овощи

Некоторые овощи также богаты на белок, такие как:

  • Спаржа — почти 2 г белка на шесть штук
  • Авокадо — более 1 г на ½ авокадо
  • Брокколи — почти 3 г на 80 г брокколи
  • Брюссельская капуста — около 2 г на 80 г
  • Цветная капуста — 1,5 г на порцию 80 г
  • Топинамбур — более 1 г белка на 80 г
  • Капуста — почти 2 г на порцию 80 г
  • Шпинат — 2 г на порцию 80 г
  • Сахарная кукуруза — более 2 г на каждые три столовые ложки с горкой

Переведено с источника www.bbcgoodfood.com

Источник: https://1blogerskiy.ru/luchshie-veganskie-istochniki-belka/

10 лучших источников растительного белка для здорового питания

Лучшие источники растительного белка

Веганство и вегетарианские диеты в наши дни очень популярны. Несмотря на очевидные недостатки жестких вегетарианских диет, большое количество овощей однозначно является хорошей привычкой в питании.

Даже если Вы не приверженец вегетарианства.

Если Вы хотите придерживаться полной или частичной вегетарианской диеты или просто желаете увеличить количество фруктов и овощей в питании, знания о лучших источниках растительного белка серьезно повысят качество Вашего питания.

Веганы обычно не употребляют в пищу мясо, молочные продукты, сыворотку и яйца. Единственным способом долго держать такой способ питания — заботливо выбирать продукты и стараться увеличить долю белка из растений.

К счастью, существует довольно много вкусных и полезных растительных продуктов с довольно высоким содержанием белков.

Что такое растительный белок?

Протеины (белки) — это основной строительный материал для тканей нашего организма. Тело использует протеины для создания мышц, костей, волос, восстановления клеток, выработки гормонов и ферментов, генерации энергии и работы мозга.

Растительные белки — это белки, содержащиеся в растениях. Если считать водоросли и грибы растениями, то и они входят в эту категорию. Очень неплохими источниками белков являются все съедобные грибы, пищевые дрожжи и спирулина.

Сколько белков нужно человеку?

Принято считать, что для полноценного здоровья человеку необходимо не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса. Если Вы весите 75 кг, то минимальная норма белка должна составлять для Вас 60 граммов в сутки.

При активной физической нагрузке это количество быстро вырастает в 2-3 раза. Человек, занимающийся спортом или тяжелой физической работой должен для сохранения здоровья принимать не менее 1,5-2,5 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Чтобы соблюсти эти нормы, стоит с каждым приемом пищи принимать какой-нибудь белковый продукт в достаточном количестве.

Амарант

Возможно, Вы не знаете, что это. Амарант  — это злаковое растение, широко используемое еще у древних Ацтеков. Из амаранта делают кашу и вообще используют его как обычный злак.

Амарант не содержит глютена. Богат магнием, железом и пищевыми волокнами. Тарелка амарантовой каши даст Вам около 9 граммов качественного белка.

Амарант можно использовать в виде каши, можно готовить с овощами, а можно использовать и в виде муки.

Бобы

Существует очень много разновидностей бобов: черные, нут, чечевица, фасоль и т.д.

Вегетарианцы очень любят бобы за их питательность и высокое содержание белка. Бобы также имеют приятную текстуру, хорошо обогащающую растительный рацион.

В разных видах бобов содержится разное количество белков. Одна тарелка лимской фасоли содержит около 15 граммов белка. А тарелка чечевицы или черных бобов — до 30-35 граммов!

Бобы хороши в качестве закуски и могут быть добавлены в супы, салаты, различные роллы и жаркое.

Горох

Зеленый горошек не только вкусен, но и очень разнообразен по составу. В нем много белков, жиров и углеводов. Горошек богат марганцем, фолиевой кислотой, медью, фосфором, витаминами В2 и В6, ниацином и молибденом.

Горошек можно добавлять в большое количество вегетарианских блюд. Можно использовать его также в виде протеинового порошка.

Киноа

Это еще одна разновидность семян, которая выглядит как злаки и на вкус также напоминает злаки. Одна чашка киноа дает около 8 граммов белка.

Чем хорошо киноа, так это тем, что его легко готовить. Киноа удобно использовать с рисом, добавлять в жаркое, бурритос и во вторые блюда, закуски.

Орехи и ореховое масло

Орехи являются, пожалуй, одним из самых существенных источников растительного белка. В них также очень много полезных для здоровья растительных масел. Кстати, их в орехах больше, чем белков.

Количество протеинов зависит от вида ореха. Стакан грецких орехов содержит около 12 граммов белка. А стакан миндаля — почти 20 граммов.

Пищевые дрожжи

Это не те дрожжи, которые используются для приготовления хлеба, хотя они тоже относятся к грибам. Их орехово-сырный аромат неплохо дополняет вегетарианскую кухню.

Пищевые дрожжи являются единственным источником витамина В12 для веганов. А количество содержащихся в них белка в среднем составляет около 4 граммов на восьмую часть стакана.

Семена

Семена различных растений очень богаты питательными веществами и протеинами. Их очень удобно добавлять в салаты или же употреблять в чистом виде.

Семена подсолнечника содержат около 29 граммов белка на стакан. А тот же объем тыквенных семечек — около 12 граммов.

Семена льна часто используются вегетарианцами для разного рода выпечки. Одна столовая ложка семян льна содержит около 2 граммов белка.

Спирулина

Спирулина — это одноклеточная синезеленая водоросль. Из нее делают очень питательный, богатый железом, антиоксидантами и витаминами порошок.

В одной столовой ложке порошка спирулины содержится около 4 граммов белка.

Попробуйте добавлять порошок спирулины в смузи или сок. Спирулина также доступна в форме таблеток.

Чечевица

Что такое чечевица? Эти забавные круглые маленькие штучки — семена растения семейства бобовых, родственники бобов, гороха и арахиса.

Вы наверняка ели суп с чечевицей. Однако, чечевицу можно добавлять и в салаты, национальные блюда. Ее можно даже обжаривать. В одном стакане чечевицы содержится около 18 граммов белка.

Брокколи

Это непривычно слышать, но многие овощи содержат белок в заметных количествах. Одна нормальная порция брокколи может содержать до 4-5 граммов белка. Брокколи отлично сочетается с другими белковыми продуктами: амарантом, киноа или бобы.

Протеиновые порошки на растительной основе

Каждому приверженцу вегетарианства при повышенных физических нагрузках стоит задуматься о дополнительных источниках белка. В наше время выпускается очень много разных протеиновых порошков, состоящих исключительно из растений.

Выбрать такой протеин довольно сложно. При выборе обращайте внимание на то, чтобы порошок:

  • был без сахара
  • состоял из натуральных ингредиентов
  • не содержал глютена
  • был без сои
  • имел все лицензии и был изготовлен уважаемым производителем
  • имел высокие рейтинги и популярность

Высококачественные растительные протеины могут быть довольно дорогими. Зато есть шансы на то, что их проверяли и тестировали до того, как пустить в продажу.

Некоторые растительные протеиновые порошки могут оказаться не такими аппетитными, как бы Вам хотелось. Однако, они совершенно точно не гадкие на вкус!

