Топ-7 углеводов на завтрак: что есть, чтобы похудеть?

Что есть на завтрак: белки или углеводы?

Топ-7 углеводов на завтрак: что есть, чтобы похудеть?

Сразу скажу, что я не диетолог и не «истина в последней инстанции».  Я много читаю на тему правильного питания, и, к счастью, я не теоретик, а практик. Я всего лишь делюсь личным, успешным для себя, опытом.

Многие утверждают, что первым приёмом пищи в рамках правильного питания должно быть обязательно что-то белковое (яйца/омлет, творог, мясо и т.д.), другие склоняются к углеводному завтраку (каши, бутерброды из цельнозернового хлеба, фрукты и т.п).

Кто-то говорит, что нужно есть всего «по чуть-чуть и сразу», а другие придерживаются принципов раздельного питания , согласно которым нельзя смешивать белки с углеводами в одном приёме пищи, и необходимо питаться согласно  таблице совместимости продуктов…

Признаюсь, что испробовала абсолютно все вышеперечисленные варианты! Безусловно, система раздельного питания  заслуживает отдельного внимания, она действительно работает, особенно для тех, кто стремиться скинуть лишние килограммы. Но я не стала брать её за основу в моей повседневной жизни.

Дело в том, что у меня и так очень хорошо работает мой метаболизм, и любая еда очень быстро переваривается. Когда я ела отдельно, например, крупы (гречку, овсянку), и отдельно белки (мясо, яйца и др.

), то мне казалось, что буквально через часик после еды я уже была настолько голодна, что готова была скушать ещё пару тарелок ). Приходилось  кушать намного чаще, что не всегда удобно, и не всем подходит под рабочий график.

Эта система помогает хорошо раскрутить свой метаболизм, но у  меня он и так хорошо работает, и у меня не было цели скинуть килограммы, поэтому я продолжала дальше искать свою идеальную систему питания.

Белки на завтрак?

Как только  я стала завтракать, преимущественно, чем-то белковым, как пишут об этом многие «фитоняшки» в своих блогах, то поняла, что мой день просто сразу идёт насмарку… Ты вроде и покушал хорошо, а энергии совсем не хватает для дальнейших дел… Звучит странно, ведь ты только проснулся и должен быть бодр и энергичен.

Или углеводы?

Тогда я стала кушать преимущественно чем-то углеводным ( овсянка/гречка и какой-нибудь фрукт), и  стала чувствовать себя намного лучше… была бодра и весела.

НО… после завтрака у меня всегда было ощущение, что мне чего-то не хватает… ты вроде и покушал ПЛОТНО, чувствуешь насыщение, а организм просит что-то ещё скушать.

Странное ощущение, но у меня так было раньше до перехода на правильно питание, и я думаю многим это знакомо.   И это  первый признак того, что вашему организму чего-то не хватает!

Он не может вам конкретно сказать, чего именно ему не хватает, и он просто посылает сигнал — ХОЧУ ЕСТЬ!!!!! И вот именно тут в ход могут пойти  самые быстрые лакомства в виде печенья, булок или конфет…

О балансе в питании

Потом я стала «копать» глубже и поняла, что правильно питаться, это ведь значит питаться сбалансированно, что означает питаться полноценно с оптимальным количеством и соотношением всех компонентов пищи (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ) в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма. И мы должны не просто  получать энергию и  полезные вещества от еды, но  и получать удовлетворение от еды!

Все знают, что нужно употреблять как можно больше натуральных продуктов, продуктов БЕЗ состава, максимально витаминизировать свои блюда, употребляя овощи, фрукты/ягоды. Такие продукты, как сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты нужно строго ограничить, а ещё лучше – ИСКЛЮЧИТЬ =).

Вообще, ваш рацион в рамках правильного питания, должен быть составлен в зависимости от ваших целей и образа жизни! Рацион человека, который хочет похудеть или, наоборот, набрать вес, может сильно различаться, но и там, и там, питание должно быть максимально ЧИСТЫМ, без пищевого мусора (фасфуды, полуфабрикаты и т.п.).

