Правила дробного питания 5 раз в день

Содержание

Результативное 5 разовое питание для похудения 2019

Правила дробного питания 5 раз в день

Чтобы обрести фигуру своей мечты, представительницы прекрасного пола идут на отчаянные шаги, мучают себя голодом, занимаются спортом до изнеможения. А секрет стройной фигуры 2019 очень прост – регулярное питание и умеренная физическая активность.

Именно дробное 5 разовое питание для похудения позволит достичь желаемых результатов, станет для каждого привычным образом жизни, при этом наладится работа пищеварительной системы, активизируются метаболические процессы, улучшится цвет кожных покровов.

Как организовать питание 5 раз в день?

Сегодня сложно найти человека, который бы полноценно завтракал, а тем более придерживался 5 разового питания. А все потому, что мы всегда куда-то торопимся, перекусываем на ходу, вот и получается, что набираем вес и ухудшаем качество своего здоровья.

Как же все изменить? В первую очередь нужно поставить перед собой твердую мотивацию, создать правильные условия для употребления пищи по условиях дробного питания.

Внимание: заранее приобрести набор посуды, который будет маленьким по размеру, но достаточно привлекательным, дабы не раздражаться на стадии привыкания.

Существует масса преимуществ 5-ти разового питания, которые Вы должны четко перед собой обозначить:

  • нет чувства голода, а потому нет необходимости делать перекусы на бегу, употребляя вредную и калорийную пищу;
  • нет жестких ограничений по набору продуктов, процесс похудения проходит налажено и с пользой для здоровья;
  • лучше усваиваются питательные вещества, витамины и микроэлементы, которые попадают в организм в умеренных количествах;
  • психологически легче худеть, когда знаешь, что через несколько часов будешь снова трапезничать;
  • после обильной пищи всегда тянет в сон и нет сил поддерживать высокую работоспособность, в этом случае все наоборот – легкая пища позволяет держать организм в тонусе;
  • быстрее расходуются калории, которые переходят в энергию, а не остаются в виде жировых отложений;
  • сон становится спокойным и полноценным – залог прекрасной профилактики избыточного веса.

Гордится нечем, когда люди рассказывают, что едят один-два раза в день, в таком случае разрушается мышечная масса, нарастает жировой слой, уровень инсулина меняется в худшую сторону, а самочувствие становится все хуже.

Как составить меню при дробном питании 2019?

Первое, что нужно сделать – это разделить свой день на 5 приемов пищи, среди них выделить три основных – завтрак, обед и ужин, а два – дополнительных (второй завтрак и полдник).

Важно, чтобы последний прием пищи заканчивался за три часа до сна, а непосредственно перед отходом ко сну можно выпить стакан нежирного кефира и этим продуктом завершить день.

Между приемами пищи должно проходить не больше 2-3 часов, дабы Вы не успели сильно проголодаться. Порции — небольшие, калорийная пища должна употребляться в первой половине дня, а менее сытная – во второй.

Большая часть рациона – это фрукты, овощи, цельнозерновые каши, а мясо и рыбу стоит тушить или готовить на пару, без добавления растительных и животных жиров. Обязательно в меню должны быть клетчатка, Омега -3, витамины и микроминералы естественного происхождения.

Чтобы питание 5 раз в день для похудения было эффективным, нужно помнить про обильное количество жидкости, натощак каждое утро нужно выпивать стакан чистой воды, а заканчивать перекусы зеленым чаем, морсами, обезжиренными кисломолочными продуктами.

Для составления меню 5 разового питания 2019 для похудения не стоит обладать особыми познаниями в области диетологии, главное помнить, что продукты должны быть натуральными, полезными для здоровья, не содержать в себе концентраты, химические добавки и другие вещества для улучшения вкусовых качеств.

Предлагаем Вам меню при 5-ти разовом питании для похудения на неделю.

Понедельник

На завтрак можно сделать омлет из двух яиц и немного молока низкой жирности, выпить чашку чая или кофе без сахара. На обед приготовить небольшой кусок рыбы на пару, сделать салат из огурца и капусты, заправить лимонным соком, отварить порцию риса.

На второй завтрак и полдник предпочтительно есть свежие фрукты и ягоды, киви, апельсин, персик, малину, клубнику, зеленые яблоки, половинку банана за один перекус, две скобки арбуза, дыни, горсть ежевики и смородины.

На ужин – бутерброд, с сыром и ветчиной, хлеб предпочтительно брать ржаной или с отрубями. 100 г тушеного мяса с зеленым огурцом. Перед сном выпить стакан воды или обезжиренного кисломолочного продукта.

Вторник

На завтрак сварить гречневую кашу на воде, съесть кусок хлеба с отрубями, выпить чашку кофе. Пообедать супом из овощей, можно сделать салат из моркови и капусты, заправить небольшим количеством оливкового масла и лимонным соком.

На второй завтрак и полдник – выпить стакан кефира и полакомиться свежими фруктами в умеренном количестве. На ужин приготовить запеченную в духовке рыбу с овощами. Перед сном – 50 г творога низкой жирности, запить чистой водой.

Среда

Завтрак – вареное яйцо, кусок хлеба с ветчиной, чашка зеленого чая. На перекус подойдет творог с небольшим количеством молока, а на обед приготовить суп на мясном бульоне и салат из овощей.

На полдник – бутерброд с ветчиной и сыром, апельсин. Поужинать отварной говядиной и сделать порцию винегрета, заправить оливковым маслом. Лучше использовать не консервированные огурцы, а свежие.

Четверг

Приготовить на завтрак злаковую кашу, на обед – фасолевый суп, кусок хлеба и помидор. На перекусы можно использовать низкопроцентные йогурты и свежие фрукты. Поужинать отварной куриной грудкой с грибами и выпить стакан зеленого чая.

Пятница

На завтрак сделать омлет с овощами, выпить стакан свежего морса. На обед запечь в духовке рыбу с яблоками, а на полдник полакомиться творожной запеканкой. На ужин отварить макароны с брынзой или сыром, съесть 2 киви перед сном.