Для использования рекомендуются следующие виды растительных протеинов:

  • Протеин из семян тыквы
  • Гороховый протеин
  • Конопляный протеин
  • Ореховый протеин
  • Рисовый протеин
  • Смешанные протеины разных сортов

Рекомендуемые производители растительных протеинов

Powerfood Active, MRM Veggie Series, Vega One и Pescience Select Vegan

Протеины этих брендов имеют приятный вкус и действительно высокую питательную ценность.

Как выбрать спортивное питание и как его принимать
Протеин. Как его выбрать и как правильно принимать.
Протеиновые коктейли в домашних условиях
Из чего приготовить протеиновый коктейль

Чтобы узнать подробности и сделать заказ, кликните по изображению.

Источник: https://ggym.ru/baza-znanij/10-luchshix-istochnikov-rastitelnogo-belka/

Растительный белок в веганском питании: где брать и чем заменять

Лучшие источники растительного белка

Не только заинтересованные в теме этичного питания, но и люди иных взглядов на природу человека зачастую интересуются вопросом о том, где веганы берут белок. Именно этот вопрос является и одним из аргументов противников питания без продуктов животного происхождения, когда они предполагают, что набирать достаточную дозировку белка в ежедневном рационе на веганстве невозможно.

Непременный дефицит белка в веганском рационе, как и его значимость в питании человека в целом, – большое заблуждение. Для тех, кто интересуется, чем веганы заменяют белок, – они его не заменяют, а полноценно получают в суточном рационе, поскольку растительная пища является хорошим источником белка.

С учётом рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения суточной нормы белка, человеку ежедневно необходимо получать 0,8г белка на каждый килограмм веса.

С учётом разницы между растительным и животным белком — определённые виды растительного протеина перерабатываются в желудочно-кишечном тракте несколько иначе, чем животный протеин — людям, придерживающимся растительного питания, желательно увеличить суточную дозу белка до 1г на килограмм веса.

Важным фактором в правильном расчёте дозировки микроэлементов является процентное соотношение белка и общего количества потребляемых человеком калорий.

Существенно более низкий уровень потребляемых калорий для приверженца растительного питания – обычное дело при отсутствии контроля добора калорийности до определённой нормы.

Веган весом в шестьдесят килограмм употребит 60 грамм растительного белка за день, что составит больший процент калорийности его рациона, чем у мясоеда, который употребит такое же количества белка.

Среднестатистические подсчёты говорят о том, что уровень потребляемого мясоедом белка составляет 10-13% от общей дневной калорийности, в то время как вегетарианцы и веганы чаще всего употребляют 14-18% белка. Это означает, что соотношение КБЖУ, которое является одним из важнейших факторов сбалансированности и правильности питания, у приверженцев отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП) находится в норме.

Чаще всего при отсутствии строгого контроля КБЖУ употребляющий мясо человек склонен перебирать рекомендованную суточную норму белка, в особенности, если он увлекается посещением ресторанов быстрого питания и готовой едой.

Опасность перебора белка не стоит недооценивать: это подпитывает развитие множества болезней.

Животный белок, не говоря уже про его перебор, склонен провоцировать развитие раковых клеток, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие серьёзные отклонения.

Следовательно, веганский белок добывать совсем не сложно. Для большей конкретики объединим источники, содержащие незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения в список продуктов. Итак, где больше всего растительного белка?

Сейтан

Сейтан – один из самых распространённых источников белка для веганов.

Продукт производится из клейковины – основного вида белка в составе пшеницы. Многие отмечают его сходство с мясом по виду и консистенции продукта. 100г чистого сейтана без добавок содержит 25г белка, что делает его одним из самых богатых белковых источников.

Сейтан не очень легко найти на российских магазинных прилавках, однако он очень распространён за рубежом. Приобрести его можно, разве что, в специализированных магазинов растительной пищи.

Зато сейтан довольно легко приготовить дома, ведь в сети есть множество различных вариаций его приготовления.

Употребляют сейтан обжаренным на сковороде или гриле, а также варёным, поэтому его можно применять в бесчисленном количестве блюд. Противопоказан людям с целиакией.

Тофу, тэмпе и эдамаме

Эти продукты – производные сои. Бобы сои – полноценный источник белка, который насыщает организм потребными для него аминокислотами.

Эдамам – это недозрелые соевые бобы со сладковатым и слегка травяным привкусом. Их можно готовить в пароварке или варить, чтобы подать как самостоятельный гарнир или добавить в горячие и вторые блюда.

Тофу или, как его часто называют, «веганский сыр» изготавливается из спрессованного бобового фарша по технологии, схожей с приготовлением сыра. С недавних пор его можно найти не только в специализированных магазинах, но и почти в каждом гипермаркете по всей России. Стоит он не дороже сыра, а подаётся во множестве вариаций с разными добавками, такими как травы, специи или даже фрукты.

Соевый продукт тэмпе изготавливают путём варки и прессовки спелых бобов сои. Он имеет слегка ореховый аромат и содержит внушительное количество пробиотиков и витаминов.

Данные соевые продукты содержат 10-19 граммов белка, в зависимости от приготовления, на каждые 100 грамм продукта.

Нут и большинство сортов бобовых

Как правило, все бобовые славятся высоким содержанием белка. Например, популярные нутовые бобы (чаще всего его едят, приготовив фарш, – фалафель) содержат 19 грамм белка на 100 грамм продукта.

Полезные свойства бобовых можно перечислять долго: это ценные источники долго усваиваемых сложных углеводов, волокон клетчатки, железа, фолиевой кислоты, а диета, основным продуктом которой являются бобовых помогают контролировать холестерин и сахар в крови, регулировать давление при гипертонических болезнях и способствовать нормализации веса при ожирении.

Амарант и киноа

Питательные злаки, абсолютно не имеющие в составе глютена, содержат 14г белка в ста граммах продукта. Они готовятся как отдельные блюда или измельчаются в муку для использования в готовке.

Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерён

Любые хлебные изделия, приготовленные из натуральных проросших зёрен или бобовых содержат примерно 8г белка на порцию продукта, равного двум ломтикам обычного хлеба (в котором количества белка в несколько раз меньше).

Помимо этого, проросшие зерна и бобовые умножают свои питательные свойства и число аминокислот, уменьшают количество анти-питательных веществ. Аминокислота лизин, раскрывающая при прорастании, помогает повысить качество получаемого белка. А сочетание зёрен и бобовых в приготовлении хлеба усовершенствует качество хлеба до предела.

Растительное молоко

Соевое, миндальное, кокосовое и другие виды растительного молока содержат примерно 3-4 грамма белка. Соответственно, выпивая средний стакан такого молока (250 миллилитров), вы обеспечите себя примерно 9-ю граммами белка.

Все виды пастеризованного растительного молока предварительно обогащены дополнительным кальцием и важным витамином B12.

Орехи и производимые из них продукты (арахисовая паста, арахисовое масло и т.д.)

Орехи и производимые из них веган-продукты, богатые белком, – ещё один замечательный протеиновый источник.

100г каждого вида ореха содержит около 20г белка. Они также содержат в себе кладезь волокон, полезных жиров и множества витаминов.

При покупке орехов следует учитывать, что обжарка и тепловая обработка могут снизить их питательность и количество полезных веществ. Чтобы извлечь их орехов максимальную пользу, употребляйте их предварительно замоченными (от двух до двенадцати часов, в зависимости от ореха).

