Правильное питание для похудения в домашних условиях

Содержание

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин: правильный рацион для девушек, полезные продукты в меню для снижения веса

Правильное питание для похудения в домашних условиях



Сохранить красивую фигуру, обеспечить заряд бодрости и энергии легко, если особым образом организовать домашний рацион.

Достаточно запомнить несколько правил, соблюдать режим дня, и вот, лишние килограммы начнут быстро таять.

Расскажем хитрости похудения в домашних условиях и какие блюда сжигают жировую ткань.

Суть и принципы правильного рациона на каждый день

Женщинам важно видеть результат в кратчайшие сроки. Часто они принимаются истязать себя моно-диетами, мучают организм голодом на разгрузочных днях, перестают есть соль, сахар. Но любые жесткие ограничения вредны и опасны. Это сбои в гормональной системе, ухудшение состояние зубов, волос, ногтей, нарушения в менструальном цикле и многое другое.

И последствия таких «похудений в домашних условиях» негативно отражаются не только на тех, кому за 50, но и на 30-летних. Да и не к чему излишние ограничения, если есть другие способы привести себя в порядок без потерь.

Правильный рацион включает в себя:

  • животные и растительные белки;
  • полинасыщенные жиры;
  • сложные углеводы;
  • быстрые углеводы только в первой половине дня;
  • достаточно чистой воды.

В списке нет явных вредностей: жирных соусов, трансжиров, сладостей промышленного происхождения, алкоголя. То есть всего, что поставляет в организм бесполезные пустые калории, а значит приводит к набору веса. Плюс важно делать блюда на тарелки многокомпонентными, то есть разнообразными по вкусу.

Что еще важно знать при составлении меню, какие продукты приобретать в магазинах – расскажем ниже.

Продукты, помогающие худеть в домашних условиях

В любой книге легко найти список правильных для всех, кто хочет сбросить вес. Но помимо банальных советов есть нежирное мясо, овощи, молочную продукцию, есть те, на которые мы обращаем внимание не часто. Хотя они оказывают незаменимую помощь на всех этапах сброса веса, особенно начальном.

Какие продукты важно закупить:

  • чечевицу, киноа, булгур – эти крупы перестали быть диковинкой, но они отлично насыщают, препятствуют скачкам уровня сахара в крови, и славятся высоким содержанием аминокислот, микроэлементов, витаминов. Та же чечевица – источник растительного белка и железа;
  • клетчатку в сухом виде, натуральные заменители сахара вроде стевии; они не дают срываться даже «хроническим» сладкоежкам;
  • консервы из тунца в собственном соку, сайру, скумбрию; консервы – прекрасная палочка-выручалочка, когда сильно хочется кушать; смешав с вареным яйцом их едят в виде пасты, паштетов, намазывая на тосты из цельнозернового хлеба;
  • мидии, кальмары, гребешки – их продается много в замороженном виде, достаточно их чуть-чуть обжарить на сковородке с оливковым маслом, чтобы получилось прекрасное белковое блюдо – отличный рецепт для полезного ужина.

Разумеется, важно запастись полезными и недорогими видами мяса – курицей, индейкой, даже постной свининой – из них мы будем готовить печеные, тушеные с овощами блюда, стейки на сухой сковородке.

Калорийность и сбалансированность

Калорийность продуктов рассчитывается индивидуально. Самая простая формула не зависит от веса и возраста. Любая женщина, чей рацион не превышает 1500 ккал в день непременно будет худеть. Но с условием, что она будет честно следить за каждой ложкой сахара и записывать все до грамма в дневник питания на первоначальном и самом сложном этапе сброса веса.

Многое зависит от сбалансированности рациона, правил сочетания продуктов для похудения на правильном питании.

Записываем и запоминаем:

  1. Перед любым приемом пищи примерно за полчаса важно выпить стакан теплой воды, он ускорит обмен веществ.
  2. После мясных блюд никогда не кушайте фрукты. Так процесс переваривания утяжелится, начнется брожение, бурление, пойдут газы. Вот за 1, 5-2 часа до основной трапезы они станут прекрасным перекусом.
  3. Насыщает сочетание сложных углеводов с белками. Например, кусок курицы с гарниром из бурого риса. Так к ужину не будет щемить под ложечкой, не появится риска перехватить вредностей.
  4. Кофе на голодный желудок пить опасно в силе его раздражающих слизистую желудка свойств. Зато после 30 минут после пробуждения, с тостом из хлебца, сыра, авокадо – вариант прекрасный.
  5. Отличным сбалансированным напитком считается кефир с отрубями. Он снижает уровень инсулина в крови и сдерживает голодные приступы. Хорошо подходят ржаные отруби, мультизлаковые, гречневые.

В остальном правил нет: кушать можно что угодно, составляя меню под потребности организма индивидуально.