Суббота

Позавтракать геркулесовой кашей на молоке, запить сладким смузи из фруктов. На обед приготовить на пару рыбу и небольшую порцию салат из огурца, помидора и лука. На перекусы сделать творожную запеканку из натуральных ингредиентов.

Поужинать куриной отварной грудкой, съесть 2 сырые морковки, запить трапезу фруктовым соком. Перед сном выпить стакан обезжиренного йогурта или чистой воды, главное, не насыщать желудок в такое позднее время.

Воскресенье

На воскресенье можно повторить любой набор из меню недели. Приготовить суп на овощном бульоне, овощное рагу, сделать салат из свежих овощей. Пить достаточное количество жидкости.

Заключение!

Результаты будут удивительные, уже через 2-3 недели после соблюдения подобного рациона. Появится легкость в теле, прилив энергии, не будет ощущения голода или переедания.

Сразу ограничить себя в размерах порции будет сложно, но только воля к победе и сильная мотивация позволит достичь желаемых форм. Старайтесь найти себе увлечение, дабы не думать все время о еде.

С каждым днем питаться будет легче и полезнее! Экспериментируйте, составляйте новые рецепты блюд, пусть такое питание образом всей дальнейшей жизни!

Вот такое питание 5 раз в день для похудения нужно соблюдать в 2019 году, чтобы здоровье было крепким, а фигура — стройной и изящной. Берегите себя и питайтесь правильно, только так Вы всегда будете в прекрасном расположении духа!

Здоровья Вам и благополучия!

по теме:

Источник: http://damenwelt.ru/beauty/diets/rezultativnoe-5-razovoe-pitanie-dlya-poxudeniya.html

Дробное питание для похудения. Меню дробного питания

Правила дробного питания 5 раз в день

Привет всем единомышленникам и читателям моего блога! Рад новой встрече с вами. Сегодня предлагаю поговорить на очень полезную тему — дробное питание для похудения меню на месяц. Тема достаточно интересна и для людей, которые хотят сбросить лишний вес и для приверженников здорового образа жизни.

Лучше меньше и чаще

Наш интенсивный темп жизни, к сожалению, накладывает отпечаток на то, как и что мы едим. Чаще всего мы принимаем пищу 1-2 раза в день, на бегу, в разное время, в общем, тогда, когда удастся.

Диетологи, гастроэнтерологи давным–давно бьют в колокола и призывают нас питаться правильно, а это значит, в определенное установленное для этого время, кушать не менее пяти раз в день, сократить большие перерывы между приемами пищи, по возможности исключить быстрые углеводы из своего рациона, а есть больше клетчатки, уменьшить большие порции еды.

Дробное питание – отлично налаженная система для приема пищи, которая поможет похудеть, наладить обменные процессы в организме, вывести токсины и шлаки, привести в норму давление, улучшить состояние кожи, оздоровиться в целом, избавиться от чувства усталости и плохого настроения.

Что значит питаться дробно?

Суть метода дробного питания заключается в том, чтобы есть маленькими порциями 5-6 раз в день, каждые 2-3 часа, не доводить себя до чувства голода, чтобы жир не накапливался в организме про запас.

Размер съедаемой порции должен «помещаться» у вас в ладони, ну, или в маленькой пиале. Сокращать размер порции (если они существенно отличаются от ваших сегодняшних) нужно постепенно. Эксперименты доказывают возможность легко сбросить от 5 до 10 кг за месяц (результаты зависят, конечно, от исходных данных и личных особенностей каждого человека), следуя основным правилам дробного питания.

Преимущества дробного питания

Данный вид приема пищи способствует плавному постепенному переходу организма на другой режим питания, позволяет аккуратно снизить калорийность пищи и ее объем, не изводя себя голодом и не доводя организм до стресса.

Дробное питание помогает наладить уровень инсулина в крови.

Запускаются все обменные процессы организма, налаживается метаболизм, исключается возможность перегрузки и сбоев работы желудочно-кишечного тракта.

Питательные элементы, получаемые с едой, усваиваются качественно и быстро.

При дробном стиле питания для похудения предполагается, что у вас должен всегда присутствовать дефицит калорий. Расчет суточной нормы калорий нужно высчитать по формуле, применяя свои личные данные.

Этот математический расчет довольно прост, так что попробуйте сделать это самостоятельно. Допустим, ваш суточный калораж составил 1500 ккал, это значит, что данное значение вы должны разделить на количество приемов пищи в день и учесть результат в составлении своего каждодневного меню.

Необязательно все приемы пищи должны быть одинаковы по калорийности, лучше большую часть калорий распределить в первой половине дня.

Общие правила рациона

Как и при всех остальных диетах и, вообще, в правильном питании в дробном рационе не рекомендуются (а лучше вообще исключаются) следующие продукты:

  • Фастфуд;
  • Полуфабрикаты;
  • Торты, пирожные, конфеты, сахар;
  • Сдоба и все быстрые углеводы;
  • Жареные блюда;
  • Всевозможные снэки;
  • Кетчуп, майонез, соусы;
  • Сладкие газированные и негазированные (соки) напитки.

«Костяк» вашего меню должны составлять клетчатка и белок. Почитайте статью, что нельзя есть при похудении.

Медленные углеводы в виде каш зарядят энергией с утра. Предпочтительнее есть овощи, птицу и рыбу, приготовленные на пару. Ешьте много салатов, зелени, капусты, также полезны тушеные овощи.

Не употребляйте «крахмальную» пищу. Если едите хлеб – выбирайте виды, приготовленные из муки грубого помола.

Последний прием пищи должен быть максимально легким (очень полезно, например, выпивать стакан кефира). Употребляйте в пищу творог и другие полезные кисломолочные продукты.

Скачайте в интернете табличку калорийности продуктов, имейте ее всегда с собой – вам будет легче контролировать съеденные вами калории.

Пример меню на месяц

Питаться по такому принципу не так сложно, как кажется, на первый взгляд, все дело привычки, но те результаты, которые, я уверен, вы получите и то чувство легкости и довольствия собой, стоят того, чтобы попробовать. Чтобы вам было легче начать, ниже я описал примерное меню на месяц, вы можете пользоваться им или же, взяв его за основу, составить свое.