Выбирая ореховые масла и пасты, отдавайте предпочтение максимально простым по составу продуктам, не содержащим лишнего масла, сахара и соли. Таким образом белок и другие микронутриенты, содержащиеся в них, усвоятся лучше всего.

Таблица содержания белков в орехах, сухофруктах и семечках

Сухофрукты, орехи, семечкиНазваниеБелков в 100 гр. продукта
Курага4,8 гр.
Чернослив2,3 гр.
Финики2,5 гр.
Изюм1,8 гр
Инжир сушеный3,1 гр.
Яблоко сушеное3,2 гр.
Урюк5,1 гр.
Арахис26,3 гр.
Грецкий орех16,2 гр.
Кедровый орех11,6 гр.
Кешью17,5 гр.
Миндаль21,2 гр.
Фисташки20,1 гр.
Фундук16,1 гр.
Семена подсолнечника23,1 гр.
Семена тыквы24,5 гр.
Семена конопли35,3 гр.
Семена чиа16,6 гр.
Семена кунжута18,4 гр.
Семена льна18,1 гр

Богатые протеином свежие овощи и фрукты

Овощи и фрукты, зачастую составляющие большую часть рациона приверженцев растительного питания, обычно недооценены в приносимой пользе. Да, количество белка в овощах и фруктах обычно невелико, однако некоторые из них содержат достаточно.

Где получить белок для веганов: продукты из разряда овощей и фруктов.

Таблица содержания белков в овощах и грибах

Овощи, грибыНазвания Белки в 100 гр. продукта
Картофель2 гр.
Свекла2,5 гр.
Цветная капуста2,5 гр.
Чеснок6,5 гр.
Белокочанная капуста1,8 гр.
Баклажаны1,2 гр.
Цуккини1,2 гр.
Морковь1,4 гр.
Перец1,3 гр.
Редька1,9 гр
Спаржа2,2 гр.
Артишок1,2 гр.
Кукуруза3,3 гр.
Зеленый горошек5,4 гр.
Перец чили2 гр.
Тыква1 гр.
Белый лук1,4 гр.
Капуста брокколи2,8 гр.
Томаты1,1 гр.
Огурцы0,8 гр.
Грибы белые3,7 гр.
Шампиньоны4,3 гр.

Свежие фрукты несколько уступают овощам по содержанию белковых аминокислот.

В совокупности с микроэлементами в их составе приносят неоспоримую пользу.

Таблица содержания белка в фруктах

ФруктыНазваниеБелки в 100 гр. продукта
Абрикос1,4 гр.
Ананас0,5 гр.
Апельсин0,9 гр.
Арбуз0,6 гр.
Банан3,9 гр.
Виноград0,6 гр.
Вишня1,1 гр.
Гранат0,9 гр.
Грейпфрут0,7 гр.
Груша0,5 гр.
Дыня0,8 гр.
Инжир0,7 гр.
Киви0,8 гр.
Кокос3,3 гр.
Лимон0,9 гр.
Манго0,5 гр.
Мандарин0,6 гр.
Яблоко0,3 гр.
Помело0,8 гр.
Папайя0,6 гр.
Персик0,9 гр.
Слива0,7 гр.
Черешня1,1 гр.

Хоть орехи  одни из самых лидирующих растительных продуктов по содержанию белка, некоторые растения также содержат приличное количество.

Вот 18 здоровых листовых овощей ( зелень) , содержащих достаточное количество белка.

Таблица содержания белков в зелени

ЗеленьНазваниеБелки в 100 гр. продукта
Базилик3,2 гр.
Зеленый лук1,1 гр.
Иван-чай узколистный4,7 гр.
Кеил4,3 гр.
Кинза2,1 гр.
Кресс-салат2,6 гр.
Салат листовой1,5 гр.
Листья одуванчика2,7 гр.
Мангольд1,8 гр.
Марь белая4,2 гр.
Мята3,7 гр.
Орегано9,9 гр.
Петрушка3,7 гр.
Романо1,5 гр.
Руккола2,6 гр.
Укроп2,5 гр.
Шпинат2,9 гр.
Щавель1,5 гр.

Вопреки мифам, дефицит потребления белка при растительном питании не является распространённым явлением. Одним из главных правил при любом рационе, растительном или с ПЖП, является контроль соотношения питательных веществ для поддержания оптимального баланса.

Метки : белокрастительное питаниерастительный протеин

Источник: https://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

Растительный белок: список продуктов

Источник: https://good-looks.info/rastitelnyj-belok-spisok-produktov.html

Растительный белок: лучшие источники. Веганские продукты богатые белком

Лучшие источники растительного белка
Лучшие источники растительного белка

Растительный белок: лучшие источники. Веганские продукты богатые белком

Лучшие источники растительного белка

Растительный белок: лучшие источники. Веганские продукты богатые белком

Лучшие источники растительного белка

Растительный белок: лучшие источники. Веганские продукты богатые белком

Лучшие источники растительного белка

Распространено мнение, что веганское питание не может быть сбалансированным, поскольку в нем не хватает белка. Это неправда! Веганы легко достигают рекомендованной дневной дозы данного питательного вещества. Очень важно научится сочетать белковую пищу растительного происхождения. Поскольку только в этом случае, организм будет усваивать правильный белок из продуктов.

Функция белка в рационе

10 лучших источников растительного белка для здорового питания

Лучшие источники растительного белка

10 лучших источников растительного белка для здорового питания

Лучшие источники растительного белка

10 лучших источников растительного белка для здорового питания

Лучшие источники растительного белка

Веганство и вегетарианские диеты в наши дни очень популярны. Несмотря на очевидные недостатки жестких вегетарианских диет, большое количество овощей однозначно является хорошей привычкой в питании.

Даже если Вы не приверженец вегетарианства.

Если Вы хотите придерживаться полной или частичной вегетарианской диеты или просто желаете увеличить количество фруктов и овощей в питании, знания о лучших источниках растительного белка серьезно повысят качество Вашего питания.

Источники растительного белка

Веганы обычно не употребляют в пищу мясо, молочные продукты, сыворотку и яйца. Единственным способом долго держать такой способ питания — заботливо выбирать продукты и стараться увеличить долю белка из растений.

К счастью, существует довольно много вкусных и полезных растительных продуктов с довольно высоким содержанием белков.

Что такое растительный белок?

Лучшие растительные источники белка

Лучшие источники растительного белка
Лучшие источники растительного белка

Для среднего взрослого человека установлена норма на уровне 0,75 г белка на кг веса тела в день. Таким образом, взрослому человеку весом 60 кг требуется 60 х 0,75 г в день, что составляет 45 г. Человеку весом 74 кг потребуется 74 х 0,75 г в день, то есть 55 г.

Вы можете съесть слишком много белка?

Есть некоторые свидетельства того, что употребление в пищу слишком большого количества белка может быть вредным для вас, но это, как правило, относится к диете с высоким содержанием белков животного происхождения, таких как молочные продукты или мясо. Считалось, что длительное потребление большого количества белка способствует потере костной массы и повреждению почек.

 Тем не менее, исследования в настоящее время показывают, что у здоровых людей мало доказательств этого эффекта.

 Диета с высоким содержанием белка, по-видимому, является проблемой для людей с существующим заболеванием или почечной дисфункцией, но у здоровых людей, в том числе пожилых людей, более высокое потребление белка может быть полезным, помогая предотвратить потерю мышечной массы.