Другой вопрос в том, что человек, который свой день проводит очень активно, может позволить себе съесть что-то сладенькое даже во второй половине дня, т.к. это пойдёт ему только на восстановление энергии, а человеку, который весь день сидит в офисе, это сладенькое отложится в жирок на проблемной зоне).

Я буду говорить о том наборе продуктов, который я использую в своём рационе. Худею я, или набираю, он одинаковый, меняется только количество, ну и калорийность (например, если я худею, я буду просто есть отварную грудку, если набираю вес — я запеку её под соусом или сделаю вкусные котлетки из грудки и других составляющих).

Ну, думаю, суть ясна.

Из чего состоит мой рацион

Мой рацион питания, преимущественно, состоит из: круп (овсянка, гречка, рис (очень редко), реже пшено/пшёнка, мясо (в основном куриные грудки, иногда говядина), рыба/кальмар, нежирные молочные продукты (творог, реже молоко/кефир/ряженка), стручковая фасоль, кабачки, брокколи, помидоры, огурцы, болгарский перец, шпинат, репчатый лук, морковь (чаще в отварном виде). Летом я чаще ем овощи в сыром виде, зимой в замороженном, и добавляю клетчатку (отруби) в некоторые приёмы пищи.

Из фруктов, преимущественно,  яблоко/помелло (но ем и другие, в том числе и бананы/виноград, просто  реже).

Из полезных жиров я употребляю: оливковое/кунжутное масло (в салаты), льняное масло (сейчас я пью льняное масло в капсулах по утрам), орехи, желтки из яиц).

Из сладкого — иногда мёд, чернослив/курага, детское фруктовое пюре без сахара (добавляю иногда в творог для вкуса).

ВСЁ!!!! Больше ничего лишнего! Пью аптечные витамины и выпиваю не меньше 1,5-2 л. чистой воды в день. Кофе пью очень редко, не любитель, а чай в основном только зелёный. Вообще, с переходом на правильное питание, привычка пить чай исчезла, т.к. для меня раньше важнее был не чай, а что-нибудь сладенькое к чаю))) А раз нет сладенького, тогда зачем пить чай!? =)))

Несколько раз в месяц у меня бывают дни, когда я могу кушать  абсолютно всё, что захочу, будь то пицца, или шоколадки. Несколько раз в месяц!!! Но не каждый день), и не обязательно раз в неделю, как многие пишут про всем известные «читмилы».

Ну и если я иду на какое-то застолье, то теперь я тоже всё кушаю, чтобы не выделяться из толпы, и не отвечать весь вечер на лишние вопросы. Тем самым я разгружаю себя психологически, и ни в коем случае не виню себя за лишнюю съеденную вкусняшку.

  Всё должно быть в удовольствие и без фанатизма.

Мой завтрак

Мы не будем рассматривать в одной статье все мои приёмы пищи по отдельности, питание на массу/рельеф, и вообще как высчитать свою суточную калорийность.  Сегодня я хочу  уделить внимание моему завтраку, т.к. для меня это самый важный и долгожданный приём пищи =)

Перепробовав все варианты, я пришла к тому, что завтрак должен включать как раз таки не что-то одно (будь это белок, или углевод), а все компоненты пищи, и белки, и углеводы, и жиры и т.д. Дело только в соотношение. Тут я считаю, каждый должен найти своё соотношение и набор продуктов, согласно его вкусовым пристрастиям в том числе.

Мой идеальный завтрак, почти  5 раз в неделю,  состоит  из овсянки (геркулес), которую я варю на воде, без соли и сахара!!! Запаривать не считаю полезным, если у вас, например, проблемы с желудком/гастрит. И т.к.