День 1

  1. Завтрак 8.00: овсянка на воде с фруктами;
  2. Перекус 11.00: зерновая булка, натуральный йогурт;
  3. Обед 13.00: куриная грудка на пару, салат из стручковой фасоли, заправленный оливковым маслом;
  4. Перекус 16.00: травяной чай, чернослив;
  5. Ужин 19.00: вареное яйцо, отварная рыба, салат из рукколы, заправленный миндальным маслом (или оливковым);
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 2

  1. Завтрак 8.00: тост со сливочным маслом и твердым сыром;
  2. Перекус 11.00: горсть арахиса;
  3. Обед 13.00: стейк говядины на гриле, тушеные овощи;
  4. Перекус 16.00: яблоко;
  5. Ужин 19.00: омлет, отварная куриная грудка, огурец;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 3

  1. Завтрак 8.00: творог со сметаной и малиной;
  2. Перекус 11.00: банан;
  3. Обед 13.00: суп с куриными фрикадельками, цельнозерновой хлеб, яичница из двух яиц;
  4. Перекус 16.00: миндаль;
  5. Ужин 19.00: овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречневая каша, стейк индейки;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 4

  1. Завтрак 8.00: сырники с малиной;
  2. Перекус 11.00: цельнозерновая булочка с несладким йогуртом;
  3. Обед 13.00: кускус со сливочным маслом, куриная отбивная, помидор, огурец;
  4. Перекус 16.00: курага, зеленый чай;
  5. Ужин 19.00: рыба на пару, рагу из овощей;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 5

  1. Завтрак 8.00: омлет со шпинатом;
  2. Перекус 11.00: творог с медом;
  3. Обед 13.00: уха, овощной салат с сыром фета;
  4. Перекус 16.00: груша;
  5. Ужин 19.00: куриные тефтели на пару, гороховая каша, салат из капусты с огурцом и оливковым маслом;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира

День 6

  1. Завтрак 8.00: овсяные хлопья с медом;
  2. Перекус 11.00: инжир;
  3. Обед 13.00: куриный бульон с сухариками, салат из моркови и чернослива с чесноком и сметаной;
  4. Перекус 16.00: морс из ягод;
  5. Ужин 19.00: отварная говядина, салат «Капрезе» с помидорами и моцареллой;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира

День 7

  1. Завтрак 8.00: творожная запеканка со сметаной;
  2. Перекус 11.00: зеленый чай с зефиром;
  3. Обед 13.00: овощной суп, нежирная ветчина, вареное яйцо, огурец;
  4. Перекус 16.00: несладкий йогурт, яблоко;
  5. Ужин 19.00: отварная рыба, брокколи на пару, заправленные лимонным соком;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 8

  1. Завтрак 8.00: творог с медом и орехами;
  2. Перекус 11.00: травяной чай с кусочком горького шоколада;
  3. Обед 13.00: куриный бульон, рыбные тефтели, винегрет;
  4. Перекус 16.00: курага;
  5. Ужин 19.00: стейк из говядины, салат из тертой моркови с яблоками черносливом;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 9

  1. Завтрак 8.00: омлет с сыром;
  2. Перекус 11.00: клубника, малина, голубика;
  3. Обед 13.00: лапша с курицей, голубцы;
  4. Перекус 16.00: морковная запеканка;
  5. Ужин 19.00: стейк из лосося, оливки, помидоры;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 10

  1. Завтрак 8.00: оладьи из овсяной муки с бананом;
  2. Перекус 11.00 йогурт со злаками;
  3. Обед 13.00: суп-пюре из шпината, куриная грудка фрикасе, тушеная с овощами;
  4. Перекус 16.00: чай с медом, несладкое печенье;
  5. Ужин 19.00: салат из авокадо с морковью под оливковым маслом, отварная говядина;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 11

  1. Завтрак 8.00: кукурузная каша на молоке с виноградом;
  2. Перекус 11.00 кофе с кусочком твердого сыра;
  3. Обед 13.00: суп-пюре из брокколи, куриная котлета, тушеная капуста с грибами;
  4. Перекус 16.00: йогурт несладкий, нектарин;
  5. Ужин 19.00 салат «Цезарь», кусочек цельнозернового хлеба;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 12

  1. Завтрак 8.00: вареное яйцо, кусочек нежирной шинки, тост с маслом, какао;
  2. Перекус 11.00 стакан свежевыжатого сока, овсяное печенье;
  3. Обед 13.00: щавелевый суп, рыба на пару, салат из редиса;
  4. Перекус 16.00: стакан клубники с нежирным йогуртом или сметаной;
  5. Ужин 19.00 овощной плов с курицей, салат из смеси зелени;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 13

  1. Завтрак 8.00: манная каша, грейпфрутовый свежевыжатый сок;
  2. Перекус 11.00: компот, булка из цельного зерна;
  3. Обед 13.00: свекольный суп, запеченная куриная грудка под сыром;
  4. Перекус 16.00: ватрушка, зеленый чай;
  5. Ужин 19.00 тушеная фасоль в томатах с чесноком и петрушкой, омлет;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 14

  1. Завтрак 8.00: геркулесовая каша на воде с клюквой;
  2. Перекус 11.00: фруктовый салат, заправленный йогуртом;
  3. Обед 13.00: грибная юшка, теплый куриный салат;
  4. Перекус 16.00: какао;
  5. Ужин 19.00 макароны «аль денте» с брынзой и зеленью, тунец;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

Меню третьей и четвертой недели можно повторить по предыдущим двум. Попробуйте данное дробное питание для похудения меню на месяц и убедитесь в его действенности. Не забывайте о чистой питьевой воде минимум 1.5 литра в день.

И напоследок хочу порекомендовать бесплатную книгу «7 секретов питания по Аюрведе».