>>> Как использовать здоровые методы приготовления

Было проведено мало исследований в отношении любых рисков, связанных с вегетарианской диетой с высоким содержанием белка, хотя всегда важно обеспечить разнообразие и уделять внимание потребностям в витаминах и минералах, особенно во время беременности .

Может ли веганский спортсмен получить достаточно белка?

У спортсменов которые не едят мясо могут быть определенные проблемы, так как важно обеспечить достаточное количество энергии и белка, омега-3 жирных кислот, а также некоторых ключевых питательных веществ, таких как витамин B12, цинк и железо, а также калорийность самой пищи.

>>> Как приготовить фруктовый салат

Недавнее исследование, проведенное Журналом Международного общества спортивного питания, показало, что веганской диеты сложнее придерживаться и что могут возникнуть некоторые проблемы, связанные с перевариванием и усвоением основных питательных веществ, но при тщательном подборе продуктов и некоторых добавках — веганская диета может удовлетворить потребности большинства спортсменов.

Высокобелковые веганские продукты

Растительная пища может быть отличным источником белка и реально полезной, помогая снизить содержание белков животного происхождения в рационе, независимо от того, являетесь ли вы всеядным или веганом.

Пожалуйста, обратите внимание — все веса граммов ниже относятся к съедобной, приготовленной пище.

1. Квиноа

Квиноа — это семя, и вы можете найти белые, красные, черные или смешанные сорта. 100 г лебеды (приготовленная масса) обеспечат почти 4 г белка, но он также известен как полноценный белок, что означает, что он содержит все 22 незаменимых аминокислоты, это делает его отличной альтернативой углеводам, таким как рис и кускус.

2. Бобовые

Бобовые включают в себя все бобы, горох и чечевицу. Они являются отличным, нежирным и доступным источником растительного белка и обеспечивают большое разнообразие. Бобовые включают в себя:

  • Чечевица, зеленую и красную: около 8-9 г белка на 100 г
  • Нут , в том числе хумус: 7 г белка на 100 г
  • Садовый горох — около 7 г на 100 г
  • Фасоль  от 7 до 10 г белка на 100 г
  • Запеченные бобы считаются хорошим источником белка, но следите за содержанием соли: 5 г на 100 г.

Тофу

Тофу, или соевый творог, получают из сои, и только 100 г тофу дают 8 г белка. Тофу очень универсален, так как его можно готовить разными способами, включая выпечку и жарку, а также смешивать его в супы, чтобы сделать их более кремовыми и белковыми.

3. Орехи и семена

Орехи и семена очень универсальны и могут использоваться во время еды или в качестве закуски, чтобы обеспечить достаточное количество белка и энергии, в течение дня. Некоторые из лучших орехов и семян включают в себя:

  • Измельченное льняное семя  — 3 г белка на столовую ложку с горкой
  • Миндаль — 3 г белка на каждые шесть миндалей
  • Грецкие орехи — около 3 г белка на каждые три целых грецких ореха
  • Семена тыквы — 4 г белка на столовую ложку
  • Фисташки — чуть более 1 г белка на 10 фисташек
  • Орехи кешью — 3 г белка на 10 орехов кешью
  • Бразильские орехи — 4 г белка на шесть бразильских орехов

Также обратите внимание на арахисовое масло и ореховые масла в качестве другого удобного источника белка, но прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что они на 100% из орехов и не содержат добавленных масел, соли или сахара. Одна столовая ложка арахисового масла с горкой дает чуть более 3 г белка.

4. Семена чиа

Всего одна столовая ложка семян чиа обеспечит почти 2 г белка, и их можно будет использовать на завтраках, посыпать салаты и супы или в качестве полезного, богатого протеинами десерта. Они также являются отличной заменой яйцам в веганской кулинарии, поскольку они гидрофильны и поэтому расширяются при замачивании в воде в течение примерно двадцати минут.

5. Гречка

Гречка на самом деле является семенем, богатым как белком, так и клетчаткой: 100 г дают около 5 г белка, а также не содержат глютен. Гречневая крупа становится все более популярной и ее можно найти в виде хлопьев, круп, макарон и муки, что делает ее отличным дополнением к веганской диете.

6. Овес

Хотя овес является сложным углеводом, обеспечивающим медленное высвобождение энергии, он также является отличным источником белка 10 г на 100 г. овса

Коричневый и дикий рис

Хотя в основном это углеводы, коричневый и дикий рис содержат достаточное количество белка, около 4 г на 100 г, они также являются отличным источником клетчатки.

7. Другие зерна

Некоторые из зерновых также могут быть использованы для увеличения вашего белкового рациона:

  • Полба — более 5 г белка на 100 г
  • Тэфф — более 4 г белка на 100 г
  • Амарант — более 4 г белка на 100 г
  • Сорго — более 8 г белка на 100 г

8. Овощи

Некоторые овощи также богаты на белок, такие как:

  • Спаржа — почти 2 г белка на шесть штук
  • Авокадо — более 1 г на ½ авокадо
  • Брокколи — почти 3 г на 80 г брокколи
  • Брюссельская капуста — около 2 г на 80 г
  • Цветная капуста — 1,5 г на порцию 80 г
  • Топинамбур — более 1 г белка на 80 г
  • Капуста — почти 2 г на порцию 80 г
  • Шпинат — 2 г на порцию 80 г
  • Сахарная кукуруза — более 2 г на каждые три столовые ложки с горкой

Переведено с источника www.bbcgoodfood.com

Источник: https://1blogerskiy.ru/luchshie-veganskie-istochniki-belka/

10 лучших источников растительного белка для здорового питания

Лучшие источники растительного белка

Веганство и вегетарианские диеты в наши дни очень популярны. Несмотря на очевидные недостатки жестких вегетарианских диет, большое количество овощей однозначно является хорошей привычкой в питании.

Даже если Вы не приверженец вегетарианства.

Если Вы хотите придерживаться полной или частичной вегетарианской диеты или просто желаете увеличить количество фруктов и овощей в питании, знания о лучших источниках растительного белка серьезно повысят качество Вашего питания.

Веганы обычно не употребляют в пищу мясо, молочные продукты, сыворотку и яйца. Единственным способом долго держать такой способ питания — заботливо выбирать продукты и стараться увеличить долю белка из растений.

К счастью, существует довольно много вкусных и полезных растительных продуктов с довольно высоким содержанием белков.

Что такое растительный белок?

Протеины (белки) — это основной строительный материал для тканей нашего организма. Тело использует протеины для создания мышц, костей, волос, восстановления клеток, выработки гормонов и ферментов, генерации энергии и работы мозга.

Растительные белки — это белки, содержащиеся в растениях. Если считать водоросли и грибы растениями, то и они входят в эту категорию. Очень неплохими источниками белков являются все съедобные грибы, пищевые дрожжи и спирулина.

Сколько белков нужно человеку?

Принято считать, что для полноценного здоровья человеку необходимо не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса. Если Вы весите 75 кг, то минимальная норма белка должна составлять для Вас 60 граммов в сутки.

При активной физической нагрузке это количество быстро вырастает в 2-3 раза. Человек, занимающийся спортом или тяжелой физической работой должен для сохранения здоровья принимать не менее 1,5-2,5 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Чтобы соблюсти эти нормы, стоит с каждым приемом пищи принимать какой-нибудь белковый продукт в достаточном количестве.