Добавки, витамины и минералы для сжигания жира

При сбалансированном меню, где есть все питательные вещества, диетологи не видят смысла подключать дополнительные витаминные комплексы. Но в период межсезонья, или если худеющий испытывает резкий упадок сил на урезанном питании, можно подключить любые комплексы, в том числе и российского производства.

Хорошо зарекомендовали себя:

  • Компливит.
  • Витрум.
  • Супрадин.
  • Мультитабс.

Но помните: нельзя их пить на голодный желудок. Оптимальное время приема – через 30-40 минут после обеда. Вечером и по утрам комплексы лучше не употреблять.

При задержке в похудении можно подключить добавки на основе Л-карнитина, зарекомендовавшего себя эффективным жиросжигателем.

Важен режим

Популярная лишь недавно диета Екатерины Миримановой нашла сотни поклонников по всей стране. Основана диета не только на исключении сладостей после 12 часов дня. Ее основная «фишка» — четкие временные рамки приемов пищи, позволяющие переключить организм на жиросжигание.

Похудение без налаженного режима просто немыслимо. Важно есть строго по часам, обязательно перекусывать, а последний прием пищи планировать не позднее 2 часов до отхода к сну. Кем бы вы себя не считали – совой или жаворонком.

Режим питания худеющих может быть построен так:

  • После пробуждения – стакан чистой воды, запускающей процесс пищеварения. Потом можно принять душ и позавтракать.
  • 8-30 – омлет, пара яиц вкрутую или всмятку, кусочек хлеба с сыром;
  • 11-30 – 12-00 – перекус из фруктового салата, заправленного натуральным йогуртом;
  • 14-00 – 14-30 – обед – из тарелки супа с кусочком цельнозернового хлеба;
  • 16-00 – второй перекус, полдник из горсти орехов;
  • 19-00 – 20-00 – теплый салат из овощей с отварной рыбой;
  • за час до сна – стакан кефира с отрубями, или кусочек нежирного мяса.

В перерывах пьем чистую воду без сахара или газа.

Обязательно следим за размерами порции – по 300-500 г за один прием пищи. И не забываем: похудение идет во сне, так что главное условие быстрого сброса веса – крепкий продолжительный сон не менее 8 часов.

Примерное меню для снижения веса с рецептами на неделю

В таблице приведены примеры меню на неделю, которые помогут женщинам начать худеть, получая удовольствие от пищи. Правда, для этого придется постараться и готовить себе пищу дома из свежих продуктов, стараясь тушить, варить на пару, но не жарить на масле.

Питание при похудении и занятии спортом для женщин можно организовать так:

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак — омлет, тост со сливочным маслом, напиток из цикория с молоком без сахара.Перекус – огурцы, помидоры с зерненым творогом.Обед-суп из шампиньонов с ложкой йогурта, кусочек курицы, листовой салат.Полдник – горсть орехов.Ужин – скумбрия с салатом, оливковое масло.Перед сном – стакан кефира с отрубями.
ВторникЗавтрак — кофе, банан, тост с огурцом и копченой индейкой или куриной грудкой.Перекус – салат из фруктов под простоквашей без сахара.Обед – запеченный в кожуре картофель, томаты, селедка – 100 г.Полдник – горсть орехов.Ужин – теплый салат из куриной печени, огурцов, спаржевой фасоли под маслом кунжута.Перед сном – стакан кефира с отрубями.
СредаЗавтрак- чай с молоком, тост с сыром и форелью, вареное яйцо.Перекус – салат из персиков с яблоками без соуса.Обед – запеченный судак, большой овощной салат, кусочек ржаного бездрожжевого хлеба.Полдник – инжир с зеленый чаем (3 шт).Ужин –салат из куриной грудки, овощей, яйца.Перед сном – стакан кефира с отрубями.
ЧетвергЗавтрак – яичница с овощами, зеленью, томатами, чай с молоком, хлебец.Перекус – творожный сыр с хлебцом, цикорий.Обед – стейки из грудки или нежирной свинины, большой салат из овощей и зелени.Полдник – творожный десерт с ягодами.Ужин –коктейль из морепродуктов с листьями салата.Перед сном – стакан йогурта с отрубями.
ПятницаЗавтрак – тост с паштетом из авокадо, яйца, кофе с молоком.Перекус – крабовые палочки с зерненым творогом.Обед – котлета из индейки, большой салат из овощей и зелени, кусочек любого хлеба без дрожжей.Полдник – кефир с ягодами.Ужин – кальмары с огурцами и укропом, заправленные оливковым маслом.Перед сном – стакан йогурта с отрубями.
СубботаЗавтрак – сырники с ложкой любого джема или меда, кофе с молоком.Перекус – творожный сыр с хлебцом и ломтиком семги.Обед – картофель с творожной начинкой и зеленью, запеченные в духовке, большой салат.Полдник – домашнее ягодное желе со стевией.Ужин –курица, тушеная с цветной капустой, большой салат.Перед сном – стакан кефира с отрубями.
ВоскресениеЗавтрак – яйца-пашот с огурцами, сырный тост, чай с молоком.Перекус – ягоды с йогуртом.Обед – стейк-миньон из телятины с томатами и булгуром.Полдник –орехи.Ужин – треска под лимонным соусом, большой салат из овощей.Перед сном – стакан йогурта с отрубями.