Узнать о курсе подробнее »»

Источник: https://ProTvoySport.ru/drobnoe-pitanie-dlya-pohudeniya/

Дробное питание

Правила дробного питания 5 раз в день

Идея дробного питания состоит в том, чтобы питаться часто, маленькими порциями. Почему дробное питание полезно? Каким образом такое питание способствует похудению? Сколько раз в день принимать пищу при дробном питании и каков должен быть размер порции? Что есть и как составить меню на день при дробном питании?

Правила дробного питания

Есть несколько вариантов дробного питания:

Независимо от того, как часто мы едим при дробном питании, общая калорийность пищи должна оставаться такой же, как при обычном питании. Суть дробного питания в том, чтобы разделить дневной рацион на небольшие порции, а не в том, чтобы съедать обед из трех блюд 6 раз в день.

1. Дробное питание – едим каждый раз, как проголодаемся

В первом варианте дробного питания есть нужно каждый раз, как почувствуете голод. Порция должна быть совсем маленькой – такой, чтобы утолить чувство голода, но не больше.

Например, съели кусочек хлеба, через 15 минут проголодались – съели яблоко.

Такое дробное питание обладает рядом существенных недостатков:

  • Такое хаотичное питание затрудняет составление сбалансированного меню и следование ему. Трудно питаться правильно, перекусывая каждые 15-30 минут.
  • Дробное питание по такому принципу больше похоже на один постоянный прием пищи. Пищеварительная система при этом испытывает перегрузки, поскольку ей требуется отдых (пищевая пауза). Питательные вещества не усваиваются полностью.
  • Чувство голода субъективно. Увлекшись чем-либо легко не заметить первых признаков голода, пропустить момент – а потом переесть. Либо наоборот – усталость, стресс, даже просто просмотр остросюжетного фильма могут легко спровоцировать ложное чувство голода, а результат тот же – переедание.
  • Наконец, просто неестественно все время жевать! Либо прислушиваться к себе каждые 5 минут – не пора ли перекусить?

Вывод – такой вариант дробного питания неестественен, неудобен, может привести к расстройству пищеварения и нехватке важных питательных веществ.

Далее в статье мы не будем рассматривать этот вариант дробного питания, поскольку его недостатки явно перевешивают возможную пользу.

2. Дробное питание – едим 5-6 раз в день

Правила дробного питания в данном варианте достаточно четко сформулированы:

  • Дневной рацион делится на 5-6 порций.
  • Количество калорий в каждом приеме пищи должно быть примерно равным.
  • Размер порций тоже важен. Он не должен превышать размер ладони либо объем одного стакана.
  • Перерыв между приемами пищи в течение дня не должен превышать 4-4.5 часа.

У такого дробного питания много плюсов:

  • Дробное питание, состоящее из 5-6 приемов пищи, легко вписывается в любой режим и позволяет составить сбалансированное меню.
  • Примерно равное количество калорий, поступающих в организм регулярно, с перерывом, не превышающим 4.5 часов. позволяет избежать чувства голода с последующим перееданием.
  • Небольшие порции способствуют уменьшению размеров желудка, что тоже приводит к уменьшению чувства голода.

Вывод – дробное питание в данном варианте проверено практикой и может быть смело рекомендовано, как полезное, безопасное и удобное.

3. Дробное питание – едим каждые 2-3 часа

Третий вариант дробного питания отличается от второго частотой приемов пищи и объемом порций:

  • Дневной рацион делится примерно на 8-10 порций.
  • Количество калорий, как и в предыдущем варианте дробного питания, примерно равно в каждой порции. Но здесь это менее важно, поскольку перерыв между приемами пище короче, что позволяет избежать чувства голода и при меньшей калорийности.
  • Объем порций несколько меньше одного стакана.
  • Очень важно, чтобы перерыв между приемами пищи не превышал 2-3 часов.

Дробное питание, подразумевающее прием пищи каждые 2-3 часа, имеет свои особенности:

  • Количество приемов пищи хоть и больше, чем в предыдущем варианте, но остается в пределах разумного.
  • Этот вариант дробного питания предоставляет более широкие возможности для составления меню, поскольку не требуется делить дневной рацион на равные части. Порции могут различаться по объему и калорийности.
  • Голод при таком питании практически не ощущается.

Этот вариант дробного питания часто используется спортсменами, желающими снизить процент жира в организме, сохранив при этом мышечную массу. Дело в том что жир начинает откладываться в жировые депо только если между приемами пищи проходит больше 2-2.5 часов. Такие короткие пищевые паузы позволяют обмануть организм.

Вывод – третий вариант дробного питания особенно эффективен для похудения, хотя и требует некоторых изменений в обычном режиме дня.

Меню при дробном питании

Дробное питание не навязывает каких-то определенных правил при составлении меню. Поэтому дробное питание может сочетаться с различными видами питания и подходит практически всем – и “всеядным”, и вегетарианцам, и веганам, и сыроедам…

Я советую при переходе на дробное питание придерживаться обычного для Вас набора продуктов. Помните, что любое резкое изменение рациона питания является стрессом для организма. Изменяйте рацион постепенно, внимательно прислушиваясь к своему организму.

При составлении меню можно воспользоваться пирамидой питания – она даст Вам представление о примерном наборе продуктов, которые должны составлять дневной рацион, и о пропорциональном соотношении этих продуктов.

Дробное питание отлично сочетается с раздельным питанием – воспользуйтесь списком совместимости продуктов, чтобы каждый прием пищи приносил максимальную пользу. Сочетая дробное питание с принципами раздельного питания можно получить максимальную пользу для здоровья.

Вы можете найти в интернете множество вариантов меню для дробного питания: меню на неделю, меню на день, меню на месяц. Все эти варианты меню можно рассматривать только как примеры. Важно понимать, что дробное питание не является диетой. Оно должно быть максимально подходящим именно для Вас – а это значит:

  • меню при дробном питании должно включать привычные для вас продукты питания (особенно на начальном этапе, пока организм не адаптировался к частому питанию и маленьким порциям),
  • меню при дробном питании должно покрывать все потребности организма в питательных веществах (белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах),
  • меню при дробном питании должно покрывать дневную потребность в калориях.