каждый приём пищи должен быть вкусным, иначе вы долго не продержитесь на правильном питании, то я добавляю для вкуса в овсянку либо сухофрукты (курага/чернослив/изюм), либо ложечку мёда, либо какой-то нарезанный фрукт (обычно яблоко или банан, иногда добавляю ещё молоко для вкуса)!! Или/или, не всё сразу. Многие добавляют ещё и орехи, но по мне так это лишняя тяжесть для желудка, и я ем орехи на второй приём пищи, например, с яблоком (тут  я как раз таки и использую принцип раздельного питания, т.к. некоторые продукты явно не сочетаются друг с другом и вызывают дискомфорт/вздутие/тяжесть).

Орехи достаточно тяжелая пища сама по себе, и смешивать её с белками/сложными углеводами я бы не рекомендовала.

  После того, как я съедаю кашу, я выпиваю капсулу омега 3 (льняное масло в капсулах, продаётся в любой аптеке)  и потом ещё и съедаю что-то белковое, но обычно это вареное яйцо/омлет. Порции должны быть небольшими, т.к.

если вы съедите большую тарелку овсянки, а следом ещё и яйца/творог, то переедание вам обеспечено, и ни к чему хорошему это не приведёт.

Т.е.

мой идеальный завтрак — это: сложные углеводы (овсянка, иногда овсяный блин, реже гречка), который даст мне чувство насыщения на долгое время и заряд бодрости на весь день;  простой углевод (фрукт/сухофрукты/мёд), который БЫСТРО даст мне энергию после пробуждения; белок (яйца/омлет/творог), который   будет строительным материалом для моих  клеток (для человека, который занимается спортом/фитнесом, это очень важно, чтобы в завтрак входила белковая составляющая).  Недостаток белков  ведёт к замедлению роста новых клеток, хуже растут волосы и ногти, кожа становится неприятной на ощупь; ну и жиры (в моём случае омега 3), которые  являются главным источником жизненной энергии, «переносчиком» витаминов, «хранителем» важнейших внутренних органов, основой теплообмена и метаболизма.

Я считаю, что мой завтрак содержит всё необходимое, в том числе витамины и клетчатку, и после такого завтрака я чувствую себя на все сто и готова на новые подвиги!  Я чувствую  насыщение и лёгкость одновременно. И мне совсем не надоедает однообразие моего рациона, т.к. сейчас я отношусь к еде, как к топливу — источнику получения энергии, а не как к источнику получения удовольствия.

* * *

Я нашла свою систему питания, и не факт, что она правильная, но она подходит именно мне, и, возможно, подойдёт кому-то ещё… Я ни в коем случае  не отрицаю другие системы питания и не пропагандирую свою, я всего лишь призываю найти свой путь и идти по нему уверенными шагами, постоянно познавая и практикуя что-то новое для себя!

Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории
Правильное питание: основные принципы для начинающих
Рецепты на завтрак для желающих похудеть
Рецепты на ужин для желающих похудеть
Диета Дюкана
Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Чтобы узнать подробности и сделать заказ, кликните по изображению.

Источник: https://ggym.ru/view_post.php?id=466

Правильный завтрак для похудения: какой он?

Топ-7 углеводов на завтрак: что есть, чтобы похудеть?

В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной.

Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой.

Не стоит недооценивать этот приём пищи — причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.

Почему он так важен?

Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака.

И не нужно думать, что придётся есть одну овсянку на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться.

Главное — заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.

Его основные функции:

  • «включает» (пробуждает) организм;
  • активизирует пищеварение;
  • дарит хорошее настроение;
  • делает не обязательными вредные перекусы;
  • заряжает энергией;
  • обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
  • питает мозг;
  • повышают трудоспособность, сообразительность;
  • укрепляет мышцы;
  • улучшает обмен веществ;
  • хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин — часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00.

Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, — приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии.

Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский — и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.

Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

Каким он должен быть?

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

С точки зрения БЖУ: 1/3 — белки, 2/3 — углеводы, 1/5 — жиры.

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения — 1 200-1 500 ккал. Высчитываем — получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал — если очень хочется постройнеть.