10 лучших источников растительного белка

Амарант

Возможно, Вы не знаете, что это. Амарант  — это злаковое растение, широко используемое еще у древних Ацтеков. Из амаранта делают кашу и вообще используют его как обычный злак.

Амарант не содержит глютена. Богат магнием, железом и пищевыми волокнами. Тарелка амарантовой каши даст Вам около 9 граммов качественного белка.

Амарант можно использовать в виде каши, можно готовить с овощами, а можно использовать и в виде муки.

Бобы

Существует очень много разновидностей бобов: черные, нут, чечевица, фасоль и т.д.

Вегетарианцы очень любят бобы за их питательность и высокое содержание белка. Бобы также имеют приятную текстуру, хорошо обогащающую растительный рацион.

В разных видах бобов содержится разное количество белков. Одна тарелка лимской фасоли содержит около 15 граммов белка. А тарелка чечевицы или черных бобов — до 30-35 граммов!

Бобы хороши в качестве закуски и могут быть добавлены в супы, салаты, различные роллы и жаркое.

Горох

Зеленый горошек не только вкусен, но и очень разнообразен по составу. В нем много белков, жиров и углеводов. Горошек богат марганцем, фолиевой кислотой, медью, фосфором, витаминами В2 и В6, ниацином и молибденом.

Горошек можно добавлять в большое количество вегетарианских блюд. Можно использовать его также в виде протеинового порошка.

Киноа

Это еще одна разновидность семян, которая выглядит как злаки и на вкус также напоминает злаки. Одна чашка киноа дает около 8 граммов белка.

Чем хорошо киноа, так это тем, что его легко готовить. Киноа удобно использовать с рисом, добавлять в жаркое, бурритос и во вторые блюда, закуски.

Орехи и ореховое масло

Орехи являются, пожалуй, одним из самых существенных источников растительного белка. В них также очень много полезных для здоровья растительных масел. Кстати, их в орехах больше, чем белков.

Количество протеинов зависит от вида ореха. Стакан грецких орехов содержит около 12 граммов белка. А стакан миндаля — почти 20 граммов.

Пищевые дрожжи

Это не те дрожжи, которые используются для приготовления хлеба, хотя они тоже относятся к грибам. Их орехово-сырный аромат неплохо дополняет вегетарианскую кухню.

Пищевые дрожжи являются единственным источником витамина В12 для веганов. А количество содержащихся в них белка в среднем составляет около 4 граммов на восьмую часть стакана.

Семена

Семена различных растений очень богаты питательными веществами и протеинами. Их очень удобно добавлять в салаты или же употреблять в чистом виде.

Семена подсолнечника содержат около 29 граммов белка на стакан. А тот же объем тыквенных семечек — около 12 граммов.

Семена льна часто используются вегетарианцами для разного рода выпечки. Одна столовая ложка семян льна содержит около 2 граммов белка.

Спирулина

Спирулина — это одноклеточная синезеленая водоросль. Из нее делают очень питательный, богатый железом, антиоксидантами и витаминами порошок.

В одной столовой ложке порошка спирулины содержится около 4 граммов белка.

Попробуйте добавлять порошок спирулины в смузи или сок. Спирулина также доступна в форме таблеток.

Чечевица

Что такое чечевица? Эти забавные круглые маленькие штучки — семена растения семейства бобовых, родственники бобов, гороха и арахиса.

Вы наверняка ели суп с чечевицей. Однако, чечевицу можно добавлять и в салаты, национальные блюда. Ее можно даже обжаривать. В одном стакане чечевицы содержится около 18 граммов белка.

Брокколи

Это непривычно слышать, но многие овощи содержат белок в заметных количествах. Одна нормальная порция брокколи может содержать до 4-5 граммов белка. Брокколи отлично сочетается с другими белковыми продуктами: амарантом, киноа или бобы.

Протеиновые порошки на растительной основе

Каждому приверженцу вегетарианства при повышенных физических нагрузках стоит задуматься о дополнительных источниках белка. В наше время выпускается очень много разных протеиновых порошков, состоящих исключительно из растений.

Выбрать такой протеин довольно сложно. При выборе обращайте внимание на то, чтобы порошок:

  • был без сахара
  • состоял из натуральных ингредиентов
  • не содержал глютена
  • был без сои
  • имел все лицензии и был изготовлен уважаемым производителем
  • имел высокие рейтинги и популярность

Высококачественные растительные протеины могут быть довольно дорогими. Зато есть шансы на то, что их проверяли и тестировали до того, как пустить в продажу.

Некоторые растительные протеиновые порошки могут оказаться не такими аппетитными, как бы Вам хотелось. Однако, они совершенно точно не гадкие на вкус!

Для использования рекомендуются следующие виды растительных протеинов:

  • Протеин из семян тыквы
  • Гороховый протеин
  • Конопляный протеин
  • Ореховый протеин
  • Рисовый протеин
  • Смешанные протеины разных сортов

Рекомендуемые производители растительных протеинов

Powerfood Active, MRM Veggie Series, Vega One и Pescience Select Vegan

Протеины этих брендов имеют приятный вкус и действительно высокую питательную ценность.

Как выбрать спортивное питание и как его принимать
Протеин. Как его выбрать и как правильно принимать.
Протеиновые коктейли в домашних условиях
Из чего приготовить протеиновый коктейль

Чтобы узнать подробности и сделать заказ, кликните по изображению.

Источник: https://ggym.ru/baza-znanij/10-luchshix-istochnikov-rastitelnogo-belka/

Растительный белок в веганском питании: где брать и чем заменять

Лучшие источники растительного белка

Не только заинтересованные в теме этичного питания, но и люди иных взглядов на природу человека зачастую интересуются вопросом о том, где веганы берут белок. Именно этот вопрос является и одним из аргументов противников питания без продуктов животного происхождения, когда они предполагают, что набирать достаточную дозировку белка в ежедневном рационе на веганстве невозможно.

Непременный дефицит белка в веганском рационе, как и его значимость в питании человека в целом, – большое заблуждение. Для тех, кто интересуется, чем веганы заменяют белок, – они его не заменяют, а полноценно получают в суточном рационе, поскольку растительная пища является хорошим источником белка.

С учётом рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения суточной нормы белка, человеку ежедневно необходимо получать 0,8г белка на каждый килограмм веса.

С учётом разницы между растительным и животным белком — определённые виды растительного протеина перерабатываются в желудочно-кишечном тракте несколько иначе, чем животный протеин — людям, придерживающимся растительного питания, желательно увеличить суточную дозу белка до 1г на килограмм веса.

Важным фактором в правильном расчёте дозировки микроэлементов является процентное соотношение белка и общего количества потребляемых человеком калорий.

Существенно более низкий уровень потребляемых калорий для приверженца растительного питания – обычное дело при отсутствии контроля добора калорийности до определённой нормы.

Веган весом в шестьдесят килограмм употребит 60 грамм растительного белка за день, что составит больший процент калорийности его рациона, чем у мясоеда, который употребит такое же количества белка.

Среднестатистические подсчёты говорят о том, что уровень потребляемого мясоедом белка составляет 10-13% от общей дневной калорийности, в то время как вегетарианцы и веганы чаще всего употребляют 14-18% белка. Это означает, что соотношение КБЖУ, которое является одним из важнейших факторов сбалансированности и правильности питания, у приверженцев отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП) находится в норме.