Повторю еще раз – прислушивайтесь к своему организму. Ему должно быть комфортно. Вас не должно мучить постоянное чувство голода. Вы не должны чувствовать себя несчастными из-за того, что приходится отказывать себе в любимых лакомствах – если Вам очень сильно захочется съесть что-то “вне программы” – съешьте это.

Польза дробного питания для здоровья

Дробное питание принесет пользу только при правильно составленном меню, которое покрывает все потребности организма в питательных веществах и калориях. Но помните, что некоторые продукты перевариваются дольше других.

Особенно важно учитывать это, если Вы выбрали третий вариант дробного питания (с приемами пищи каждые 2-3 часа). Дольше всего перевариваются мясо и рыба, затем идут яйца, молоко и молочные продукты, зернобобовые, крахмалистые овощи, хлеб и крупы.

Орехи и семечки, свежие некрахмалистые овощи и все фрукты перевариваются быстрее всего и требуют меньше всего энергии на свое усвоение.

Маленькие порции перевариваются быстрее и способствуют более полному усвоению питательных веществ. А если при составлении меню учитывать совместимость продуктов (в соответствии с принципами раздельного питания), то время переваривания еще сократится, и питательные вещества будут усваиваться еще лучше. Такое дробное питание:

  • способствует очищению организма,
  • облегчает пищеварение, устраняет запоры и гнилостные процессы (оздоравливает микрофлору кишечника),
  • способствует очищению организма и пищеварительной системы,
  • уменьшает интоксикацию организма,
  • способствует похудению и помогает удерживать стабильный вес.

Дробное питание для похудения

Прелесть дробного питания для похудения состоит в том, что не требуется ограничивать себя в количестве калорий. Похудение при дробном питании происходит за счет следующих факторов:

  • Короткие пищевые паузы не дают возможности проголодаться, что уменьшает опасность переедания.
  • Из-за небольшого объема порций, желудок постепенно уменьшается и насыщение наступает быстрее. Вы худеете, не испытывая чувства голода.
  • Жир начинает откладываться в жировые депо только если между приемами пищи проходит больше 2-2.5 часов. Поэтому чем короче перерывы между приемами пищи, тем больше эффект дробного питания для похудения.
  • Поскольку дробное питание способствует очищению организма, улучшаются обменные процессы, что автоматически способствует похудению и сохранению нормального веса.

Поскольку дробное питание не является диетой, то возвращение к обычному режиму питания не влечет за собой быстрого возвращения потерянных кг. Похудение при дробном питании – естественное.

Похудению при дробном питании будут способствовать:

Трудности и противопоказания при дробном питании

Самое трудное при дробном питании – ограничить объем порций. Хочется по привычке съесть побольше. Особенно в начале, пока размер желудка еще не уменьшился и не сформировались новые привычки. Дальше становится проще, но некоторые сложности еще остаются – главным образом из-за того, что ощущение сытости приходит с опозданием.

Вывод – нужно есть медленно, тщательно пережевывая пищу. Тогда мозг успеет получить сигнал о насыщении к концу трапезы. Кроме того, хорошо пережеванная пища лучше усваивается и меньше нагружает пищеварительную систему, что позволяет получить еще больше пользы от дробного питания.

Дробное питание не сочетается с “тяжелыми” для переваривания продуктами и сочетаниями продуктов. Короткие промежутки между приемами пищи делают дробное питание совершенно неприемлемым для любителей тяжелой пищи (особенно, мясных блюд) и сложных блюд, которые долго перевариваются.

Все преимущества дробного питания нивелируются. Пища не успевает перевариться, вызывает гнилостные процессы в желудочно-кишечном тракте, запоры, газы, интоксикацию. Пищеварительная система испытывает перегрузки, поскольку ей требуется отдых (пищевая пауза). Питательные вещества не усваиваются полностью.

Вывод – чем более тяжелую пищу Вы употребляете, тем дольше должны быть паузы между приемами пищи. Раздельное питание существенно ускоряет переваривание, но при регулярном употреблении мяса, дробное питание  по прежнему противопоказано.

Я не являюсь поклонницей дробного питания. Но, если хотите попробовать, то, во избежание вреда для здоровья, я бы рекомендовала применять дробное питание ТОЛЬКО при соблюдении следующих трех условий:

  • если Вы придерживаетесь веганского рациона питания (вегетарианства недостаточно – молочные продукты плохо сочетаются с дробным питанием),
  • при обязательном соблюдении принципов раздельного питания для ускорения переваривания и улучшения усвоения пищи,
  • обязательно в сочетании с регулярными пищевыми паузами продолжительностью от 16 до 24 часов от одного до трех раз в неделю (см. питание через день) для того, чтобы не перегружать пищеварительную систему и дать возможность организму очищаться и восстанавливаться.

: Дробное питание и метаболизм

Источник: https://health4ever.org/racion-pitanija/drobnoe-pitanie

Питание 5-6 раз в день: как питаться, разрешенные и запрещенные продукты

Правила дробного питания 5 раз в день

Желающие сбросить лишний вес и не вернуть его сразу после диеты, знают как сложно соблюдать диету и придерживаться правильного питания. Диетологи рекомендуют не голодать, а соблюдать правила дробного питания. Питание 5 раз в день поможет нормализовать обмен веществ в организме и привести свое тело в идеальную форму.

Зачем питаться 5–6 раз в день

Дробное питание не относится к диетам. Это правильный и здоровый рацион без перегрузки на организм, с максимальной пользой для человека. Прием пищи осуществляется сразу после появления голода, но маленькими порциями. Важно не переедать и прислушиваться к своему организму.

Важно! Чувство насыщения у человека появляется через 15–20 минут после приема пищи и вставать из-за стола необходимо с незначительным чувством голода.