Советы профессионалов

Некоторые профессионалы призывают не заморачиваться: есть все, но четко измерять порции, не превышая стакана за один прием. Иные, напротив, видят смысл в строгом сочетании продуктов, а третьи делают ставку на режим. Питание по часам, по их мнению, залог успешного сброса веса в короткие сроки.

Послушаем профессионалов:

  1. Екатерина Мириманова, автор диеты «Минус 60», говорит, что есть можно даже пончики и булки. Но только до 12 часов дня. После этого срока «карета превращается в тыкву» – в меню должны оставаться только диетические блюда без масла.
  2. Волейболистка Екатерина Гамова славится тонкой и звонкой фигурой. Она поддерживает формы умеренными порциями, водным режимом. Перед крупными соревнованиями она садится на «сушку», когда в рационе преобладают только белки.
  3. Врач Алексей Ковальков, считает правильным при похудении советоваться с терапевтом и пить комплексы витаминов, рассчитанные на советов-профи. В составе обязательно должен присутствовать полезный худеющим L-корнитин.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/pitanie-dlia-pohudeniia/pravilnyj-ratsion-dlya-zhenshhin.html

Правильное питание для похудения в домашних условиях: рецепты

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Сейчас правильное питание приобрело особую актуальность, ведь доказано, что в мире более 30% людей страдают от избыточной массы тела и ожирения. А рационально составленное меню, позволит в домашних условиях без усилий похудеть и сохранить результат на долгие годы.

Многие люди считают, что правильное питание – это пресно и однообразно. А что, если мы вам докажем, что еда для коррекции веса может быть не только полезной, но и очень вкусной. Давайте рассмотрим особенности составления домашнего меню, которое будет идеально соответствовать правилам ПП и порадует настоящих гурманов.

Принципы питания

Общие рекомендации:

  • Только сбалансированный и полноценный рацион. При избавлении от накопленных килограммов, организм испытывает стресс и теряет витамины и минералы. Если вы заинтересованы в сохранении красоты кожи, волос и ногтей, то подбирайте меню с учетом содержания питательных веществ.
  • Пейте много жидкости! Взрослому человеку на 1 кг веса требуется 30 мл чистой воды.
  • Голодание и переедание недопустимы!
  • Изучите правила сочетания пищи.
  • Ешьте маленькими порциями 5 раз в день. Приемы еды не пропускаются!
  • Ведите дневник питания.
  • Делайте расчет калорий.
  • Используйте специи. Пресная пища быстро надоедает и может привести к срывам.
  • Ужинайте за 3 часа до ночного отдыха.
  • Уделяйте сну не менее 8 часов.
  • Стрессы, хроническая усталость и перенапряжение, провоцируют снижение обмена веществ.

Запомните, никогда не получится похудеть при употреблении алкоголя, еды быстрого приготовления, сладостей, выпечки и прочих вредных продуктов. Избавление от жировых отложений зависит только от вашей силы воли.

Меню для похудения на неделю в домашних условиях

Не стоит ждать мгновенных результатов после перехода на ПП. Резкий сброс веса вреден для организма, поэтому настройтесь на потерю 3-4 кг в месяц при средней физической активности. Эксперты рекомендуют завести дневник питания для удобства отслеживания потребляемых продуктов.

Дневник питания

С помощью этого инструмента вы сможете подсчитывать калории и БЖУ, отслеживать и анализировать результаты и разработать для себя идеальный режим дня.

В дневник вносятся такие данные:

  • Вес и индивидуальные параметры фигуры.
  • Количество съеденной пищи и ее калорийность.
  • Употребление воды.
  • Программа тренировок.
  • Состояние организма и самочувствие.

Вы можете ежедневно измерять параметры, или делать это раз в неделю, чтобы боле наглядно видеть полученный результат.

Составляем сбалансированное меню

При формировании рационального режима питания, следует использовать такие принципы:

  • Запустить метаболизм поможет 2 стакана воды комнатной температуры, выпитой натощак. Для улучшения вкусовых качеств можно добавлять лимон и мед.
  • Ежедневно употребляйте достаточное количество свежих овощей, ягод, фруктов и зелени. Исключение крахмалосодержащая пища.
  • Норма потребления жиров – 30%, по отношению к другим питательным веществам. При этом запрещены синтетические продукты: майонез, чипсы, попкорн и прочее.
  • Забудьте о жарке. В процессе этой термической обработки полезные вещества уничтожаются. Например, Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, превращаются в токсичные соединения. Оптимальный вариант – тушение, запекание, паровая обработка и варка.
  • Сократите потребление соли. Норма – 5 грамм в сутки.
  • Чтобы обеспечить организм энергией, устранить усталость и плохое настроение, следует в утреннее меню включать сложные углеводы.
  • Ежедневно необходимо потреблять бобовые, орехи и цельные злаки.
  • Белок – это ключевой компонент для обеда и ужина.