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло — только оливковое и в очень ограниченных количествах.

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Рекомендации

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

  1. Идеальное время — утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
  2. За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
  3. Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
  4. Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
  5. Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
  6. Жарка, гриль — не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
  7. Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
  8. Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах — процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
  9. Не наедайтесь до отвала — из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
  10. Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Если придерживаться этих нехитрых рекомендаций от диетологов, завтраки станут неотъемлемой частью программы похудения и позволят добиться прекрасных результатов гораздо раньше.

Списки продуктов

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что — категорически запрещается при похудении.

Можно:

  • зелёный чай;
  • куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
  • мёд — природный энергетик;
  • молочные коктейли;
  • кофе (но только выпитый после завтрака, а не до него);
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) — те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
  • свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
  • сыр, нежирный кефир — идеальное сочетание белка и кальция;
  • фреши, смузи — источники витаминов;
  • хлеб — ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
  • яйца и любые блюда из них — источник белка и витаминов.

Нельзя:

  • бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
  • бекон, колбасы и сосиски;
  • жирное мясо;
  • йогурты с красителями и ароматизаторами;
  • консервы;
  • копчёности;
  • майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
  • макароны;
  • газированные, энергетические и алкогольные напитки;
  • маринады, соленья;
  • некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак — это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
  • пельмени;
  • пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
  • рыба;
  • свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
  • сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
  • специи, приправы, лук, чеснок, перец;
  • творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
  • фаст-фуд.

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это углеводы, очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день.

С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть.

Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Топ лучших

Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.

  1. Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак — овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
  2. Гречневая каша.
  3. Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
  4. Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
  5. Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
  6. Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
  7. Горсть орехов.
  8. Морковный маффин с изюмом.
  9. Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
  10. Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
  11. Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.

Варианты

Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

Низкокалорийные:

  • яйца с зеленью;
  • кесадилья с яичницей-болтуньей;
  • свирл с рикоттой;
  • тофу с грибами;
  • овсяная каша с ягодами;
  • рисовый пудинг с фисташками;
  • морковные котлеты.

Спортивные:

  • белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
  • белковый омлет;
  • отварные яйца;
  • салат из белых грибов;
  • молочный коктейль;
  • креветки с лимонным соком;
  • цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
  • овсянка или гречка на молоке.

Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные протеины или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения.

Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% — углеводов.

Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.

Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

Меню

Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.

Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное — придерживаться принципов здорового питания.

Рецепты

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это — рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

Ингредиенты:

  • стакан овсянки;
  • 500 мл кефира;
  • ягоды, орехи, фрукты;
  • соль.

Приготовление:

  1. Залить с вечера овсянку кефиром.
  2. С утра присолить.
  3. Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречневая каша на воде (107 ккал)

Ингредиенты:

  • стакан гречневой крупы;
  • 500 мл воды;
  • соль.

Приготовление:

  1. Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
  2. Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
  3. Присолить.

Смузи (60 ккал)

Ингредиенты:

  • 4 шт. свежей клубники;
  • половинка яблока;
  • 100 мл нежирного кефира;
  • 30 г овсяных хлопьев;
  • немного орешков.

Приготовление:

  1. Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
  2. Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
  3. Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
  4. Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • немного оливкового масла;
  • 1 сладкий перец;
  • 1 небольшой помидор;
  • 50 г цукини;
  • 20 г петрушки;
  • 50 мл нежирного молока;
  • соль.

Приготовление:

  1. Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
  2. На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
  3. Перец нарезать соломкой, цуккини — кубиками, помидоры — кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
  4. Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
  5. Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

  • яблоки;
  • груши;
  • гранат;
  • авокадо;
  • виноград;
  • персики;
  • ананас;
  • 300 мл натурального йогурта.

Приготовление:

  1. Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
  2. Измельчить небольшими кубиками.
  3. Смешать.
  4. Залить йогуртом.
  5. Перемешать.
  6. Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

Ингредиенты:

  • 150 мл кефира;
  • 1 яйцо;
  • 1 некрупная морковь;
  • 1 некрупное яблоко;
  • 20 г изюма;
  • немного соды;
  • 90 г пшеничной муки;
  • 90 г овсяной муки.