Питание 5–6 раз требует соблюдения правил:

  1. Размер одной порции не должен превышать 200 мл. Но стоит учитывать индивидуальные физиологические особенности человека, поэтому оптимальное количество пищи должно помещаться на вашу ладонь.
  2. Между основными приемам еды не должно быть больше 3–4 часов.
  3. В перерывах можно перекусывать фруктами: яблоком, грушей, грейпфрутом.
  4. Важно учитывать не только размер порции, но и калорийность блюда. Хорошо, если по калорийности приемы пищи примерно одинаковые.
  5. Последний основной прием пищи осуществляется до 18 часов вечера.
  6. В течение дня человек должен выпивать не менее 1,5 л свежей негазированной воды. Напитки и жидкие блюда не считаются.
  7. Содержимое каждой ложки перед проглатыванием хорошо пережевывается. Ведущие диетологи рекомендуют медленно досчитать до 30 во время пережевывания и только затем глотать пищу.

Правильное питание 5 раз в день для похудения будет еще эффективнее, если добавить в свой распорядок физические нагрузки.

Режим правильного питания:

  • 8 – 00 Завтрак.
  • 10 – 00 Второй завтрак.
  • 12 – 30 Обед.
  • 15 – 30 Полдник.
  • 18 – 00 Ужин.

После 18-00 вечера можно дополнить меню еще одним перекусом из легкого блюда: кисломолочного продукта, фруктов, овощей.

Читатели спрашивают, почему нужно питаться 5 раз в день, если лишний вес мы набираем во время еды?

Плюсы дробного питания:

  • Человек практически не испытывает голода и в то же время сбрасывает вес.
  • Питание 5–6 раз в день легко подстроить под любой распорядок дня.
  • Из-за небольших порций объем желудка постепенно сокращается.
  • Небольшое количество пищи лучше ферментируется и не успевает отложиться в жир.
  • Улучшается микрофлора ЖКТ, так как в желудке не остается гнилостных и непереработанных продуктов.
  • Организм очищается от токсинов, у человека улучшается кровообращение, восстанавливается работа сосудов.
  • Подходит людям с различными хроническими заболеваниями ЖКТ.
  • Ушедший вес редко возвращается.

Минусы:

  • Сложно сразу привыкнуть к небольшому объему пищи и первые несколько дней будет казаться, что вы не наедаетесь.
  • Не всегда получается правильно распределить блюда по калорийности.

Допустимые продукты

Как питаться и чем во время дробной диеты, зависит от ваших индивидуальных особенностей и вкусовых предпочтений. Правильное питание должно включать в себя: белки, жиры, растительные волокна, витамины и минералы.

В меню включаются:

  • морепродукты;
  • нежирные сорта мяса;
  • кисломолочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт;
  • злаки, все кроме пшеницы и манки;
  • орехи и семечки;
  • овощи и фрукты.

Употребление растительного масла разрешено, но не больше столовой ложки в день. Соль строго в ограниченном количестве.

Рыба и морепродукты

Морепродукты и нежирные сорта морской рыбы содержат Омега 3 кислоты, витамины, йод и фтор, которые необходимы для нормального питания тканей организма.

При нехватке жирных кислот,кожа человека теряет эластичность, волосы тускнеют, ногти становятся ломкими. Нехватка йода отражается на работе эндокринной системы.

Фтор предупреждает различные костные патологии, так как принимает участие в минерализации костной ткани и зубов.

Рыба в дробном питание может употребляться в любой основной прием пищи, так как это белок, который расщепляет жиры и имеет высокую усвояемость.

Рыба хорошо сочетается с злаками и овощами. Готовиться на пару, гриле или запекается в духовке. Рекомендуемая дозировка 200–300 г в неделю.

Нежирные сорта мяса

К нежирным сортам мяса относятся:

  • индейка;
  • телятина;
  • конина;
  • куриная грудка.

Ошибочно считать, что курица без кожи становится диетическим блюдом. Опасны скрытые жиры, которые содержаться в любом мясе.

Нежирные сорта мяса — это белок, который необходим для формирования мышечной ткани. Витамин В 12 и железо в составе предупреждают развитие анемии и способствуют укреплению иммунитета.

Здоровое питание допускает употребление 150–200 г нежирного мяса в день. В подробном питание мясо уместно употреблять в обед.

Кисломолочные продукты

К кисломолочным продуктам относится натуральный йогурт, кефир, ряженка, творог, простокваша, сметана. Они являются неотъемлемой частью дробной диеты и включаются в каждодневный рацион.

Полезные бифидо и лактобактерии в свежих йогурте и кефире способствуют улучшению работы желудка, восстанавливают естественную перистальтику. Кальций в составе молочных продуктов необходим организму для формирования костной и хрящевой ткани, роста волос и ногтей.

Важно! Жирность продуктов должна быть до 2,5%, но обезжиренные тоже не подходят. Без жира кальций из творога и кефира не усваивается организмом человека и ценный продукт будет съеден без пользы.

Употребление в любой из приемов пищи и во время перекусов. На ночь после 18-00 допускается выпить стакан кефира.

Злаки

Злаковые содержат растительные волокна и долго усваиваются организмом. Наиболее ценны в диетическом питание гречка, овсянка и рис. Гречневая каша богата железом, витаминами и долго усваивается организмом. Рис выводит излишки воды из организма, обволакивает стенки ЖКТ и защищает слизистую от пагубного воздействия желудочного сока.

Употребляются в любой из основных приемов пищи, хорошо сочетаются с мясом, морепродуктами, овощами. Но не нужно забывать, что дробное питание — это не монодиета. В сутки допустимо съедать не более стакана крупы.

Овощи и фрукты

Невозможно худеть без каждодневного употребления овощей и фруктов. Отварные на пару, запеченные или тушеные овощи должны занимать 65% вашего дневного рациона. Овощи содержат растительные волокна и клетчатку, которые способствуют выведению шлаков и улучшают обменные процессы.

Не все фрукты подходят для похудания.

Разрешены:

  • яблоки;
  • груши;
  • цитрусовые;
  • авокадо;
  • киви.

Запрещенные продукты

Из рациона стоит полностью исключить продукты, которые мешают худеть из-за высокой калорийности, жиров и быстрых углеводов:

  • картофель;
  • копченые колбасы и полуфабрикаты;
  • сливочное масло;
  • кондитерские изделия;
  • выпечку из пшеничной муки;
  • консервы и соления.