Обязательно используйте таблицу совместимости продуктов, при составлении домашнего меню правильного питания.

Меню на день

Составляя меню в домашних условиях, учитывайте такие правила:

  • Завтрак должен включать сложные углеводы.
  • Перекус – простые углеводы (минимальное количество).
  • В обеденное время необходимо восполнить БЖУ и обязательно ввести в рацион продукты богатые клетчаткой.
  • Перекус – сложные углеводы.
  • Перед сном следует отдавать предпочтение клетчатке и белку.

Приведем примеры правильного питания, которое способствует эффективному похудению:

Завтрак:

  • Каша. Забудьте о запаривании овсяных хлопьев, отдавайте предпочтение цельнозерновой крупе. Для улучшения вкусовых качеств добавляются кусочки фруктов, различные ягоды, сухофрукты или мед.
  • Морковные котлеты.
  • Блины из овсянки: смешайте хлопья № 2 с сырым яйцом, тщательно взбейте смесь и обжарьте на сковороде.
  • Яичница с хлебцами или тостом.
  • Творог в любом виде: смузи, запеканки, взбитый с молоком или сметаной.
  • Отварные куриные или перепелиные яйца с зеленью.
  • Тофу с грибами.

А чем же порадовать себя в обеденное время? Вы можете приготовить:

  • Кашу, картофель или макаронные изделия (твердых сортов) в сочетании с отварными мясными или рыбными продуктами.
  • Овощное рагу + источник протеинов.
  • Разнообразные салаты с овощей + морепродукты или мясо.
  • Сваренные на курином или овощном бульоне первые блюда.
  • Бобовые с морепродуктами.

Чтобы ночью не появлялось непреодолимое желание наведаться в холодильник, следует на ужин есть один из представленных вариантов:

  • Овощной салат. Для заправки используйте соевый соус или йогурт.
  • Творог.
  • Вареные яйца.
  • Отварные или запеченные овощи.
  • Кисломолочные продукты.

Если после ужина вы все равно хотите кушать, то поможет устранить чувство голода обычная чистка зубов.

Домашнее меню на неделю

Перед разработкой меню следует рассчитать суточную потребность в калориях. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, и программа предоставит данные об энергетической потребности организма в КБЖУ. Следуя представленным рекомендациям, вы сможете не только похудеть, но и восстановить деятельность всех систем организма.

Придерживаясь правильного питания, вы выведете из организма шлаки, токсины, сделаете кожу подтянутой и скорректируете вес. Предлагаем ориентироваться на пятикратный прием пищи.

Понедельник

Схема питания:

  1. Приготовьте на пару воздушный омлет с грибами и мелко нашинкованными томатами, украсьте блюдо зеленью. Вы можете выпить кружку кофе (черный без дополнительных ингредиентов), ромашковый, мятный или зеленый чай.
  2. Натуральный йогурт.
  3. В обеденное время – суп с вермишелью, овощами и кусочками диетического мяса. Обратите внимание, нашинкованная морковь, лук и сладкий перчик добавляются в бульон без предварительной обжарки.
  4. Один несладкий фрукт и стакан кефира.
  5. Капустный салат с огурцами или яблоками и запеченная скумбрия с пряными травами.

Вторник

Меню:

  1. Каша рисовая с добавлением кусочков тыквы – вы можете варить на воде или молоке. Все зависит от вашего образа жизни и суточной нормы калорий. Взбодриться вы можете кружечкой кофе.
  2. Нежирный творог с зеленью, изюмом или фруктами.
  3. Рыбная запеканка из хека с овощами + куриный бульон.
  4. Зеленое яблоко.
  5. Запеченное филе кролика, присыпанное рубленой зеленью и любой источник клетчатки.

Среда

Отличный вариант меню на день:

  1. Запеканка творожная, чай зеленый и половинка грейпфрута.
  2. Банан или виноград
  3. Суп-пюре, каша гречневая + отварная рыба.
  4. Йогурт.
  5. Свежие овощи + говядина, запеченная в духовке.

Четверг

Вы можете в этот день питаться:

  1. Порцией овсяной каши на воде и кружечкой черного кофе без сахара.
  2. В качестве перекуса съесть 1 апельсин или яблоко.
  3. На обед приготовить спагетти, мясные шарики и томат-пасту.
  4. 5 абрикос.
  5. Куриный жульен и салат с морковью и свеклой.