Чаще всего при отсутствии строгого контроля КБЖУ употребляющий мясо человек склонен перебирать рекомендованную суточную норму белка, в особенности, если он увлекается посещением ресторанов быстрого питания и готовой едой.

Опасность перебора белка не стоит недооценивать: это подпитывает развитие множества болезней.

Животный белок, не говоря уже про его перебор, склонен провоцировать развитие раковых клеток, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие серьёзные отклонения.

Следовательно, веганский белок добывать совсем не сложно. Для большей конкретики объединим источники, содержащие незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения в список продуктов. Итак, где больше всего растительного белка?

Сейтан

Сейтан – один из самых распространённых источников белка для веганов.

Продукт производится из клейковины – основного вида белка в составе пшеницы. Многие отмечают его сходство с мясом по виду и консистенции продукта. 100г чистого сейтана без добавок содержит 25г белка, что делает его одним из самых богатых белковых источников.

Сейтан не очень легко найти на российских магазинных прилавках, однако он очень распространён за рубежом. Приобрести его можно, разве что, в специализированных магазинов растительной пищи.

Зато сейтан довольно легко приготовить дома, ведь в сети есть множество различных вариаций его приготовления.

Употребляют сейтан обжаренным на сковороде или гриле, а также варёным, поэтому его можно применять в бесчисленном количестве блюд. Противопоказан людям с целиакией.

Тофу, тэмпе и эдамаме

Эти продукты – производные сои. Бобы сои – полноценный источник белка, который насыщает организм потребными для него аминокислотами.

Эдамам – это недозрелые соевые бобы со сладковатым и слегка травяным привкусом. Их можно готовить в пароварке или варить, чтобы подать как самостоятельный гарнир или добавить в горячие и вторые блюда.

Тофу или, как его часто называют, «веганский сыр» изготавливается из спрессованного бобового фарша по технологии, схожей с приготовлением сыра. С недавних пор его можно найти не только в специализированных магазинах, но и почти в каждом гипермаркете по всей России. Стоит он не дороже сыра, а подаётся во множестве вариаций с разными добавками, такими как травы, специи или даже фрукты.

Соевый продукт тэмпе изготавливают путём варки и прессовки спелых бобов сои. Он имеет слегка ореховый аромат и содержит внушительное количество пробиотиков и витаминов.

Данные соевые продукты содержат 10-19 граммов белка, в зависимости от приготовления, на каждые 100 грамм продукта.

Нут и большинство сортов бобовых

Как правило, все бобовые славятся высоким содержанием белка. Например, популярные нутовые бобы (чаще всего его едят, приготовив фарш, – фалафель) содержат 19 грамм белка на 100 грамм продукта.

Полезные свойства бобовых можно перечислять долго: это ценные источники долго усваиваемых сложных углеводов, волокон клетчатки, железа, фолиевой кислоты, а диета, основным продуктом которой являются бобовых помогают контролировать холестерин и сахар в крови, регулировать давление при гипертонических болезнях и способствовать нормализации веса при ожирении.

Амарант и киноа

Питательные злаки, абсолютно не имеющие в составе глютена, содержат 14г белка в ста граммах продукта. Они готовятся как отдельные блюда или измельчаются в муку для использования в готовке.

Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерён

Любые хлебные изделия, приготовленные из натуральных проросших зёрен или бобовых содержат примерно 8г белка на порцию продукта, равного двум ломтикам обычного хлеба (в котором количества белка в несколько раз меньше).

Помимо этого, проросшие зерна и бобовые умножают свои питательные свойства и число аминокислот, уменьшают количество анти-питательных веществ. Аминокислота лизин, раскрывающая при прорастании, помогает повысить качество получаемого белка. А сочетание зёрен и бобовых в приготовлении хлеба усовершенствует качество хлеба до предела.

Растительное молоко

Соевое, миндальное, кокосовое и другие виды растительного молока содержат примерно 3-4 грамма белка. Соответственно, выпивая средний стакан такого молока (250 миллилитров), вы обеспечите себя примерно 9-ю граммами белка.

Все виды пастеризованного растительного молока предварительно обогащены дополнительным кальцием и важным витамином B12.

Орехи и производимые из них продукты (арахисовая паста, арахисовое масло и т.д.)

Орехи и производимые из них веган-продукты, богатые белком, – ещё один замечательный протеиновый источник.

100г каждого вида ореха содержит около 20г белка. Они также содержат в себе кладезь волокон, полезных жиров и множества витаминов.

При покупке орехов следует учитывать, что обжарка и тепловая обработка могут снизить их питательность и количество полезных веществ. Чтобы извлечь их орехов максимальную пользу, употребляйте их предварительно замоченными (от двух до двенадцати часов, в зависимости от ореха).

Выбирая ореховые масла и пасты, отдавайте предпочтение максимально простым по составу продуктам, не содержащим лишнего масла, сахара и соли. Таким образом белок и другие микронутриенты, содержащиеся в них, усвоятся лучше всего.

Таблица содержания белков в орехах, сухофруктах и семечках

Сухофрукты, орехи, семечкиНазваниеБелков в 100 гр. продукта
Курага4,8 гр.
Чернослив2,3 гр.
Финики2,5 гр.
Изюм1,8 гр
Инжир сушеный3,1 гр.
Яблоко сушеное3,2 гр.
Урюк5,1 гр.
Арахис26,3 гр.
Грецкий орех16,2 гр.
Кедровый орех11,6 гр.
Кешью17,5 гр.
Миндаль21,2 гр.
Фисташки20,1 гр.
Фундук16,1 гр.
Семена подсолнечника23,1 гр.
Семена тыквы24,5 гр.
Семена конопли35,3 гр.
Семена чиа16,6 гр.
Семена кунжута18,4 гр.
Семена льна18,1 гр

Богатые протеином свежие овощи и фрукты

Овощи и фрукты, зачастую составляющие большую часть рациона приверженцев растительного питания, обычно недооценены в приносимой пользе. Да, количество белка в овощах и фруктах обычно невелико, однако некоторые из них содержат достаточно.

Где получить белок для веганов: продукты из разряда овощей и фруктов.

Таблица содержания белков в овощах и грибах

Овощи, грибыНазвания Белки в 100 гр. продукта
Картофель2 гр.
Свекла2,5 гр.
Цветная капуста2,5 гр.
Чеснок6,5 гр.
Белокочанная капуста1,8 гр.
Баклажаны1,2 гр.
Цуккини1,2 гр.
Морковь1,4 гр.
Перец1,3 гр.
Редька1,9 гр
Спаржа2,2 гр.
Артишок1,2 гр.
Кукуруза3,3 гр.
Зеленый горошек5,4 гр.
Перец чили2 гр.
Тыква1 гр.
Белый лук1,4 гр.
Капуста брокколи2,8 гр.
Томаты1,1 гр.
Огурцы0,8 гр.
Грибы белые3,7 гр.
Шампиньоны4,3 гр.

Свежие фрукты несколько уступают овощам по содержанию белковых аминокислот.

В совокупности с микроэлементами в их составе приносят неоспоримую пользу.