Приготовление:

  1. Яблоко очистить от кожуры и семян.
  2. Натереть его и морковь на тёрке.
  3. Погасить соду кефиром.
  4. Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
  5. Всыпать оба вида муки.
  6. Вмешать изюм.
  7. Замесить.
  8. Разлить по формам.
  9. Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 500 мл воды;
  • 10 мл лимонного сока;
  • соль.

Приготовление:

  1. В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
  2. Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
  3. Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
  4. Варить 4 мин.
  5. Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили — теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.

Источник: https://hudeyko.ru/zavtrak-dlya-pohudeniya.html

Топ-6 полезных и вкусных завтраков для похудения

Топ-7 углеводов на завтрак: что есть, чтобы похудеть?

Приветствую вас, дорогие почитатели здорового образа жизни. Знаете ли вы, как важен полезный завтрак для похудения?

Сегодня я расскажу вам, почему обязательно необходимо кушать в утренние часы и приведу примеры самой популярной утренней трапезы. Хотите узнать? Тогда читайте статью!

Завтрак съешь сам

“Не хочу это! Не буду!” — наверное многие вопили в детстве, отказываясь от завтрака. Большинство людей задается вопросом: “Как можно запихивать в себя еду, когда твой организм еще спит?”. Признавайтесь, были когда-нибудь такие мысли?

В чем суть

А знаете ли вы, что современная диетология придерживается иного мнения? По итогам многочисленных экспериментов выяснилось, что люди, которые пропускают утренний прием пищи, склонны к перееданию в течение дня.

А вот те, кто регулярно завтракает, запускает в организме обменные процессы. Известно, что у завтракающих метаболизм на 5% выше, нежели у тех, кто постоянно пропускает трапезу.

Давайте посчитаем. За год не завтракающий человек (при условии постоянной нормы суточного калоража) может набрать от 2 до 5 кг лишнего веса. Вот так — на ровном месте!

Это вполне объяснимо. Значительная часть энергии за ночь уже потрачена. Прием пищи после “ночного голодания” запускает обменные процессы. Следовательно, в течение дня будет происходить активное сжигание калорий.

Но сразу скажу: завтрак должен быть правильным. Это значит, что никаких вкусняшек в виде плитки шоколада, торта и т.д. (как сейчас модно утверждать). Переедание сладким (а вследствие этого — скачки инсулина) также вредно, как и отказ от утренней пищи.

Пять причин завтракать

Врачи выделяют несколько причин в пользу завтрака:

  • получение питательных веществ, необходимых витаминов и микроэлементов;
  • контроль аппетита в течение дня;
  • улучшение работы головного мозга и концентрация внимания;
  • быстрое восстановление после физических нагрузок;
  • хорошее настроение, бодрость и работоспособность.

Идеальные завтраки

Знаете ли вы, что универсального завтрака не существует? Это как в этой поговорке: “что русскому хорошо, то немцу — смерть”. Все люди индивидуальны и по-разному реагируют на углеводную пищу.

К примеру, один может съесть овсяную кашу с бананом, а после — мучиться от голода. Да, представляете, бывает и такое!

Для того, чтобы узнать, какой тип завтраков лучше подойдет вашему организму (то есть когда вы дольше всего не будете испытывать чувство голода), предлагаю провести небольшой эксперимент.

В понедельник готовим белковый утренний прием пищи. Затем следим, когда начало “сосать под ложечкой”. Фиксируем время.

Во вторник делаем углеводный завтрак. И вновь фиксируем чувство голода. На следующий день нужно приготовить завтрак с высоким содержанием полезных жиров. Действия те же — записываем время, когда вы проголодаетесь.

Если провести такой эксперимент, то станет понятно, какой именно завтрак вам подходит. Чем дольше вы остаетесь сытыми — тем лучше!