Пятница

Попробуйте в этот день:

  1. Съесть на завтрак блинчики из грубой муки с кабачками + чай или кофе.
  2. Перекусите спустя 2 часа орехами.
  3. На обед приготовьте суп овощной, картофельное пюре и паровую котлету.
  4. Стакан ряженки.
  5. Рисовую запеканку с творогом и курагой + мятный чай.

Суббота

Побалуйте себя:

  1. Сырниками с чаем.
  2. Отварными куриными яйцами и 1% кефиром.
  3. Ароматными щами и картофелем тушеным с грибами.
  4. Запеканкой с сыром и брокколи.
  5. Салатом из редиса и ленивыми голубцами.

Воскресенье

Предлагаем вам съесть:

  1. Пшенную кашу, кусочек твердого сыра и свежеотжатый сок.
  2. Горсть орешков.
  3. Отбивные из куриного филе, 4 хлебца и гречневую кашу.
  4. Грушу.
  5. Морепродукты и овощной гарнир.

Вы можете самостоятельно разрабатывать меню для похудения, основываясь на энергетической ценности продуктов.

Источник: https://VDiete.ru/pitanie/produkty/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax/

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Большинство людей хотя выглядеть красиво. Для этого нужно содержать своё тело в порядке. Стройная фигура – эталон красоты. Чтобы добиться хорошего результата, необязательно записываться в тренажёрный хал, морить себя голодом или приобретать различные препараты для сжигания жировых прослоек.

Тем, кому важен результат за неопределённое количество времени, можно воспользоваться различными диетами для похудения в домашних условиях. Необязательно выбирать жёсткую методику. Можно соблюдать определённые правила, строить грамотное меню и соблюдать распорядок дня.

Этого достаточно для стабильного похудения.

Суть и правила

Большая часть эффективных диет для похудения в домашних условиях сходятся в определённых правилах, благодаря которым организм начинает работать правильно, усваивая больше полезных компонентов из пищи, сохраняя мышечные волокна и сжигая жировые прослойки.

Ключевые правила:

  1. Каждый день должен быть полноценный завтрак. Два бутерброда с чашкой кофе не считается.
  2. Человек начинает терять лишний вес только тогда, когда он расходует энергии в день больше, чем получает её из еды. Следуя из этого правила, необходимо увеличить физические нагрузки. Чаще гулять на свежем воздухе.
  3. Диетологи сходятся во мнении, что дробное питание положительным образом сказывается на метаболических процессах. Порции должны насыщать организм, а не доставлять чувство тяжести. Всего приёмов пищи должно быть 5 – 3 основных и два промежуточных.
  4. Последний приём пищи требуется проводить за 3 часа до сна. Нельзя устраивать ночные перекусы.
  5. Обязательно спать не менее 8 часов в сутки. Во время сна лучше всего усваиваются некоторые микроэлементы и белки.
  6. Необходимо соблюдать питьевой режим. Для этого нужно выпивать не менее 1,5 литра воды в сутки.
  7. Отказаться от жирной, солёной и сладкой пищи.
  8. В летний и осенний сезон требуется съедать как можно больше сезонной пищи. В эти периоды фрукты и овощи свежие, а не привезённые из-за границы или замороженные.

Любая диета для быстрого похудения в домашних условиях подразумевает под собой определённые ограничения. В этом плане многие люди бояться худеть из-за отказа от своих любимых лакомств. Чтобы пересилить себя, нужно сделать несколько действий:

  1. Задать себе цель, на основе которой будет построена мотивация. Вы должны красочно представлять себе конечный результат и какие преимущества он вам принесёт.
  2. Нужно завести для себя дневник результатов. Так как несложные диеты для похудения в домашних условиях не несут быстрого результата, свои достижения требуется записывать в конце каждой недели. Таким образом вы будете наглядно видеть все изменения и не падать духом.

Химический состав и энергетическая ценность

Для расчёта БЖУ и калорийности для стабильного похудения, существуют определённые пропорции. Например нормальное состояние организма при котором он не худеет, процентном соотношение составляет:

  • углеводы — 50%;
  • белки – 30%;
  • жиры – 20%.

Чтобы заставить организм сжигать жировые прослойки, необходимо перестроить БЖУ таким образом:

  • углеводы – 40%;
  • белки – 50%;
  • жиры – 10%.

Приблизительная пропорция для похудения в граммах:

  • углеводы – 2 грамма на 1 кг веса;
  • белки – 3 грамма на 1 кг веса;
  • жиры – 0,8 грамма на 1 кг веса.

Эти цифры могут меняться. Например если человек занимается 4 раза в неделю силовыми видами спорта, ему необходимо увеличить количество потребляемого белка. В противном случае мышцам не будет хватать материала для восстановления.

Чтобы высчитать калорийность, нужно помнить такие показатели:

  • 1 грамм углеводов – 4 ккал;
  • 1 грамм белков – 4 ккал;
  • 1 грамм жиров – 9.