Таблица содержания белка в фруктах

ФруктыНазваниеБелки в 100 гр. продукта
Абрикос1,4 гр.
Ананас0,5 гр.
Апельсин0,9 гр.
Арбуз0,6 гр.
Банан3,9 гр.
Виноград0,6 гр.
Вишня1,1 гр.
Гранат0,9 гр.
Грейпфрут0,7 гр.
Груша0,5 гр.
Дыня0,8 гр.
Инжир0,7 гр.
Киви0,8 гр.
Кокос3,3 гр.
Лимон0,9 гр.
Манго0,5 гр.
Мандарин0,6 гр.
Яблоко0,3 гр.
Помело0,8 гр.
Папайя0,6 гр.
Персик0,9 гр.
Слива0,7 гр.
Черешня1,1 гр.

Хоть орехи  одни из самых лидирующих растительных продуктов по содержанию белка, некоторые растения также содержат приличное количество.

Вот 18 здоровых листовых овощей ( зелень) , содержащих достаточное количество белка.

Таблица содержания белков в зелени

ЗеленьНазваниеБелки в 100 гр. продукта
Базилик3,2 гр.
Зеленый лук1,1 гр.
Иван-чай узколистный4,7 гр.
Кеил4,3 гр.
Кинза2,1 гр.
Кресс-салат2,6 гр.
Салат листовой1,5 гр.
Листья одуванчика2,7 гр.
Мангольд1,8 гр.
Марь белая4,2 гр.
Мята3,7 гр.
Орегано9,9 гр.
Петрушка3,7 гр.
Романо1,5 гр.
Руккола2,6 гр.
Укроп2,5 гр.
Шпинат2,9 гр.
Щавель1,5 гр.

Вопреки мифам, дефицит потребления белка при растительном питании не является распространённым явлением. Одним из главных правил при любом рационе, растительном или с ПЖП, является контроль соотношения питательных веществ для поддержания оптимального баланса.

Метки : белокрастительное питаниерастительный протеин

Источник: https://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

Растительный белок: список продуктов

Источник: https://good-looks.info/rastitelnyj-belok-spisok-produktov.html

Растительный белок: лучшие источники. Веганские продукты богатые белком

Лучшие источники растительного белка
Лучшие источники растительного белка

Растительный белок: лучшие источники. Веганские продукты богатые белком

Лучшие источники растительного белка

Распространено мнение, что веганское питание не может быть сбалансированным, поскольку в нем не хватает белка. Это неправда! Веганы легко достигают рекомендованной дневной дозы данного питательного вещества. Очень важно научится сочетать белковую пищу растительного происхождения. Поскольку только в этом случае, организм будет усваивать правильный белок из продуктов.

Функция белка в рационе

Функция белка в рационе

Белки для вегетарианцев также важны, как и для любителей мяса. Этот компонент в организме выполняет прежде всего строительную и регулирующую функции. Благодаря протеину:

  • Наращиваются мышцы;
  • Восстанавливаются ткани (заживление ран);
  • Работает иммунная система;
  • Нормализуется гормональный фон.

Белки очень сложные молекулы. Единственным компонентом в формировании строительных блоков протеина являются аминокислоты. Всего их — 20. Аминокислоты делятся на два типа:

  1. Эндогенные, то есть которые организм способен сам создать.
  2. Экзогенные — незаменимые. Человек не может их выработать и обойтись без них тоже не может. Иначе организм начнет расщеплять свои же белки, а следовательно, и мышцы. Поэтому насыщение незаменимыми веществами происходит через питание.

Существует 8 экзогенных аминокислот, называемых FILM TWLT. Это аббревиатура первых букв:

  • Фенилаланин;
  • Изолейцин;
  • Лизин;
  • Метионин;
  • Триптофан;
  • Валин;
  • Лейцин;
  • Треонин.

Именно содержание экзогенных аминокислот, в частности лизина и метионина, определяет качество белка растительного происхождения.

Ограничение аминокислот и объединение растительных белков

Ограничение аминокислот и объединение растительных белков

Полезный протеин — это тот, который содержит все аминокислоты. Яичный белок считается идеальным по составу.

В растительных продуктах большинства аминокислот не хватает (за исключением соевого протеина).

При условии, недостатка одной или нескольких аминокислот синтез протеина нарушается, что приводит к быстрой утомляемости, раздражительности, выпадению волос и проблемам с репродуктивной функцией.

Данная аминокислота профессионально называется, как ограничивающая.

  • В семенах бобовых — это метионин.
  • В зерновых и крупах лимитирующем веществом выступает лизин.

К счастью, оказывается, что достаточно употребить источники обеих ограничивающих аминокислот в течение суток, чтобы насытить организм нужными питательными веществами.

Но также возможно объединить цельнозерновые продукты и семена бобовых в один прием пищи, создавая, таким образом, блюдо с полезным белком в комбинации обоих компонентов.

Источники растительного белка

Источники растительного белка

Лучший источник протеина для веганов — это бобовые, которые содержат 20-25% данного компонента. Меньше белка в зерновых продуктах — 5-15% . Его источником также являются орехи, семена. В еще меньшем количестве содержат некоторые овощи (например, сахарный горох).

Веган, как и любой здоровый человек должен употреблять от 0,8 до 1 г белка на кг веса. Если ваш примерный вес 60 кг, норма потребления протеина будет составлять 48-60 грамм в день. Помните, что основой здорового питания для веганов является правильное сочетание продуктов с ограничивающими аминокислотами.

Растительные продукты — источники протеина и лизина (в первую очередь, бобовые)

Растительные продукты — источники протеина и лизина (в первую очередь, бобовые)

  • Отварные соевые бобы;
  • Темпе;
  • Консервированная белая фасоль;
  • Вареная чечевица;
  • Сыр тофу;
  • Авокадо;
  • Нут.

Растительные продукты — источники белка и метионина (семена и зерновые)

Растительные продукты — источники белка и метионина (семена и зерновые)

  • Семена тыквы;
  • Арахис;
  • Кукуруза;
  • Семечки и масло из подсолнечника;
  • Ячменная мука;
  • Все виды риса;
  • Пшеница;
  • Овес;
  • Семена чиа.

Как правильно сочетать растительные белки?

Как правильно сочетать растительные белки?

Убедитесь, что в вашем рационе присутствует лизин и метионин в каждом приеме пищи (завтрак, обед, ужин). Узнайте, как нужно комбинировать продукты.

Неправильно составленный ужин

Неправильно составленный ужин

Гречка с тыквенными семечками, цуккини, шпинатом и вялеными томатами.

  1. Крупа гречихи и семена тыквы — источник метионина
  2. Источник лизина отсутствует.

Правильное сочетание продуктов на ужин

Правильное сочетание продуктов на ужин

Гречка с тыквенными семечками, нутом, цуккини, шпинатом и вялеными помидорами.

  1. Крупа гречихи и семена тыквы — источник метионина.
  2. Нут — лизин.

Биологической ценности и качеству еды стоит уделять особое внимание людям, соблюдающим диету, ограничивающим или исключающим животную пищу. Для веганов очень важен соевый протеин, извлекаемый из семян и соевых продуктов, потому что это полноценный растительный белок.

Высокого качества протеин также содержится в киноа. Чтобы удовлетворить потребность в экзогенных аминокислотах при веганском питании, нужно комбинировать различные растительные источники. Например, бобовые овощи с зерновыми.