А также под запрет попадает газировка, сладкие воды и покупные соки с сахаром.

Отзывы о питание 5–6 раз в день

Отзывы о дробной диете:

Елена: «Не могла похудеть на различных диетах. Пробовала монодиету, семь лепестков, низкокалорийную и раздельное питание. Срывалась после недели, так как постоянно чувствовала голод. На дробном питание есть не хочется, так как можно перекусить в любое время, а между основными приемами пищи проходит слишком мало времени.»

Виктория: «Дробное питание 5 раз в день помогло избавиться от лишних 10 кг за 5 месяцев. Главное, исключить из рациона все запрещенные продукты. А кушать совсем не хочется, так как все время что-то жуешь.»

Николай: «Питание 5 раз в день сначала показалось странным в качестве диеты, мало верилось, что можно похудеть, все время жуя. Вес быстро пошел вниз. За первую неделю с физическими нагрузками потерял сразу 2,5 кг.»

Вывод

Если голод во время диеты приводит к срывам, а вес возвращается за считанные недели, то дробное питание для вас. Здоровый рацион по 5–6 раз в день с небольшими порциями поможет нормализовать работу всех органов и сбросить лишние килограммы.

Источник: http://mynutritionist.ru/pitanie-5-6-raz-v-den/

Дробное питание для похудения: меню на неделю (таблица)

Правила дробного питания 5 раз в день

 4    106061  2 года назад

Многие диетологи считают, что дробное питание для похудения – это самый разумный план приема пищи. Такой рацион подходит для большинства людей.

С помощью него можно избавиться от лишних килограммов, привести свой организм в здоровое состояние или просто приучить себя к правильному питанию.

Какие же основные преимущества этого метода, и как правильно составить меню дробного питания на неделю и месяц?

Что это такое

Наш обычный рацион состоит из трех приемов пищи (завтрак, обед, ужин). В дробном питании дневная норма делится на 5-6 маленьких частей. Соблюдая такой режим, человек просто не успевает проголодаться. Но здесь важно правильно распределять все продукты. А также не забывать подсчитывать калории. Углеводные продукты необходимо есть утром, а вечером употреблять легкие белки.

Дробное питание отлично подходит для похудения, ведь оно помогает разогнаться метаболизму и увеличивает дневной расход калорий. Весь секрет кроется в термическом (термогенном) эффекте. Определенное количество ккал тратится на усвоение и на переваривание пищи. Следовательно, чем чаще мы едим, тем больше тратим и сжигаем энергии.

Преимущества

Если человек ест 2-3 раза в сутки, то между приемами еды проходит около 6-8 часов. У человека за это время может возникнуть дикое чувство голода, которое подталкивает на срыв и бесконтрольное обжорство. Многим знакома ситуация, когда человек очень хочет есть и не в силах удержаться.

В такой момент он может съесть половину холодильника за один раз. Ведь он просто не может думать о правильном рационе. Потому что перед его глазами встает аппетитный бургер или сладкое пирожное.

Позже человек будет жалеть о съеденном и о том, что сорвался, но к этому моменту все вредные продукты успеют отложиться в боках.

Аппетит и голод должны контролироваться разумом. Если правильно разделить дневной рацион на несколько частей, тогда промежуток между приемами пищи сократится до 3-4 часов. За это время голод не успеет превратиться в разъяренного зверя. Правильно учитывая все нюансы, составляется дробное питание на неделю и месяц.

Важно правильно распределить еду на день. Тогда человек может питаться небольшими порциями, выбирая полезные продукты. Так как он всегда будет сыт, в спокойном режиме ему не захочется срываться на сладости и выпечку или он сможет вовремя остановиться.

К тому же, для насыщения теперь понадобиться совсем немного еды. Постоянно набивая желудок до отказа, человек растягивает его и приучает себя к огромным порциям. Соответственно, с каждым разом нужно все больше еды для полного насыщения. Необходимо контролировать всю еду, которая съедается в течение дня.

Постепенно организм привыкнет наедаться небольшим количеством.

Основные правила

Выбирая дробное питание, каждому рекомендуется запомнить несколько простых истин, которых следует придерживаться:

  • Перед завтраком за 20-25 минут необходимо выпить 1 стакан чистой воды для подготовки ЖКТ к работе.
  • Исключить все вредные продукты: выпечка, сладости, жирное, жареное, снеки, чипсы.
  • Вся пища делится на маленькие порции. Необходимо питаться по 5-6 раз в день (3 основных приема и 2-3 перекуса).
  • Каждый прием должен употребляться через 2,5-3 часа. В конце 3-его часа должен ощущаться легкий голод.
  • Объем еды на 1 прием не должен превышать 500 граммов.
  • Необходимо учитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и соблюдать их дневную норму.
  • Не нужно голодать. Тогда обмен веществ замедлится.
  • Если едите дома, то выбирайте тарелки меньшие по размеру. Постепенно вы приучите себя к небольшим порциям.
  • Всю еду можно разложить по контейнерам и носить с собой.
  • По результатам 2-ух недель необходимо корректировать питание, сохраняя пропорции.
  • Полюбить физические нагрузки.

Дробное питание для похудения – это эффективная вещь для тех, кто в течение дня занимается интенсивным трудом (военные, спортсмены, спасатели).

Расчет БЖУ

Важно правильно посчитать соотношение БЖУ. Средний показатель таков:

  • белки – 50%;
  • жиры – 30%;
  • углеводы 20%.

Эти пропорции составляют сбалансированное питание. Если нужно набрать мышечную массу, то пропорции меняются:

  • белки – 30%;
  • жиры – 10%;
  • углеводы 60%.

Важно знать, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал. Но граммы БЖУ – это не граммы готовых продуктов.  Каждый ингредиент содержит лишь несколько долей процентов искомых составляющих.

инструкция: что такое дробное питание?

Выбирая дробное питание для похудения, следует помнить, что главный враг рациона – это углеводы. Из меню стоит убрать следующие вредные продукты:

  • сладкое (пирожные, конфеты, торты);
  • хлеб;
  • макароны;
  • картофель;
  • рис;
  • майонез.