С такими данными можно высчитать требуемую калорийность и количество употребляемых основных элементов.

Показания

Простые диеты для похудения в домашних условиях показаны всем группам людей. Это связанно с количеством преимуществ, которое даёт человеку правильное питание.

Во-первых, он перестаёт набирать лишний вес и его фигура становиться красивой. Низкое содержание подкожного жира выделяет рельеф мышц на теле человека. Во-вторых, улучшается аппетит, нормализуются процессы обмена веществ.

В-третьих, уменьшается количество проблем связанных со стулом. Налаживается работа желудочно-кишечного тракта. В-четвёртых, укрепляется иммунитет, кожа становиться более подтянутой и свежей. Укрепляются волосы и ногти.

Весь организм начинает лучше функционировать.

Однако, если говорить о жестких методиках, то они могут быть противопоказаны определённым группам людей. Например беременным и кормящим, детям и пенсионера, людям с хроническими заболеваниями и нарушениями отдельных систем в организме.

Меню

Любая домашняя диета для похудения за неделю, месяц или полгода выстраивается на основе правильного питания в течение дня. Здесь вы увидите приблизительны рацион на неделю:

День неделиПриём пищиПриблизительное меню
Понедельник1Овсянка варенная на воде, 2 яйца всмятку, свежевыжатый яблочный сок
2100 грамм вареного риса, 2 персика
3Овощной салат с добавлением куриной грудки, ломтик твердого сыра, яблоко
4Стакан йогурта, горсть сухофруктов
5Морепродукты с листьями салата
Вторник1Овсяная каша на молоке, 1 вареное яйцо, ломтик твердого сыра, тост
2Грейпфрут, порция зерненого творога,
3Филе белой рыбы приготовленное на пару, вареный рис, овощной салат
4Стакан ряженки, 3 сливы
5100 грамм филе индейки, салат из пекинской капусты, огурцов, сладкого перца и помидоров
Среда1Омлет из двух яиц на пару, овсянка
2Свежевыжатый морковный сок
3Вареное куриное филе, вареная гречка
4Свежевыжатый морковный сок, порция нежирного творога
5200 грамм запеченной белой рыбы с овощами
Четверг1Геркулесовая каша, стакан молока, персик
2Зерненый творог, банан
3150 грамм куриного филе, вареный рис, листья салат с укропом и петрушкой, заправленные оливковым маслом
4Стакан кефира
5Вареная говядина, овощной салат
Пятница1Омлет из двух яиц, вареная гречка, свежевыжатый апельсиновый сок
2Гречка тушеная с кусочками курицы, морковью и репчатым луком
3Куриный бульон с овощами
4Свежевыжатый тыквенный сок, 2 яблока
5Салат из свеклы, чеснока и редиса, 150 грамм филе индейки
Суббота1Вареная овсянка на воде, стакан молока
2Зерненый творог, половина апельсина
3Вареная говядина, тушенная капуста с морковью
4Морковный сок, 1 вареное яйцо
5Филе индейки с кабачками, сладким перцем и огурцами приготовленными на гриле
Воскресенье1Вареная гречка, 2 ломтика твердого сыра, яблоко
2Нежирный творог, грейпфрут
3Порция тушеной белой рыбы, вареный рис
4Йогурт, 2 абрикоса
5Запеченная белая рыба, смесь овощей.

Это приблизительное меню диеты для похудения в домашних условиях. Все компоненты можно менять в зависимости от просчитанных пропорций БЖУ и суточной калорийности. Однако перед этим необходимо узнать, что включать в рацион не следует.

Также из способов приготовления отдавать преимущество готовке на пару. Можно использовать варку, тушения и запекание. От жарки требуется отказаться. Она уничтожает все полезные элементы содержащиеся в продуктах и повышает их калорийность за счёт добавления растительного масла.

Разрешенные и запрещенные продукты

Правильное питание подразумевает под собой наличие определённых ограничений. В лёгких диетах для похудения в домашних условиях, их не много.

Можно есть:

  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • яйца;
  • макароны из твёрдых сортов;
  • рис, гречка;
  • перловка, овсянка, пшено;
  • овощи и фрукты;
  • ограниченное количество растительного и подсолнечного масла;
  • льняное масло;
  • твердые сыры;
  • морепродукты;
  • чай, кофе – без сахара;
  • нежирная молочная продукция.

Нельзя есть:

  • торты, конфеты, шоколад;
  • свинина, баранина (редко);
  • майонез;
  • жирная молочная продукция;
  • полуфабрикаты;
  • колбасы;
  • консервы;
  • покупные соки с красителями и аромат заторами;
  • жирную и солёную рыбу;
  • жирные и копченые сыры;
  • алкоголь.

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях очень похожи в списках ограниченных продуктов. В некоторых случаях к ним добавляются определённые фрукты, овощи, мясо, крупы.