Простые истины

Диетологи твердят, что избавиться от лишних килограммов поможет правильное питание. Они против различных диет и экспериментов над своим организмом.

Важно придерживаться режима питания, который обязательно включает в себя правильный завтрак для снижения веса:

  • сытный, но ни в коем случае не тяжелым для пищеварительного тракта;
  • лёгкий в приготовлении;
  • содержать в себе полезные микроэлементы;
  • приготовленный из натуральных ингредиентов;
  • и самое главное — вкусный (поскольку пресные завтраки быстро надоедают).

Каша — пища наша

Овсянка — это универсальный завтрак англичан. Однако не стоит зацикливаться на одной овсяной каше. Не забывайте и о других полезных для похудения крупах — например, гречке, перловке. Вообще можно сварить любую кашу (кроме манной), украсить ее ягодами и фруктами и наслаждаться трапезой.

Я хочу поделиться с вами любимым рецептом овсянки в банке. Это отличная альтернатива кашам. Наверняка некоторые из вас не любят крупы, поэтому предлагаю отличную и вкусную, а главное — полезную замену.

Нам понадобится

любая красивая баночка

  • 4 ст. л. овсяных хлопьев
  • 100 мл овсяного или кокосового молока
  • 1 ч. л. меда
  • ½ банана
  • 3 ягоды клубники

Готовить такой (не побоюсь этого слова) десерт нужно с вечера. В банку кладем овсяные хлопья, мед и нарезанный кружочками банан. Заливаем это все молоком и убираем в холодильник. Утром все тщательно перемешиваем, добавляем ягоды и наслаждаемся вкусом.

Яичница

Еще один популярный завтрак. Яичницу можно приготовить разными способами. Кто-то готовит ее стандартным методом — просто жарит на сковороде. Я же предлагаю вам интересный и вкусный вариант — яйцо в перце.

Для этого понадобится болгарский перец, яйцо, лук, любимые специи, щепотка соли. Перец нарезаем колечками и выкладываем на антипригарную сковороду без масла.

Обжариваем с двух сторон до коричневой корочки, разбиваем яйцо внутрь колечка. Сверху посыпать луком и специями. Томить под закрытой крышкой в течение 2-3 минут.

Омлет

Понадобится 2 яйца, 30 мл овсяного молока, помидоры-черри, зелень, щепотка соли. Яйца с молоком хорошо взбиваем. Помидорки и зелень мелко нарезаем.

Разогреваем антипригарную сковороду, наливаем смесь из яиц и молока, солим. Закрываем крышкой и томим на слабом огне 3 минуты.

Затем добавляем зелень и помидоры. Закрываем крышку. Продолжаем томить на слабом огне до готовности. Приятного аппетита!

Овсяноблин

Нужно:

  • 2 яйца
  • 30 мл овсяного молока
  • 2 ст. л. овсяных или пшеничных отрубей

Смешиваем яйца, овсяные отруби и молоко. Выливаем на антипригарную сковороду. Закрываем крышкой и держим до готовности. Снимаем получившийся блинчик.

Начинку можно придумать разную — все зависит от ваших предпочтений. Хотите сладкий блинчик? Добавляйте фрукты и ягоды! Хотите что-то другое? Тогда можно добавить тертый сыр или овощи и зелень.

Болгарский завтрак

Знаете ли вы, что в Болгарии завтракают салатом из брынзы, маслин и спелых помидоров? К чаю подают 7 фиников.

Предлагаю и вам разнообразить свой рацион диетическим овощным салатом. Берите любые овощи (кроме картофеля), зелень, кубики фетаксы или брынзы.

Заправить нужно нерафинированным оливковым маслом вперемешку с лимонным соком. Также можно добавить любые специи и немного морской соли.

К чаю можно добавить горсть орехов и сухофруктов. Приятного аппетита!