Рекомендуется увеличить потребление овощей в несколько раз:

  • помидоры;
  • огурцы;
  • капуста;
  • перец;
  • сельдерей;
  • брокколи.

Белки должны быть полезными:

  • рыба;
  • яйца;
  • творог;
  • курица;
  • морепродукты.

Правильные жиры – это льняное и оливковое масло.

Оптимальное количество

Следует перейти сразу к разумному сценарию питания. Если человек ест слишком часто, то ему будет сложно удержать нужное количество пищи в пределах нормы. Даже если порции небольшие, и он ест 8 раз в день, то всё равно, он съест слишком много.

Можно наполнять желудок овощами (морковь, огурец, сельдерей), но такие маленькие перекусы не дадут полного насыщения. Человек будет постоянно испытывать вечное чувство голода. Оптимальный вариант – 5-6 разовое питание, включая небольшие перекусы.

Надо распределить еду так, чтобы не допускать больших промежутков во времени. Не стоит забывать про общее количество пищи за весь день. Также важно то, что именно вы едите. Например, 300 г овощного салата помогут похудеть, а те же 300 г булочек увеличат размер талии.

Организация питания

Дробное питание собирает противоречивые мнения и отзывы по всему миру. Большинство людей не знает, как соблюдать режим питания на работе. Ведь иногда там просто нет возможности питаться правильно. Тогда на помощь приходят емкости, в которые можно переложить еду. Вариантов здесь несколько:

  • пластиковые контейнеры;
  • одноразовые контейнеры;
  • специальные спортивные сумки с емкостями;
  • шейкеры.

Если вы отдаете предпочтение обычным пластиковым контейнерам, то выбирайте дорогие и прочные, чтобы к минимуму свести случайное открытие и протекание. Но их каждый вечер придется мыть, чтобы наполнить едой на следующий день.

Одноразовые емкости полностью лишены недостатков, кроме протекания. Они легкие, в них помещается достаточное количество пищи. Каждый контейнер можно дополнительно поместить в полиэтиленовый пакет.

Для организации серьезного питания подойдут спортивные сумки, в которых есть несколько специальных контейнеров. Если время приема пищи застало вас в транспорте, используйте обычный шейкер. В него можно залить жидкую еду (йогурт или творожно-фруктовый коктейль).

Рацион питания

Что можно готовить в течение дня, чтобы было вкусно, полезно, питательно, и всё это поместилось бы в контейнер?

Режим дробного питания

Для того, чтобы увидеть скорые результаты, уже с самого начала необходимо приучать себя к рациональному и систематическому питанию:

  • Завтрак должен начинаться в 7-8 часов утра.
  • Первый перекус примерно в 10 часов утра.
  • Обедать лучше всего в 13:00 дня.
  • Второй перекус около 16-17 часов.
  • Ужин назначить примерно на 19-20 часов вечера.
  • За 4 часа до сна разрешается сделать легкий перекус.

Меню на неделю

Меню состоит из простых продуктов, которые можно купить в любом супермаркете шаговой доступности. Рекомендуется запастись сковородками с антипригарным покрытием, на которых можно жарить без масла, а так же пароваркой, духовым шкафом или муьтиваркой.

 Завтрак Перкус 1ОбедПерекус 2Ужин
 Понедельниковсяная каша с 1-2 дольками шоколада, бананом или киви, чашечка кофе.питательный батончик с хлопьями.овощной томатный суп.1 фрукт (киви, банан или апельсин) и зеленый чай.тёплый салат из овощей, 1 стакан кефира.
 Вторникомлет из 2-3 яиц со свежим помидором и ломтиком твердого сыра, чай.горсть орехов и яблоко.бурый рис с овощами.творожная запеканка с манкой и фруктами.курица без шкурки и тушеные овощи.
Средаовсянка с молоком и фруктами.1 вареное яйцо и огурец.запеченная рыба в духовке или на пару, салат с пекинской капустой, огурцами и помидорами.обезжиренный творог.рыба на пару и 2-3 помидора.
Четвергрис на пару, зеленое яблоко и сладкий зеленый чай.нежирный йогурт и хлебцыбурый рис с овощами на гриле.творожная запеканка с изюмом.морепродукты с овощами на гриле.
Пятницагречка с вареным яйцом и свежим огурцом.творог с сухофруктами.филе индейки на пару с печенным картофелем без добавления масла.овощной салат, заправленный несладким йогуртом.рыба, запеченная в духовке с овощной запеканкой.
Субботапшеничная каша с небольшим количеством сливочного масла и несладкий чай.киви, банан и кофе.овощная запеканка, запеченная рыба, чай.морепродукты и стакан морса.курица, запеченная в фольге, и морская капуста.
Воскресеньеобезжиренный творог с зеленью, ржаной хлеб с твердым сыром и чай.сухофрукты с кефиромгрибной суп с чечевицей и овощной салат с редисом.натуральный йогурт без добавок и яблоко.запеченная куриная грудка с яблоками без масла.

В дробном питании все продукты можно компоновать между собой и составить меню для похудения на месяц или полгода. Необходимо только учитывать количество БЖУ в продуктах.

Небольшие заметки

  • Никогда не надо пренебрегать завтраком.
  • Не забудьте выпить стакан питьевой воды перед употреблением пищи. Утренняя еда должна быть насыщена углеводами.
  • Пища в первом перекусе должна быть легкой. Тогда обмен веществ ускорится, а количество потребляемой энергии уменьшится.
  • Нельзя пропускать основные приемы пищи. Обед должен быть не только питательным, но еще полезным и вкусным. Постарайтесь готовить все продукты без добавления масла. Если они покажутся слишком пресными, разрешается добавить немного приправ.
  • Вечерний рацион нужно сделать легким. Необходимо употреблять те продукты, которые успокаивают нервную систему. Не стоит полностью отказываться от ужина.

Источник: https://sportfito.ru/publication/drobnoe-pitanie-dlya-pohudeniya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.