Рецепты

Правильно питание не означает скудный и однообразный рацион. Для разнообразия можно придумывать множество новых или использовать уже готовые рецепты.

Суп-пюре

Для приготовления понадобится 300 грамм корня сельдерея, перец, специи, столовая ложка лимонного сока, пучок петрушки, 1 литр чистой воды, 1 чайная ложка сахара, 2 столовых ложки сметаны, 2 столовых ложки сливочного масла.

Приготовление:

  1. В первую очередь нужно очистить и нарезать маленькими кубиками корень сельдерея.
  2. В кастрюле растопить сливочное масло, переложить к нему сельдерей и тушить в течение 5 минут. Посыпать его сахаром.
  3. В другой кастрюле закипятить 1 литр воды, добавить в неё специи, перелить к сельдерею.
  4. Добавить соль, перец, взбить блендером.
  5. Положить в суп сметану и заправить всё лимонным соком.
  6. Закипятить на медленно огне.

Запеченные овощи

Для приготовления потребуется 1 кабачок, 1 луковица, 4 зубчика чеснока, 1 яйцо, 3 помидора, 1 морковь, 5 столовых ложек сметаны, 2 столовых ложки растительного масла.

Приготовление:

  1. Очистить кабачки, нарезать их кольцами и слегка обжарить на сковороде.
  2. Нарезать лук, и натереть морковь. Добавить их на сковороду и жарить на медленном огне.
  3. Сметану смешать с мелко нарезанными зубчиками чеснока.
  4. На противень положить фольгу, добавить растительное масло.
  5. Первым слоем выкладываются кабачки, затем лук с морковью, после них помидоры нарезанные полукольцами.
  6. Всё заправляется сметаной с чесноком.
  7. Фольгу завернуть и отправить в духовку на полчаса.

Курица с овощами

Для приготовления потребуется килограмм куриного филе, 4 помидора, 2 луковицы, 1 болгарский перец, 2 столовых ложки оливкового масла, 100 мл воды, соль, перец, петрушка, укроп, сушеный базилик.

Приготовление:

  1. Нарезать перец и помидоры небольшими кусочками. Лук разрезать на четвертинки.
  2. Куриное филе посыпать солью, сушеным базиликом и перцем.
  3. Выложить в форму для запекания курицу, вокруг неё разложить овощи.
  4. Полить оливковым маслом и водой. Посыпать зеленью.
  5. Запекать в духовке в течение получаса.

Отзывы

Алина 32 года

Проблемы с лишним весом мучили меня всегда. У меня есть склонность к набору лишних килограммов. Постепенно начали появляться проблемы со здоровьем и я поняла, что нужно менять себя в лучшую сторону. Начала приобщаться к здоровому питанию.

Первый месяц было очень тяжело без жирной и сладкой пищи. Но постепенно, начал появляться результат, который мотивировал меня на продолжение правильного питания. За 4 месяца я обрела такую фигуру, которой не могла похвастаться никогда.

Екатерина 26 лет

Никогда не следила за своей фигурой, если что хотела, не занималась спортом, вела пассивный образ жизни. Когда все мои подруги начали худеть и хорошеть на глазах, я серьёзна задумалась над состоянием своего тела.

Решил попробовать питаться правильно. Как оказалось это не так сложно. Плюс к этому добавила тренировки по плаванию и разминки по утрам.

За полгода приобщения к здоровому питанию, я смогла добиться впечатляющих результатов.

Наталья 48 лет

Проблемы с фигурой у меня начались после рождения третьего ребёнка. Вес постепенно прибывал, но я не придавала этому должного значения. Однако мой муж стал иногда остро цепляться за это. Решила попробовать вернуть своей фигуре прежнее состояние. Для этого понадобилась сила воли, правильный рацион и 3 месяца времени. Горжусь собой и своим результатом.

(1 5,00 из 5)

Источник: https://fitnessdietu.ru/diety/lechebnyye-diyety/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин: меню на месяц, неделю, каждый день

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые Читательницы! Сегодня мы поговорим о правильном питании для похудения. Вы узнаете, как бороться с лишними килограммами, не придерживаясь строгих диет.

Чрезмерная полнота не украшает никого. Особенно неприятно, когда накануне теплых весенних деньков из шкафа достаются красивые платья, блузы, брюки и с ужасом констатируется… Прекрасные вещи стали тесноваты.

Полнота может быть результатом определенных заболеваний. Не стоит медлить. Решить вашу проблему и оздоровить организм поможет квалифицированный врач.

Но чаще всего полнота продиктована избыточным питанием и малоподвижным образом жизни. Вот здесь все зависит от вас. Совершенно не обязательно бежать к диетологу. Вы можете самостоятельно разработать правильное питание для похудения в домашних условиях.

Главное, поверьте в себя, и приложите максимум усилий. И очень скоро новые правила не будут казаться вам каторгой, а станут приятным моментом, приносящим удовольствие.