Бутерброд

Здесь все зависит от вашей фантазии. Я лишь добавлю, что нужно выбирать правильные сорта хлеба — это могут быть цельнозерновой или ржаной.

Можно сделать бутерброд с авокадо и яйцом (или просто с авокадо), с томатом и брынзой, а можно сделать с арахисовой пастой (смотрите, чтобы в составе не было сахара) и бананом.

Что запомнить

Завтрак — это самый важный прием пищи. Поэтому не забывайте утром баловать себя вкусной и полезной трапезой.

Существует очень много разнообразных завтраков. Добавляйте в свое меню разные варианты утренней пищи: не зацикливайтесь на одной овсянке или яйцах. Больше рецептов и рекомендаций вы найдете с статье «Диетические завтраки — рецепты и рекомендации по питанию для похудения».

Выбирайте белковосодержащие продукты в ваш утренний рацион. И тогда похудение будет в радость.

Источник: https://tvoy-ves.ru/poleznyj-zavtrak-dlya-pohudeniya/

Рeцeпт: Углeводного зaвтрака

Топ-7 углеводов на завтрак: что есть, чтобы похудеть?

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

Несмотря на то, что у большинства худеющих, углеводы находятся в опале, именно углеводный завтрак – залог адекватного метаболизма, работы мозга и энергии на весь день.

Однако не зря это вещество вызывает опасения, при неправильном их выборе может произойти обратный эффект – скачок сахара в крови приведет к повышенному аппетиту и в результате вам захочется пару раз перекусить еще до официального перекуса.

Все знают о том, что идеальный завтрак – это овсянка, но даже самый ярый приверженец ЗОЖ не сможет, да и не захочет, есть ее ежедневно.

Чем разнообразить свой утренний рацион, для того чтобы не навредить фигуре, подпитать свой мозг и тело необходимой энергией? Как угодить всем домашним завтраком и не тратить на его готовку целое утро?

Представляем топ-пять видео-рецептов углеводных завтраков, готовить которые просто и легко, а есть вкусно и не калорийно.

Углеводный завтрак рецепт без варки.

С утра не хочется тратить много времени для того чтобы готовить завтрак, вероятно именно поэтому многие перекусывают на бегу бутербродами. Этот вид завтрака, богатого углеводами, не нужно варить, то есть с утра вам не придется возиться с кастрюлями, сливать воду.

Ингредиенты:

  • 0,5 стакана гречки.
  • 1,5 стакана воды.
  • Щепотка проростков кресс-салата.
  • 0,5 огурца.
  • 0,5 помидора.
  • 0,5 болгарского перца.

Приготовление:

  • Гречневая крупа отлично разбухает даже без варки, а это значит, без термической обработки чудесно сохранит весь свой богатый витаминами и минералами состав. Для этого лишь необходимо с вечера промыть ее и залить водой из соотношения один к полутора. С утра каша будет готова, ее можно подогреть в микроволновке.
  • Уже к готовой гречке добавляем щепотку проростков кресс-салата, их можно купить в магазине или вырастить самим, в отличие от уже взрослой зелени, ростки содержат огромное количество полезных веществ. Добавляем в тарелку любимые овощи, можно полить капелькой льняного масла, если не боитесь горького вкуса.

КБЖУ на 100 грамм: белки – 2,26, жиры – 0,53, углеводы – 10,77. Калорийность – 54,53.

Правильный белково-углеводный завтрак на всю неделю. рецепт

Этот рецепт просто мечта для тех, кто всегда ничего не успевает и желает с утра поспать, а не возиться на кухне. С этой запеканкой с утра достаточно будет включить чайник и микроволновку, для того чтобы полноценно позавтракать.

Итак, завтрак на всю рабочую неделю.

  • 20 яиц.
  • 0,5 кг овсяной крупы.
  • 200 грамм горошка.
  • 200 грамм моркови.