Источник: https://wellnessy.ru/pitanie/rastitelnyj-belok-v-produktah/

10 лучших источников растительного белка для здорового питания

Лучшие источники растительного белка

10 лучших источников растительного белка для здорового питания

Лучшие источники растительного белка

Веганство и вегетарианские диеты в наши дни очень популярны. Несмотря на очевидные недостатки жестких вегетарианских диет, большое количество овощей однозначно является хорошей привычкой в питании.

Даже если Вы не приверженец вегетарианства.

Если Вы хотите придерживаться полной или частичной вегетарианской диеты или просто желаете увеличить количество фруктов и овощей в питании, знания о лучших источниках растительного белка серьезно повысят качество Вашего питания.

Источники растительного белка

Веганы обычно не употребляют в пищу мясо, молочные продукты, сыворотку и яйца. Единственным способом долго держать такой способ питания — заботливо выбирать продукты и стараться увеличить долю белка из растений.

К счастью, существует довольно много вкусных и полезных растительных продуктов с довольно высоким содержанием белков.

Что такое растительный белок?

Что такое растительный белок?

Протеины (белки) — это основной строительный материал для тканей нашего организма. Тело использует протеины для создания мышц, костей, волос, восстановления клеток, выработки гормонов и ферментов, генерации энергии и работы мозга.

Растительные белки — это белки, содержащиеся в растениях. Если считать водоросли и грибы растениями, то и они входят в эту категорию. Очень неплохими источниками белков являются все съедобные грибы, пищевые дрожжи и спирулина.

Сколько белков нужно человеку?

Сколько белков нужно человеку?

Принято считать, что для полноценного здоровья человеку необходимо не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса. Если Вы весите 75 кг, то минимальная норма белка должна составлять для Вас 60 граммов в сутки.

При активной физической нагрузке это количество быстро вырастает в 2-3 раза. Человек, занимающийся спортом или тяжелой физической работой должен для сохранения здоровья принимать не менее 1,5-2,5 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Чтобы соблюсти эти нормы, стоит с каждым приемом пищи принимать какой-нибудь белковый продукт в достаточном количестве.

10 лучших источников растительного белка

10 лучших источников растительного белка

Амарант

Амарант

Амарант

Возможно, Вы не знаете, что это. Амарант  — это злаковое растение, широко используемое еще у древних Ацтеков. Из амаранта делают кашу и вообще используют его как обычный злак.

Амарант не содержит глютена. Богат магнием, железом и пищевыми волокнами. Тарелка амарантовой каши даст Вам около 9 граммов качественного белка.

Амарант можно использовать в виде каши, можно готовить с овощами, а можно использовать и в виде муки.

Бобы

Бобы

Существует очень много разновидностей бобов: черные, нут, чечевица, фасоль и т.д.

Бобы

Вегетарианцы очень любят бобы за их питательность и высокое содержание белка. Бобы также имеют приятную текстуру, хорошо обогащающую растительный рацион.

В разных видах бобов содержится разное количество белков. Одна тарелка лимской фасоли содержит около 15 граммов белка. А тарелка чечевицы или черных бобов — до 30-35 граммов!

Бобы хороши в качестве закуски и могут быть добавлены в супы, салаты, различные роллы и жаркое.

Горох

Горох

Горох

Зеленый горошек не только вкусен, но и очень разнообразен по составу. В нем много белков, жиров и углеводов. Горошек богат марганцем, фолиевой кислотой, медью, фосфором, витаминами В2 и В6, ниацином и молибденом.

Горошек можно добавлять в большое количество вегетарианских блюд. Можно использовать его также в виде протеинового порошка.

Киноа

Киноа

Киноа

Это еще одна разновидность семян, которая выглядит как злаки и на вкус также напоминает злаки. Одна чашка киноа дает около 8 граммов белка.

Чем хорошо киноа, так это тем, что его легко готовить. Киноа удобно использовать с рисом, добавлять в жаркое, бурритос и во вторые блюда, закуски.

Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло

Орехи

Орехи являются, пожалуй, одним из самых существенных источников растительного белка. В них также очень много полезных для здоровья растительных масел. Кстати, их в орехах больше, чем белков.

Количество протеинов зависит от вида ореха. Стакан грецких орехов содержит около 12 граммов белка. А стакан миндаля — почти 20 граммов.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи

Это не те дрожжи, которые используются для приготовления хлеба, хотя они тоже относятся к грибам. Их орехово-сырный аромат неплохо дополняет вегетарианскую кухню.

Пищевые дрожжи являются единственным источником витамина В12 для веганов. А количество содержащихся в них белка в среднем составляет около 4 граммов на восьмую часть стакана.

Семена

Семена

Семена

Семена различных растений очень богаты питательными веществами и протеинами. Их очень удобно добавлять в салаты или же употреблять в чистом виде.

Семена подсолнечника содержат около 29 граммов белка на стакан. А тот же объем тыквенных семечек — около 12 граммов.

Семена льна часто используются вегетарианцами для разного рода выпечки. Одна столовая ложка семян льна содержит около 2 граммов белка.

Спирулина

Спирулина

Спирулина — это одноклеточная синезеленая водоросль. Из нее делают очень питательный, богатый железом, антиоксидантами и витаминами порошок.

Спирулина

В одной столовой ложке порошка спирулины содержится около 4 граммов белка.

Попробуйте добавлять порошок спирулины в смузи или сок. Спирулина также доступна в форме таблеток.

Чечевица

Чечевица

Чечевица

Что такое чечевица? Эти забавные круглые маленькие штучки — семена растения семейства бобовых, родственники бобов, гороха и арахиса.

Вы наверняка ели суп с чечевицей. Однако, чечевицу можно добавлять и в салаты, национальные блюда. Ее можно даже обжаривать. В одном стакане чечевицы содержится около 18 граммов белка.

Брокколи

Брокколи

Это непривычно слышать, но многие овощи содержат белок в заметных количествах. Одна нормальная порция брокколи может содержать до 4-5 граммов белка. Брокколи отлично сочетается с другими белковыми продуктами: амарантом, киноа или бобы.

Протеиновые порошки на растительной основе

Протеиновые порошки на растительной основе

Каждому приверженцу вегетарианства при повышенных физических нагрузках стоит задуматься о дополнительных источниках белка. В наше время выпускается очень много разных протеиновых порошков, состоящих исключительно из растений.

Выбрать такой протеин довольно сложно. При выборе обращайте внимание на то, чтобы порошок:

  • был без сахара
  • состоял из натуральных ингредиентов
  • не содержал глютена
  • был без сои
  • имел все лицензии и был изготовлен уважаемым производителем
  • имел высокие рейтинги и популярность

Растительные протеины

Высококачественные растительные протеины могут быть довольно дорогими. Зато есть шансы на то, что их проверяли и тестировали до того, как пустить в продажу.

Некоторые растительные протеиновые порошки могут оказаться не такими аппетитными, как бы Вам хотелось. Однако, они совершенно точно не гадкие на вкус!

Для использования рекомендуются следующие виды растительных протеинов:

  • Протеин из семян тыквы
  • Гороховый протеин
  • Конопляный протеин
  • Ореховый протеин
  • Рисовый протеин
  • Смешанные протеины разных сортов

Рекомендуемые производители растительных протеинов

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.