Быстрое похудение при помощи жестких диет приводит к стремительным положительным результатам. Однако не многие люди  после возврата к обычному питанию могут сохранить эти показатели.

Ведь при быстром сбросе лишнего веса организм испытывает колоссальный стресс. Неудивительно, что испугавшись подобной голодовки, он дает приказ накапливать впрок запасы.

Выбрав правильное питание для похудения в домашних условиях, вы защитите себя от стресса, депрессии и тревоги. При этом у вас сформируется адекватное отношение к своему здоровью, пище и даже внешности.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Диетологи рекомендуют придерживаться нескольких правил, чтобы максимально облегчить этот процесс:

  1. Правильный настрой. Живите полноценной жизнью. Даже самый маленький результат воспринимайте как победу. Не занимайтесь самобичеванием, если накануне позволили себе маленький кусочек пирога после 6 вечера.
  2. Ставьте правильные цели. Немногим людям удается сбросить за месяц 10 кг. Не завышайте к себе требования. Пусть это будут 2-4 кг, но те, которые уйдут безвозвратно.
  3. Найдите поддержку. Если вам не хватает силы воли, найдите помощь в лице своих домочадцев. Поверьте, ваша маленькая дочь или сын с удовольствием займутся с вами спортом. А муж, чтобы поддержать вас, откажется от жареного обильного ужина и съест с вами салат.
  4. Вводите изменения постепенно. Не рубите с плеча. Все новшества вводите постепенно. Так вы защитите себя от срывов, а организм убережете от стресса.
  5. Употребление воды. Взрослый человек должен выпивать не меньше 2 литров ежедневно. Это наполнит организм бодростью, энергией.
  6. Выбор программы похудения. Если вы сторонник диет, то выбирайте те, которые полностью соответствуют вашим вкусовым предпочтениям, будут полезны для здоровья. Еще лучше — согласовать их с врачом.

Придерживаясь вышеназванных правил, вы легко превратите правильное питание в увлекательный и приятный момент.

Питание без диет

Настроившись на правильный рацион для похудения, сначала узнайте, на каких концепциях он базируется.

Здоровый рацион предполагает соблюдение таких рекомендаций:

  1. Откажитесь от сладостей. Вместо сахара можно употреблять мед. Конфеты, халву прекрасно заменяют фрукты.
  2. Замените простые углеводы сложными. К последним относятся гречневая каша, пшено, овсянка грубого помола, нешлифованный рис, цельнозерновые или ржаные макароны, хлебцы без сахара и дрожжей. Полезен хлеб, изготовленный из цельного зерна. Сложные углеводы — это также овощи, фрукты с низким содержанием сахара.
  3. Откажитесь от выпечки, пшеничного хлеба. Вашими спутниками должны стать ржаной хлеб, хлебцы.
  4. Следите за размерами порции. Вам понадобятся специальные весы. Они позволят контролировать ваш аппетит. Рекомендуется за один прием пищи употреблять не больше 200 г продуктов. Размер порции должна быть с кулак.
  5. Не употребляйте копченное, жареное. Полезной считается та еда, которая приготовлена на пару, в духовке. Продукты можно варить, тушить. Совершенно не полезна и даже вредна жареная еда.
  6. Максимально снизьте потребление животных жиров. Разрешено добавлять в еду небольшое количество сливочного масла. Наиболее полезно для пищи оливковое масло, на нем можно запекать и тушить продукты, заправлять им салаты.
  7. Употребляйте овощи. Из них можно приготовить самые различные салаты. Однако не используйте майонез или сметану в качестве заправки. Применяйте оливковое масло или греческий йогурт. Не увлекайтесь солью.
  8. Обязательно употребляйте белки. Но выбирайте нежирные продукты. Из мяса отдайте предпочтение индейке, курице, телятине, кролику. Включите в рацион белую рыбу нежирных сортов.
  9. Полезны маложирные молочные продукты. Обязательно употребляйте кефир. Он улучшит работу пищеварительного тракта. Это значит, что кишечник быстрее и тщательнее будет переваривать пищу.
  10. Избегайте алкоголя. Он не только вредит здоровью, но и вызывает «зверский» аппетит.

Вам также будет интересно:  Как принимать Л-карнитин для похудения

Режим питания

Если вы хотите сбалансировать свое меню для похудения, то вам придется полностью пересмотреть режим употребления еды. Сделать это не так легко, как может показаться. Ведь вам придется кое-что изменить в своем графике.

Вы привыкли питаться 3 раза в день? Теперь вам необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз.

Пятиразовое питание позволяет сократить промежутки между приемами еды. Ваш организм не будет успевать испытывать голод. Следовательно, запасы жиров не станут откладываться впрок.

Диетологи рекомендуют придерживаться такого режима:

  • 7.30 – первый завтрак;
  • 9.30-10.00 – второй завтрак;

Источник: https://anukapohudei.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pokhudeniya-doma

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.