Приготовление:

  • В стеклянную (достаточно большую) форму просто разбиваем все яйца, солим, перчим и взбиваем венчиком. Туда же всыпаем овсянку, овощи (можно либо использовать готовую замороженную смесь, либо свежие, порубив на мелкие кусочки), перемешиваем.
  • Духовку разогреваем до 180 градусов и отправляем туда запеканку на 45 минут.

Полученной запеканки хватает на пять приемов пищи, она прекрасно хранится в холодильнике все пять дней. К тому же, рецепт хорош тем, что можно варьировать соотношение белков и углеводов, меняя количество яиц и объемы овсянки.

Вместо овощей можно использовать сухофрукты, тогда завтрак получится более углеводным. Можно приготовить в меньшем объеме на пару дней, если боитесь, что не осилите столько.

КБЖУ на 100 грамм: белки – 10,55, жиры – 7,54, углеводы – 16,93. Калорийность – 180,55.

Белково-углеводный завтрак для спортсмена. рецепт

Это не просто завтрак, но еще и первый перекус, потому что его удобно брать с собой, а главное, в нем хороший баланс белка и сложных углеводов.

Итак, для сырников понадобится:

  • 400 грамм обезжиренного творога.
  • 4 яичных белка.
  • 2 чайные ложки сахара.

Все это тщательно смешивается и выпекается на антипригарной сковороде с обеих сторон. Обратите внимание, что смесь получается достаточно жидкой, ведь в ней нет муки, но и сырники, благодаря этому получаются тонкими, поэтому переворачивайте их аккуратнее.

Пока готовятся сырники, необходимо позаботиться о сложных углеводах.

  • 100 грамм овсянки.
  • 1 чайная ложка варенья.
  • 0,5 стакана воды.

Кипятком заливаем овсянку, добавляем варенье и даем настояться, к примеру, пока готовятся сырники. Половину сырников берем с собой в контейнере на перекус, половину съедаем утром.

КБЖУ на 100 грамм (исходя из половины объема сырников): белки – 11,34, жиры – 0,47, углеводы – 8,95. Калорийность – 85,17.

Полезный белково-углеводный завтрак для худеющих. рецепт

Классический завтрак – сырники, на самом деле содержит идеальное сочетание белков-жиров и углеводов, поэтому неспроста ими кормили еще наших бабушек-дедушек. Представляем облегченный вариант быстрых сырников в классическом исполнении.

Ингредиенты:

  • 400 грамм творога 5% жирности.
  • 1 яйцо.
  • 100 грамм муки.

Приготовление:

  • Все ингредиенты смешиваем до однородной массы, формируем колбаску и нарезаем сырники, которые обвалять в муке, обжариваем на сковороде с обеих сторон. Можно добавить каплю масла.
  • Если любите послаще, то сырники можно полить медом, либо в тесто добавить сахзам. Обратите внимание, что тесто должно получиться достаточно плотным и не липким, по необходимости добавьте еще муки.

КБЖУ на 100 грамм: белки – 15,31, жиры – 4,9, углеводы – 14,86. Калорийность – 164,39.

Полезные бутерброды на завтрак. Рецепт с видео

Правильное питание – не повод отказываться от привычных бутербродов, главное их правильно приготовить.

Ингредиенты:

  • 6 кусочков черного отрубного хлеба.
  • 3 яйца.
  • 1 столовая ложка молока.
  • 100 грамм сыра.
  • Соль, паприка.
  • Зелень.

Приготовление:

  • Яйца взбиваем с солью, паприкой и молоком. Добавляем порубленную зелень и обжариваем омлет с обеих сторон на раскаленной сковородке.
  • Готовый омлет, нарезаем на три равные части. Укладываем три кусочка хлеба в форму, сверху кладем омлет, укрываем вторым кусочком хлеба, сверху посыпаем натертым сыром, отправляем в микроволновку до растворения сыра.

КБЖУ на 100 грамм: белки –  11,13, жиры – 12,26, углеводы – 10,73. Калорийность – 172,65.Перейти к содержимому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

Источник: https://slimim.diet/42263/uglevodnyj-zavtrak/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.